Mặt khác, ăn chay giúp con người trở nên thoải mái, ôn nhu và thanh thoát hơn. Rất nhiều người tin rằng nếu không sử dụng động vật hay nói cách khác là sát sinh sẽ có cuộc sống yên bình về sau. Nhiều tôn giáo tiêu biểu như đạo Phật, các tín đồ cũng chọn thực đơn ăn chay.
Tuy nhiên theo quan niệm của nhiều người, thực vật không cung cấp nhiều đạm và chất dinh dưỡng như động vật. Do đó, người ăn chay khó có thể tập Gym và thường không tập nặng như tạ, chậm tăng cơ. Điều này hoàn toàn sai lầm, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ 4 chất dinh dưỡng với thực đơn ăn chay.
Ăn chay có thể tập Gym và tăng cơ tự nhiên như ăn thịt
Bởi lẽ chế độ ăn chay cho người tập gym sẽ lấy nguồn Protein từ thực vật vô cùng tốt. Trong quá trình chuyển hóa không sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể như Ure, Axit uric, Cholesterol xấu. Người tập Gym dễ dàng kiểm soát cân nặng, giảm tích mỡ vòng 2.
Đặc biệt theo các nhà nghiên cứu khoa học, Protein có trong thực vật bao gồm 22 amino acids, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người. Bạn yên tâm khi thay thế nguồn đạm từ động vật bằng rau củ với lượng thích hợp.
Hơn nữa, nguồn Protein từ thực vật rất đa dạng và phong phú, giàu chất xơ, dễ dàng tiêu hóa. Bạn nên thiết kế thực đơn cho người tập Gym bằng các loại đậu, rong biển, các loại hạt,…
Nhiều Gymer lo sợ khi ăn chay sẽ chậm tăng cơ như ý muốn. Bạn đừng lo lắng vì chất đạm có trong thực vật cũng rất cao. Ví dụ trong một cốc sữa đậu nành sẽ cung cấp 7g Protein. Chỉ cần bạn bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết kết hợp cùng tập luyện khoa học sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước.
Xem thêm: Tập gym có nên uống sữa đậu nành không?
Nguồn Protein từ thực vật rất đa dạng và phong phú, giàu chất xơ, dễ dàng tiêu hóa
Những lưu ý khi ăn chay tập Gym
Tiếp theo hãy ghi nhờ một số lưu ý Fitstore đưa ra dưới đây cho người ăn chay tập gym . Tin rằng bạn sẽ có kết quả tập luyện hiệu quả.
1. Hiểu chế độ ăn thuần chay về xây dựng cơ bắp
Trước tiên, bạn cần phải có một sự hiểu biết đầy đủ về chế độ ăn thuần chay. Về cách nó ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp.
Nếu không, bạn sẽ không có khả năng giải quyết những nhược điểm và hạn chế tiềm ẩn của nó. Bạn sẽ gặp khó khăn trong việc thực hiện chế độ xây dựng cơ bắp thuần chay của mình. Và tất nhiên, rất có thể bạn sẽ nhận được kết quả khác xa với những gì bạn mong muốn.
Điều quan trọng là phát triển một chế độ tập thể hình bao gồm các bữa ăn có nguồn gốc thực vật phù hợp. Và điều đó có nghĩa là thực phẩm thay thế sữa giàu protein và canxi. Sau đó, hãy kết hợp với bài tập phù hợp.
Từ đó, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh chính xác và mở đường để trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Phần đầu tiên – nói một chút về vai trò của protein – là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến sự thành công [hay thất bại] của chương trình xây dựng cơ bắp của bạn. Nhưng nó cũng là một trong những lĩnh vực bị hiểu lầm nhiều nhất của chế độ ăn thuần chay. Và tại sao rất nhiều người muốn xây dựng cơ bắp ăn chay trường không bao giờ có được kết quả như họ mong muốn.
