Cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó mà bạn chỉ cần gồng cứng cơ bụng, có gắng đẩy da bụng dán vào da lưng càng nhiều càng tốt và lưu ý những kỹ thuật sau đây, theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân Uyên Care.
Làm cách nào để thắt chặt cơ bụng, gồng cơ bụng để sở hữu cơ bụng đẹp và vòng hai săn chắc hơn chắc chắn là câu hỏi của rất nhiều chị em. Vì đây là một chủ đề quan trọng nên trong bài viết này, chúng tôi muốn đi vào chi tiết hơn những gì huấn luyện viên Uyên Care đã làm trong video ở đây với bài đăng này để giải thích thêm một số điểm chính và đưa ra một số bài tập cụ thể để cố gắng phát triển hơn nữa sức mạnh cốt lõi.
Hướng dẫn siết cơ bụng trong 5 phút mỗi ngày
[Nguồn: Kênh youtube của Uyên Care]
1. Siết cơ bụng là gì?
Nếu bạn đã từng tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc trong một lớp thể dục nhóm, bạn có thể đã nghe huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của mình nói điều gì đó dọc theo những dòng như siết chặt cơ cốt lõi của bạn, siết chặt cơ bụng lại, dùng cơ bụng của bạn để kéo người lên, hay giữ cho cơ bụng ổn định!... Các dấu hiệu khác mà huấn luyện viên sử dụng bao gồm “kéo rốn về phía cột sống của bạn” và “gập cơ bụng”.
Mặc dù rõ ràng có rất nhiều cách để nói điều đó, nhưng tất cả những cụm từ này đều có nghĩa giống nhau: Gắn kết cơ cốt lõi hay còn gọi là siết cơ bụng lại. Tất cả các cụm từ này đều đề cập đến hành động thắt chặt cơ cốt lõi để ổn định bản thân hoặc gồng cơ thể cho một bài tập cơ bụng cụ thể.
Cơ bụng săn chắc
2. Tập cảm nhận cơ bụng trước khi siết cơ bụng
Để siết cơ bụng, đầu tiên, bạn phải biết cơ bụng nằm ở đâu. Do đó, việc cảm nhận cơ bụng là điều cần tiên cần thực hiện. Để cảm nhận cơ bụng thì huấn luyện viên cá nhân Uyên cho biết, bạn nên bắt đầu tập các bài tập cơ bụng. Cơ bụng sẽ gồm những phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Mỗi một vùng cơ bụng thì sẽ có những bài tập khác nhau. Bạn nên chọn các bài tập đa dạng để cảm nhận từng vùng cơ khác nhau.
Cụ thể thì cơ bụng trên và cơ bụng dưới là các nhóm cơ bụng nổi tiếng nhất, hay còn được gọi với cái tên khoa học là cơ bụng trực tràng. Chúng là những nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo ra 6 múi đáng mơ ước hoặc cơ bụng 11 cho tất cả mọi người. Đó là một cơ dài và phẳng kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy trên cơ thể con người. Cơ bụng trực tràng chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong cột sống của tất cả con người.
Cơ liên sườn hay còn gọi là cơ xiên bên ngoài. Đây là những cơ ở hai bên của cơ trực tràng của bạn. Các cơ xiên bên ngoài của cơ thể cho phép bạn vặn thân mình, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và nén bụng.
Tập cơ bụng
3. Cách siết cơ bụng đúng cách
Với những ai đăng băn khoăn cách siết chặt cơ bụng như thế nào thì cùng tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên Uyên Care sau đây:
- Hít vào và lúc này bạn có thể cảm nhận bụng phình lên vì không khí được hít vào toàn bộ khoang bụng.
- Khi bạn thở ra, bạn sẽ thở toàn bộ không khí trong khoang bụng ra, và cố gắng kéo sát cơ bụng vào cơ lưng và lúc này chính là lúc bạn đã siết cơ bụng thành công ở cấp độ 1. Đừng quên việc ấn bả vai xuống và để vai tránh xa tai. Vì điều này có thể che đậy sự co bóp của cơ bụng và khiến bạn khó cảm nhận cơ bụng hơn.
- Thực hiện hít vào và thở ra 10 lần lặp lại như vậy.
- Một mẹo dành cho bạn để cảm nhận cơ bụng dễ hơn của huấn luyện viên Uyên Care chính là hơi gập bụng xuống để cơ bụng hiện rõ hơn. Nhờ đó mà bạn có thể nhìn rõ và tập siết cơ bụng hiệu quả hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể quan sát các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ Olympic. Khi những vận động viên này đeo đai cử tạ để hỗ trợ nâng tạ, bụng của họ thường phình ra trên đầu đai. Điều này không phải do họ bị đầy hơi hoặc thừa cân — họ đang dùng hơi thở để đẩy vào dây đai, điều này cung cấp thêm một lớp hỗ trợ cho cột sống.
- Tiếp đến, ở cấp độ thứ 2, khi bạn hít vào và thở ra, bạn vẫn gồng chặt cơ bụng. Đây là cấp độ khó hơn, nhưng nếu luyện tập được thì bạn sẽ giữ được cơ bụng luôn được siết chặt.
Theo huấn luyện viên Uyên Care thì cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, hãy tập 5 phút mỗi ngày hít thở với cơ bụng để tăng dần khả năng siết cơ của bản thân.
Tập hít thở khi siết cơ
4. Tác dụng của siết cơ bụng là gì?
Hãy coi phần cơ bụng khỏe mạnh chính là hệ thống hỗ trợ của cơ thể - những cơ này giúp bạn đứng cao hơn, di chuyển trơn tru hơn và thậm chí có khả năng nâng được nhiều trọng lượng hơn một cách an toàn.
