Võ thuật là kĩ thuật chiến đấu, tuy nhiên để có thể sử dụng những kĩ thuật hiệu quả và duy trì trong một trận đấu dài hơi. Khả năng chịu đựng, sức bền tim phổi là yếu tố tiên quyết cần chú trọng đối với một võ sĩ.
Các bài tập võ thuật thường liên quan tới 2 dạng tập luyện cường độ cao là aerobic [hô hấp hiếu khí – cách thức tập luyện với lượng oxy được cung cấp đầy đủ] và anaerobic [hô hấp hiếm khí – tập luyện trong điều kiện thiếu hụt oxy một cách chủ động]. Đây là lí do vì sao những người tập luyện võ thuật nên kết hợp nhiều bài tập cardio với nhau, ngoài những hình thức tập luyện hàng ngày như đi bộ hay chạy bộ.
Chạy leo dốc
Ngoài các hình thức chạy Aerobic thông thường như chạy bộ hoặc đi bộ, chạy leo dốc là bài tập anaerobic nên được bổ sung vào chương trình tập luyện. Bài tập này giúp các cơ chân được siết lại và hoạt động mạnh mẽ hơn vì chúng phải hoạt động để chống lại sự thay đổi của trọng lực và bước chạy ngày một tăng. Đây đồng thời cũng là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền [strength and stamina].
Manny Paccquiao, nhà vô địch của 8 hạng cân khác nhau chưa từng bị hụt hơi [gas-out] trong 1 trận đấu nào bởi chạy leo dốc là bài tập "đóng rễ" trong chương trình tập luyện roadwork nổi tiếng của Paccquiao. Vì thế, nếu muốn cải thiện cardio, chạy leo dốc chính là một bài tập hiệu quả.
Bơi
Các chuyển động của cơ thể khi bơi khiến tim phải co bóp để bơm oxy và máu tới các mô cơ bắp nhiều hơn. Từ đó bơi giúp tim tăng dần cường độ tải, phát triển khả năng tim mạch [cardiovascular conditioning].
Trong võ thuật thì các hình thức bơi kị khí như bơi nước rút, bơi cường độ cao các cự li phù hợp hơn là kiểu bơi thông thường. Nó mô phỏng tình trạng khi thi đấu hoặc luyện tập để đẩy mạnh ngưỡng axit lactic trong cơ bắp của bạn tới 1 giới hạn chịu đựng mới. Đây tiếp tục là một hình thức tăng dung tích phổi và cải thiện sức mạnh cơ thể để có thể thực hiện cái bài tập cường độ cao khác một cách tốt hơn.
Nhảy dây
Đơn giản mà hiệu quả, chỉ với vài phút tập nhảy dây sẽ giúp ích cho khả năng tim mạch rất nhiều. Không chỉ tăng khả năng hoạt động của tim và phổi, nhảy dây đồng thời luyện tập cho cả tay – chân và thân người. Nhảy dây là 1 hình thức quen thuộc với tất cả các môn võ đánh đứng [striking] vì không chỉ tăng cardio, chúng còn giúp cải thiện sự phối hợp của tay và mắt, độ nhạy, tốc độ, khả năng canh thời gian và kiểm soát nhịp độ cơ thể.
Để đạt được kết quả tối ưu nhất, nhảy dây nhanh kết hợp với nhiều kiểu nhảy như side step, crosses, high knees, double. Chúng sẽ giúp mỗi nhóm cơ và phổi hoạt động với mức độ cao hơn để đạt tới những giới hạn của cơ thể.
Trên đây là những bài tập cơ bản và quen thuộc nhất với người luyện võ thuật để cải thiện sức bền của mình. Những bài tập không quá phức tạp và chỉ cần một số dụng cụ cơ bản có thể tìm thấy ở bất kì địa điểm tập luyện nào mà bạn đang tham gia.