Bởi vì khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, có những khía cạnh trong chế độ ăn uống tập gym quan trọng hơn những khía cạnh còn lại. Ví dụ, để tối đa hóa chương trình phát triển cơ bắp của bạn, bạn cần:
- Luôn ngăn chặn sự thiếu hụt calo
- Liên tục làm quá tải cơ bắp của bạn
- Có một chương trình tập trung vào bài tập tổng hợp
- Giảm các bài tập tim mạch
- Nạp carbohydrate
- Cung cấp nhiều protein hơn cho cơ thể
Nhấn mạnh một lần nữa, rằng protein là quan trọng nhất. Vì protein, như bạn đã biết, là nền tảng của sự sống. Nếu không có nó, các enzym, hormone, các cơ quan và mô sẽ bị hỏng.
Không có nó, bạn sẽ không có cơ bắp. Về cơ bản, bạn sẽ không có cơ bắp để xây dựng ngay từ đầu.
Đây là lý do tại sao bước quan trọng đầu tiên để đưa cơ bắp của cơ thể thuần chay của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới bắt đầu bằng việc tìm hiểu chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
2. Đặt mục tiêu thực tế
Hãy đối mặt với nó. Dù có bao nhiêu người bảo bạn chỉ ôm lấy thân hình hiện tại thì đó là điều khó thực hiện. Tất cả chúng ta đều muốn trông đẹp nhất có thể, và trong nhiều trường hợp, điều đó có thể là giảm béo hoặc đẹp lên.
Ngoài ra, nếu việc xây dựng cơ bắp là điều bạn muốn làm, tại sao lại để mọi người nói với bạn cách khác? Đó là cơ thể của bạn, và miễn là bạn không làm hại nó và bạn cảm thấy hạnh phúc, thì bằng mọi cách, hãy làm cho nó tăng lên.
Dù sao, vấn đề ở đây là trước tiên bạn cần đặt ra những mục tiêu thực tế. Điều này không chỉ áp dụng cho những người muốn áp dụng chế độ xây dựng cơ bắp thuần chay mà còn cho tất cả những người có mục tiêu tập thể dục.
Bạn cần phải thực tế về mức độ mà bạn có thể xây dựng cơ bắp của mình. Cố gắng có được thân hình như vận động viên thể hình chẳng ích gì nếu bản thân cấu tạo cơ thể của bạn không thể đạt đến mức đó.
Một khi bạn thấm nhuần những kỳ vọng có thể đạt được này, thì bạn có thể tiếp tục và bắt đầu lập kế hoạch cho chương trình xây dựng cơ bắp dựa trên thực vật của mình.
3. Biết bạn cần bao nhiêu protein cho chế độ xây dựng cơ bắp thuần chay của bạn
Theo Viện Y tế Quốc gia, một người ít vận động cần khoảng 0,36 gram mỗi pound [hoặc 0,8 gram mỗi kg], một ngày. Nhưng đó là đối với những người ít hoạt động và đổ nhiều mồ hôi.
Đối với những người muốn thực hiện một chương trình xây dựng cơ bắp thuần chay, lượng này tăng lên đến bất cứ mức nào nào trong khoảng 0,6 đến 1,2 gam hàng ngày mỗi pound. Con số chính xác phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ mức độ hoạt động của bạn đến mục tiêu chính xác của bạn là gì.
Dưới đây là hướng dẫn tốt hơn để bạn tuân theo về lượng protein, vì hướng dẫn này đến từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:
Lượng protein được khuyến nghị cho những người tập thể dục nằm trong khoảng từ 0,64 gam đến 4,4 gam mỗi pound [1,4 và 2,0 gam mỗi kg một ngày].
- Đối với những người tập trung vào các bài tập sức bền, lượng protein được khuyến nghị ở mức thấp hơn.
- Đối với những người thực hiện các hoạt động không liên tục, lượng protein được khuyến nghị là khoảng giữa phạm vi.