Bằng cách ổn định cơ bụng, siết chặt cơ của bạn, các cơ bụng có thể cung cấp cho bạn nền tảng vững chắc và ổn định cho các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng [như trẻ mới biết đi] và hỗ trợ các chuyển động đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp [như tập nhảy dây].
Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn cũng có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện cho cơ thể. Điều này có thể chuyển thành mức thể lực tốt hơn và kết quả nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Barry cho thấy rằng 6 tuần thực hiện các bài tập huấn luyện cốt lõi giúp cải thiện hiệu suất của các vận động viên giải trí và thi đấu.
Siết cơ bụng giúp tăng hiệu suất tập bụng
Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách siết cơ bụng chuẩn và bạn chỉ tốn 5 phút mỗi ngày. Sau khi tập thành thạo, bạn sẽ tự động giữ được thói quen siết chặt cơ bụng, dù khi đi, ngồi, làm việc, ăn uống,... Từ đó, sở hữu vòng hai săn chắc cũng như tập luyện các bài tập cơ bụng có tác dụng nhiều hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Siết cơ bụng là hành động thắt chặt cơ bắp cốt lõi để ổn định bản thân hoặc gồng cơ thể cho một bài tập cơ bụng cụ thể.
Hít vào và lúc này bạn có thể cảm nhận bụng phình lên vì không khí được hít vào toàn bộ khang bụng. Khi bạn thở ra, bạn sẽ thở toàn bộ không khí trong khoang bụng ra, và cố gắng kéo sát cơ bụng vào cơ lưng và lúc này chính là lúc bạn đã siết cơ bụng thành công ở cấp độ 1.
Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn cũng có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện cho cơ thể. Điều này có thể chuyển thành mức thể lực tốt hơn và kết quả nhanh hơn.
heo huấn luyện viên Uyên Care thì cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, hãy tập 5 phút mỗi ngày hít thở với cơ bụng để tăng dần khả năng siết cơ của bản thân.
Hãy coi phần cơ bụng khỏe mạnh chính là hệ thống hỗ trợ của cơ thể - những cơ này giúp bạn đứng cao hơn, di chuyển trơn tru hơn và thậm chí có khả năng nâng được nhiều trọng lượng hơn một cách an toàn.
Khi đến với gym, đa số mọi người đều mong muốn sở hữu một vóc dáng đẹp hơn. Để đạt được điều này, chúng ta cần phải đảm bảo được chế độ dinh dưỡng đủ chất cũng như việc tập luyện đúng kỹ thuật.Tuy nhiên bộ môn gym lại có khá nhiều yêu cầu và kỹ thuật khác nhau. Một trong số đó chính là khái niệm siết cơ. Vậy siết cơ là gì ? Làm thế nào để siết cơ bụng hoặc cơ mông khi tập gym ?Đối với khái niệm siết cơ thì chúng có 2 ý nghĩa khác nhau. Với ý nghĩa đầu tiên thì siết cơ là hành động gồng cơ, co cơ bắp lại trong quá trình thực hiện 1 rep. Ví dụ, trong bài tập bicep curl [cuộn tay trước]...
Bạn đang xem: Cách gồng cơ bụng
Khi bạn co bắp tay lại và siết chặt thì lúc đó bạn đang siết cơ tay trước. Trong trường hợp chưa biết đến khái niệm rep trong gym thì bạn hãy tham khảo bài viết rep là gì của Thể Hình Vip.Như vậy là chúng ta đã tìm hiểu xong ý nghĩa đầu tiên của khái niệm siết cơ. Đối với ý nghĩa thứ 2, thì siết cơ là việc tập luyện để cắt giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Hay nói theo một cách khác...Thì chúng có nghĩa là việc tập luyện để giảm phần trăm body fat. Nếu chưa biết về body fat cũng như các tiêu chuẩn về chúng thì bạn hãy tham khảo bài viết body fat là gì của Thể Hình Vip.Ban đầu, khái niệm siết cơ theo ý nghĩa này thường được sử dụng bởi một số "chiên da fitness". Sau đó một số trang web lá cải về gym không có kiến thức đã copy cách gọi này để sử dụng.Vì vậy, cách gọi siết cơ theo ý nghĩa giảm mỡ đã trở nên rất phổ biến. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng cách gọi nhảm nhí này. Bởi vì chúng sẽ dễ gây nhầm lẫn với khái niệm siết cơ trong lúc tập luyện.Thay vì cách gọi siết cơ để ám chỉ việc giảm mỡ thì bạn nên sử dụng khái niệm cutting. Để hiểu rõ hơn về khái niệm cutting cũng như cách cutting cắt nét thì bạn hãy tham khảo bài biết cutting là gì của Thể Hình Vip.
Siết cơ mông là gì ?
Khi tìm hiểu các kiến thức về kỹ thuật tập luyện, chắc hẳn bạn đã từng gặp phải rất nhiều thuật ngữ lạ. Một trong số những thuật ngữ này chính là khái niệm siết cơ mông. Vậy siết cơ mông là gì ?Siết cơ mông là trạng thái mà bạn gồng cơ mông và ép chặt chúng khi thực hiện các bài tập mông đùi. Khái niệm này thường được sử dụng nhiều nhất trong bài squat. Trong quá trình tập luyện...Bạn sẽ thường xuyên nhận được những lời khuyên như gồng cơ mông khi squat hoặc siết cơ mông khi squat. Việc siết cơ mông khi tập luyện là một trong những cách giúp bạn đảm bảo rằng mình đang tác động đúng chỗ cần tập.Xem thêm: Cách Trồng Cây Cúc Tần Ấn Độ, Và Chăm Sóc Hiệu Quả, Đẹp Mắt