Các bài tập đốt cháy chất béo là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục vững chắc và lành mạnh. Rốt cuộc, không có gì thúc đẩy mọi người tập thể dục hơn mong muốn giảm được vài cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đến phòng tập thể dục, có thể bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp đốt cháy calo nhanh nhất có thể. Những bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất trong thời gian ngắn nhất? Bạn có thể làm gì trong [và ngoài] phòng tập để bắt đầu giảm calo ngay hôm nay? Tập thể dục Cardio chính là câu trả lời hoàn hảo cho những câu hỏi trên.
Trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào, điều quan trọng là phải thảo luận về tập Cardio và tập tạ. Cái nào tốt hơn để giảm béo? Câu hỏi này đã được các chuyên gia tranh luận trong nhiều năm. Các huấn luyện viên thể dục thể thao sẽ cho rằng tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi những người tập thể dục nhịp điệu sẽ nói rằng Cardio là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Tuy nhiên, trên thực tế, cả 2 đều cần thiết để giảm cân. Cardio sẽ làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa đó. Mặt khác, tập tạ sẽ biến các tế bào mỡ đó thành các khối cơ bắp khỏe mạnh. Nói chung, những người tập trung vào rèn luyện sức mạnh làm như vậy để tăng cơ bắp, vì vậy họ thực sự sẽ nặng hơn khi tập tạ trong thời gian dài.
Các bài tập sức bền có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Tóm lại, bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio. Tuy nhiên, một số bài tập rèn luyện sức bền cũng rất hữu ích. Có thể mất thêm thời gian, nhưng một thói quen tập luyện đốt cháy chất béo nhanh nhất sẽ bao gồm cả bài tập Cardio đi kèm với các bài tập tạ.
Dưới đây là 10 loại bài tập thể dục Cardio hàng đầu đã được các chuyên gia phê duyệt để giúp người tập giảm cân nhanh hơn và cho kết quả sớm hơn:
3.1. Máy tập elip
Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, nhưng vẫn cho phép người tập có thể tập luyện hiệu quả. Tiến sĩ Roger Adams, một chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, giải thích: “Vì tác động khá thấp nên hiệu quả đốt cháy calo không lớn bằng các máy tập Cardio khác, như máy chạy bộ và máy tập cơ bắp. “Tuy nhiên, máy tập elip có thể là một cách tuyệt vời trong việc đốt cháy calo mà không làm ảnh hưởng đến các khớp của bạn”. Trong khi mức trung bình 180 - lb. người đàn ông chỉ có thể đốt cháy gần 500 - 600 calo mỗi giờ nếu đi bộ với tốc độ trên vừa phải, bạn thậm chí có thể tận dụng nó nhiều hơn bằng cách tăng cường độ, tốc độ và sức cản của máy.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi tập hình elip: Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần chân hơn, đặc biệt là cơ mông. Adams cho biết: “Chuyển động này có thể mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm mòn đến các khớp của bạn. “Giảm độ nghiêng và tăng lực cản khiến cho bạn có cảm giác như đang trượt tuyết khiến việc tập luyện thực sự hiệu quả.” Cũng như với máy chạy bộ, không giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt vì điều này có thể làm giảm nỗ lực của người tập và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay.
3.2. Chạy [tốc độ vừa phải]
Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là cách chắc chắn để đốt cháy chất béo và calo, nhưng đó không phải là cách mang lại lợi ích kinh tế lớn nhất để xây dựng hoặc thậm chí duy trì cơ bắp. Tiến sĩ Ryan nói: “Một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 940 calo trong một giờ khi chạy với tốc độ 12km / giờ”. “Đây sẽ là một phương pháp giảm cân hiệu quả nên làm cứ vài tuần một lần để duy trì khả năng thể dục nhịp điệu của bạn, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều quãng đường, thời gian và công sức bỏ ra.” Nhược điểm: Chạy với tốc độ này cũng có thể phá vỡ cấu trúc của các cơ bắp và khiến cơ thể bạn chịu nhiều ảnh hưởng không tốt. Ông nói: “Nếu bạn muốn áp dụng bài tập này lâu dài, hãy chọn các đường mòn hoặc bề mặt mềm hơn xi măng”.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong thời gian dài: Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 2 - 3% để mô phỏng việc chạy bên ngoài, Adams gợi ý. "Điều này đốt cháy nhiều lượng calo hơn và thực sự có thể dễ dàng hơn đối với đầu gối." Nếu việc chạy bộ cảm thấy chán nản đối với bạn, hãy thử các tuyến đường khác nhau trong khu phố của bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Chạy cùng một đối tác hoặc một nhóm có thể làm tăng hứng thú chạy bộ lên nhiều.