- Đối với những người tham gia vào các bài tập sức mạnh, lượng protein được khuyến nghị ở mức cao hơn.
Dù thế nào đi nữa, có một điều vẫn đúng: Bạn cần phải tăng lượng protein của mình vì chúng ta đang nói về việc xây dựng cơ bắp ở đây.
4. Hiểu rằng không phải tất cả protein thực vật đều tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp
Đây là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất tràn lan trong cộng đồng xây dựng cơ bắp thuần chay. Đã đến lúc bạn quên nó đi.
Thay vào đó, hãy thừa nhận rằng không phải tất cả các protein đều như nhau. Và không phải tất cả chúng đều có thể giúp bạn trong chế độ xây dựng cơ bắp của bạn.
Tại sao?
Bởi vì chúng ta đang nói đến các axit amin ở đây. Nếu protein là cơ sở cấu tạo của sự sống, thì axit amin là cơ sở cấu tạo nên protein.
Vì vậy, nếu không có axit amin, chúng ta không có protein. Và không có protein, chúng ta không có mô, bao gồm cả mô cơ.
Để giữ cho cơ thể của bạn sống sót và hoạt động tốt, nó cần 21 loại axit amin. 9 trong số này bạn cần lấy từ thực phẩm. Chúng là những gì chúng tôi gọi là “axit amin thiết yếu”.
Một trong những chất này, leucine, có liên quan rất nhiều đến việc xây dựng cơ bắp. Nói một cách đơn giản, nó kích hoạt quá trình tổng hợp protein cho phép bạn phát triển các tế bào của mình. Và từ sự phát triển của tế bào đến cơ bắp lớn hơn.
Vì lý do này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng leucine trong một bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein sau đó. Và đó là lý do tại sao bạn nên xây dựng chế độ ăn thuần chay của mình xung quanh các bữa ăn có hàm lượng leucine cao hơn.
Ví dụ, khi quyết định giữa 100 gam protein cây gai dầu và 100 gam protein đậu, hãy biết rằng loại thứ hai có thể giúp bạn tốt hơn với tiềm năng xây dựng cơ bắp cao hơn.
5. Biết protein thực vật nào cơ thể hấp thụ dễ dàng
“Bạn sẽ không nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ protein thực vật!”
Điều này không đúng. Protein thực vật không phải là không đầy đủ như nhiều người nghĩ. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể dễ dàng có được tất cả những gì bạn cần cho chế độ xây dựng cơ bắp thuần chay của mình.
Điều khiến việc xây dựng cơ bắp ở những người ăn thuần chay khó hơn ở những người ăn tạp là một số protein thực vật không dễ dàng cho phép cơ thể hấp thụ hàm lượng axit amin của chúng. Một số trong số chúng cũng có hàm lượng axit amin quan trọng thấp hơn.
Để chống lại điều này, bạn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể các loại protein thực vật dễ hấp thụ. Tin tốt là, có một số trong số chúng. Và đây là những lựa chọn hàng đầu của bạn:
- Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo và lúa mì.
- Đậu phụ hữu cơ, edamame và tempeh.
- Các loại đậu và rau bao gồm đậu đen, đậu lăng, đậu lima, đậu Hà Lan và khoai tây.
- Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, kiều mạch, hạt chia, đậu gà và hạt quinoa.
Về cơ bản, bạn muốn nhận được ít nhất 70% lượng protein hàng ngày từ những nguồn này. Vì cơ thể dễ dàng hấp thụ chúng. Và điều đó có nghĩa là xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh những nguồn protein hàng đầu này sẽ giúp bạn làm tốt.
Người tập Gym ăn chay nên sử dụng các loại hạt trong bữa phụ
6. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn từ danh sách thực phẩm trên
Bây giờ bạn đã có thêm kiến thức về cách thức hoạt động của protein thực vật và loại protein nào cung cấp tốt nhất về mặt hấp thụ và hàm lượng, cuối cùng bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình!
Bước này dễ dàng hơn vì vào thời điểm này, bạn đã biết cấu tạo cơ thể của mình và đã đặt ra những kỳ vọng thực tế. Dưới đây là kế hoạch bốn bước để xây dựng các bữa ăn phù hợp:
- Xem xét lượng calo cần thiết của bạn
- Tính lượng macro
- Đừng quên tính thời gian và lượng thức ăn của bạn một cách hợp lý
- Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều hơn 1 công thức chế biến thức ăn
Và trong khi nhiều người nghĩ rằng những người ăn chay trường có rất ít lựa chọn, nhưng điều đó không đúng. Có rất nhiều công thức nấu ăn mà bạn có thể lựa chọn, bắt đầu từ bữa sáng ngon nhất đến bữa trưa dễ làm và thậm chí là bữa tối hoành tráng.
Bạn cần sự thay đổi vì đó là động lực quan trọng để giúp bạn tuân thủ chế độ xây dựng cơ bắp của mình.
7. Để mắt đến những thiếu sót có thể xảy ra
Cho dù bạn là người mới tham gia vào cuộc sống dựa trên thực vật hay một cựu chiến binh, bạn rất có thể đã nghe mọi người cảnh báo bạn về tình trạng thiếu sắt. Và làm thế nào nó có thể đưa bạn vào một tình huống sống hoặc chết.
Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ chế độ ăn thuần chay hoặc kế hoạch xây dựng cơ bắp của mình. Tuy nhiên, điều này cũng không có nghĩa là bạn có thể tắt những cảnh báo này và hoàn toàn bỏ qua chúng. Thiếu vi chất dinh dưỡng có thể xảy ra, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đề phòng chúng.
Việc xây dựng cơ bắp thuần chay là hoàn toàn có thể thực hiện được.
Nếu những điều duy nhất ngăn bạn bắt đầu chương trình xây dựng cơ bắp thuần chay của mình là những lầm tưởng đó, thì bây giờ bạn biết rằng chúng chỉ có vậy. Chỉ đơn giản là những câu chuyện thần thoại.
Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người ăn chay
Không để bạn đọc phải đợi lâu nữa, hãy cùng khám phá những thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người tập Gym ăn chay. Nhờ vậy, bạn dễ dàng khi thiết kế thực đơn ăn chay khoa học, lành mạnh.
Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người tập Gym ăn chay
Thực phẩm
Đặc điểm
Ví dụ
Các loại quả hạch
- Quả hạch bổ sung canxi cho người tập, giúp phát triển cơ bắp và xương khớp hiệu quả.
- 28g quả hạch chứa đến 160 Calo chất lượng cao bởi lẽ chúng là hỗn hợp cân bằng giữa Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Quả hạch giúp bạn no lâu, hỗ trợ giảm cân, rất tiện lợi và phù hợp làm bữa phụ, đồ ăn vặt hoặc tăng hương vị cho các món ăn.
Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt điều, hạt dẻ…
Các loại đậu
- Các loại đậu rất giàu Protein chỉ đứng sau thịt.
- Tất cả các loại đậu chứa trung bình 15g Protein, ít chất béo, nhiều chất xơ.
- Chúng chứa các loại Axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Bạn bên bổ sung vào thực đơn cho người tập Gym ăn chay 120- 250g đậu mỗi ngày.
Đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu thận,đậu lăng…
Rau xanh
- Một chén rau cải xanh cung cấp khoảng 3,8- 5.3g Protein.
- Rau xanh là nguồn vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cần thiết cho người tập Gym.
- Nó giúp tăng lượng Calo đáng kể trong thực đơn dinh dưỡng.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau với rau xanh và nên ăn hàng ngày.
Bông cải xanh, cải xoăn cải bó xôi,măng tây, cà chua, cà rốt…
Các loại sữa từ thực vật
- Sữa thực vật thơm ngon, không ngán và rất tốt cho sức khỏe.