3.3. Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ cũng là một phương pháp phổ biến khác để đốt cháy chất béo và calo, nhưng lượng calo đốt cháy sẽ không quá lớn. Adams cho biết: “Do có liên quan tới việc nâng chân cao hơn, leo cầu thang sẽ sử dụng nhiều cơ hơn đáng kể so với chỉ đi bộ do đó giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn một cách hiệu quả”. Hạn chế chính: Người leo cầu thang có thể tạo ra nhiều trọng lượng và áp lực lên các khớp, do đó có thể gây khó khăn cho những người có vấn đề về khớp gối.
3.4. Nhảy dây
Có một lý do khiến nhảy dây là hình thức tập luyện chính trong chế độ luyện tập của các võ sĩ quyền Anh: Nó rẻ, dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy hàng tấn calo. Hãy nghĩ về những võ sĩ quyền anh, đô vật và võ sĩ yêu thích của bạn họ đều tập nhảy dây mỗi ngày. Ben Boudro, CSCS, chủ sở hữu của Xcelerator Fitness ở Auburn Hills, MI cho biết: “Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn mà còn mô phỏng chạy nước rút, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với nhảy dây: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ nhau để giúp bạn tiếp tục. Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành. Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch, hãy chuẩn bị thêm dây nhảy vào hành trang của mình để có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần phải rời khỏi phòng khách sạn.
3.5. Bài tập tạ
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bài tập tạ tay không phải là bài tập chỉ thuộc về dạng Cardio, nhưng tác dụng đốt cháy calo của nó quá cao nên các nhà khoa học không thể loại nó khỏi nhóm bài tập này. Adams nói: “Những bài tập tạ là sự kết hợp tốt nhất của cả hai hình thức luyện tập: tập tạ và tập Cardio. “Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây về tác động đốt cháy calo của loại hình tập luyện này cho thấy nó có thể khiến người tập tiêu hao khoảng 20 calo mỗi phút.” Con số này không chỉ tính đến lượng calo tiêu thụ hiếu khí mà còn tính đến lượng calo kỵ khí bị đốt cháy. Rất ít bài tập dành cho tim mạch có khả năng giúp người tập xây dựng cơ bắp nhưng đây là một trong những trường hợp ngoại lệ. Adams cho biết những người tập tạ có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút.
Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập tạ: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong 40 - 50 giây liên tục, rất có thể tạ của bạn không đủ nặng. “Đừng tập với khối lượng tạ quá nhẹ nhưng cũng không nên tập với khối lượng tạ quá nặng,” Adams nói. “Một cách tốt nhất để tập luyện với tạ tay nhằm tối đa hóa việc đốt cháy calo là thực hiện một động tác trong 30 - 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 - 30 giây, sau đó lặp lại động tác hoặc chuyển qua những động tác khác.”
3.6. Bài tập đi xe đạp
Xe đạp cố định là phương tiện chính tại hầu hết các phòng tập thể dục, nhưng có một lý do khiến hầu hết mọi người không muốn sử dụng chúng: “Bạn phải sẵn sàng chuẩn bị tinh thần khi đi với tốc độ cao,” Adams nói.
Làm thế nào để tăng hiệu suất đốt cháy chất béo với bài tập đạp xe: Thực hiện cùng một khoảng thời gian trên một chiếc xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian tối thiểu. “ Giữ tốc độ cao trong các khoảng thời gian vài phút, rồi sau đó dần chậm lại trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại các khoảng thời gian này miễn là trong khả năng của người tập,” Adams đề xuất.
3.7. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân rất phổ biến. Tiến sĩ Boudro nói: “Về cơ bản, bạn đang cố gắng chống lại trọng lực, vì vậy cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn nổi trên mặt nước”. “Trên thực tế, chỉ với một phút bơi nhanh là bạn có thể đốt cháy tới 14 calo”.