- Nó bổ sung lượng lớn Protein, Canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng để hồi phục và xây dựng cơ bắp.
- 1 ly sữa đậu nành cung cấp 7g Protein.
- Bạn có thể uống trực tiếp hoặc cho thêm vào Protein Shake.
Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa đậu phộng,…
Các loại hạt
- Các loại hạt cung cấp Protein, chất béo lành mạnh, axit béo Omega 3 cho cơ thể.
- Chúng rất tiện lợi, tuy nhỏ nhưng có võ, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào bánh, sữa, món ăn.
- Nước hạt chia được xem như đồ uống cực tốt cho người tập Gym.
Hạt bí, hạt chia, hạt hướng dương,…
Bột đậu
- Bột đậu là thực phẩm tăng cơ tự nhiên hàng đầu cho người tập Gym ăn chay.
- Nó cung cấp Protein và axit amin thiết yếu tương tự như chất đạm của động vật.
- Bạn nên sử dụng bột đậu làm thành sinh tố, pha nước uống hoặc thêm vào các món ăn khác.
Bột đậu
Các loại quả đậu
- Các loại quả đậu cung cấp lượng lớn Protein, chất béo, chất xơ và không chứa Cholesterol.
- Bạn có thể thêm chúng vào các món cháo, súp, luộc, xào để tăng lượng Calo và hương vị cho các món ăn khác.
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu que, đậu nành,…
Bột đậu rất giàu Protein, chỉ đứng thứ 2 sau thịt
Thực đơn ăn chay cho người tập Gym
Cuối cùng, Fitstore sẽ gợi ý cho bạn đọc một thực đơn mẫu chi tiết. Bạn hoàn toàn có thể tạo ra nhiều các thực đơn khác nhau để tránh bị nhàm chán. Nhưng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thứ
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Bữa phụ
2
Bột yến mạch kết hợp cùng trái cây và hạt lanh.
Bún gạo Lứt trộn.
Đậu hũ xào thập cẩm cùng rau củ.
1 cốc Whey Protein thực vật.
Các loại hạt.
3
Trứng nấu cùng cà chua, tỏi và nấm.
Khoai tây nghiền trộn cùng sốt nấm.
Cari đậu xanh ăn cùng cơm.
1 cốc Whey Protein thực vật.
4
Sữa chua Hy lạp thêm hạt chia và quả việt quất.
Súp đậu lăng.
Salad rau gồm cà chua, trứng, dưa chuột.
Bánh mì nguyên cám.
Salad rau.
1 cốc Whey Protein thực vật.
Quả mọng.
5
Đậu phụ xào với ớt chuông, hành tây và rau bó xôi.
Đậu phụ.
Salad rau.
Bánh mì đen.
Súp đậu rau củ.
1 cốc Whey Protein thực vật.
6
Protein Shake thực vật với bột đậu, cải xoăn, việt quất, chuối và sữa hạnh nhân.
Bánh burger chay với đậu lăng đỏ.
Salad bơ.
Bánh mì nướng.
Rau xanh.
1 cốc Whey Protein thực vật.
Các loại đậu.
7
Bánh mì nướng với bơ thực vật.
Cơm gạo Lứt.
Đậu xào giá đỗ.
Nem cuốn với nhân rau củ.
1 cốc Whey Protein thực vật.
Chủ Nhật
Khoai lang.
Cải xoăn luộc.
Diêm mạch xào cà rốt, bí đỏ và đậu Hà Lan.
Bí ngòi trộn sốt quả bơ.
1 cốc Whey Protein thực vật.
Dù ăn chay hay mặn bạn cũng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Trên đây là những thông tin bổ ích về thực đơn ăn chay cho người tập Gym tăng cơ tự nhiên. Tin rằng bạn sẽ sớm cải thiện vóc dáng với chế độ ăn mới này. Chỉ cần kiên trì tập luyện và ăn uống điều độ, khoa học, rất nhanh bạn có thể đạt kết quả như mong đợi.