Hãy nhớ rằng kiểu bơi cũng có thể tạo ra sự khác biệt, Adams nói. “Động tác bơi sải đốt cháy ít calo hơn so với động tác bơi bướm, vì vậy hãy nhớ kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình luyện tập của bạn”.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi: Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước là đơn giản là đạp nước. Bạn có thể thực hiện một vài vòng, sau đó dừng lại để đạp nước, lặp đi lặp lại chu trình này. Adams nói: “Nếu bạn có thể bơi với trình độ cao, thì bạn hãy bơi càng nhanh càng tốt và càng lâu càng tốt. “Nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội khỏe như vậy, thì hãy thực hiện các bước bơi ngắt quãng: Bơi càng nhanh càng tốt theo chiều dài của bể bơi và lùi lại, sau đó bơi chậm hơn trong cùng khoảng cách” Luân phiên các khoảng thời gian này trong suốt thời gian tập luyện của bạn.
3.8. Chèo thuyền
Hãy nhìn vào cơ thể của bất kỳ vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp hoặc không chuyên nghiệp nào và chắc chắn bạn sẽ phải ghen tị với khung hình v-cut thể thao của họ. Ryan giải thích: “Chèo thuyền nằm trong danh sách này vì đây là một phương pháp tuyệt vời, với sự phối hợp phần trên và phần dưới của cơ thể theo cách hợp lý nhất ít gây áp lực cho các khớp và dây chằng của bạn. Theo một tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ đối với một chàng trai nặng khoảng 80kg, nhưng tăng cường độ của bài tập với các cuộc đua nước rút sẽ giúp con số đó tăng lên nhanh chóng và đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ.
Cách tốt nhất để đốt cháy calo bằng bài tập chèo thuyền: “Hãy nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền,” Boudro nói. “Nhưng đừng để cánh tay của bạn làm tất cả công việc, hãy thử sử dụng chân để chuyển động.” Bài tập chèo thuyền được khuyến nghị là: Đặt đồng hồ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể 250 mét, nghỉ một phút rồi lặp lại trong toàn bộ 20 phút.
3.9. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT
Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo. Ryan cho biết: “Các bài tập HIIT có thể thay đổi rất nhiều, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng khoảng 80 kg. “Các bài tập HIIT rất hữu ích vì cường độ của mỗi bài tập cũng như sự thay đổi của các bài tập và số lần lặp lại.” Kết hợp bất kỳ chuyển động nào của trọng lượng cơ thể với chuyển động có trọng lượng và yếu tố tim mạch truyền thống, bạn sẽ có công thức hoàn hảo để giảm cân tuyệt vời.
Cách tốt nhất để thực hiện: Tìm các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao và các lớp ngắt quãng mạnh mẽ bằng cách sử dụng tạ tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
3.10. Chạy nước rút
Chạy nước rút kể cả chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang hoặc khán đài là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không có thiết bị nào thực sự cần thiết và bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu. “Chạy nước rút rất dễ dàng và nó đốt cháy một lượng lớn calo” Adams nói. "Trong khi chạy bộ đốt cháy được nhiều calo thì việc bạn tăng tốc độ và cường độ lên sẽ thực sự mang lại hiệu quả cao hơn nhiều." Đặc biệt, chạy nước rút là hình thức tập luyện ít mang lại áp lực và giảm nguy cơ tổn thương cho xương khớp của người luyện tập.
Việc đốt cháy một lượng lớn chất béo trong một khoảng thời gian ngắn thực sự không phải việc dễ dàng. Điều đó đòi hỏi một chút thời gian, sự kỷ luật, nghiêm túc trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên chỉ với một chút tập trung, bạn hoàn toàn có thể cắt bỏ lượng mỡ thừa nhanh chóng bằng các bài tập Cardio. Cho dù là một người yêu thích không khí tại các phòng gym hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thông qua hình thức đi bộ thể dục hàng ngày, các bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khác nhau mà người tập lựa chọn.