Ngồi đúng tư thế trong khi đạp xe sẽ giúp bạn luôn thoải mái trong quá trình vận động, tránh bị đau mỏi lưng, giảm chấn thương cơ xương, điều hòa khí huyết và ổn định khớp xương. Ngoài ra việc duy trì tư thế đạp xe đúng còn tăng khả năng xử lý, phản xạ của bạn khi gặp tình huống bất ngờ trên đường đi.
Bạn nên lưu ý tránh ngồi lệch hông, mông, cong vẹo hay là quá khom hoặc gù lưng về phía trước bởi nó sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện đồng thời rất dễ gây chấn thương cho cơ thể.
Tuân thủ tư thế đạp xe đúng đem đến những lợi ích gì?
2Các tư thế đạp xe đúng mà bạn cần ghi nhớ
2.1. Tư thế cầm ghi đông
Khi cầm ghi đông của xe đạp, tay nắm nên thoải mái, không chặt quá vì điều này sẽ khiến tay bạn bị mỏi cũng như không nên nắm lỏng quá khiến bạn trượt tay cầm. Đồng thời bạn cần thả lỏng cổ tay và mở rộng bả vai nhưng phải đảm bảo làm chủ được toàn bộ quá trình lái xe.
Tư thế cầm ghi đông đúng sẽ giúp bạn thoải mái, hai tay sẽ kết hợp với lưng và vai nâng đỡ cơ thể nhịp nhàng theo chuyển động, giảm đi được trọng lực tác động lên xe khi đi trên địa hình xấu.
2.2. Tư thế ngồi
Theo Ủy ban Olympic Hoa Kỳ thì để đi xe đạp thể thao đúng cách, bạn phải giữ lưng thẳng, thoải mái, không nên quá gượng ép. Đồng thời, phần thân trên hơi chếch về phía trước và không dồn quá nhiều lực vào 2 bàn tay.
Ngoài ra, trong quá trình tăng/giảm tốc độ, lúc lên dốc đổ đèo, bạn nên hơi nhổm mông để làm chủ tay lái hoặc gia tăng tốc độ.
2.3. Tư thế đạp
Với tư thế ngồi đúng chắc chắn bạn sẽ có kỹ thuật đạp tốt. Tuy nhiên cần lưu ý thao tác lên/xuống xe thì không nên đặt mông vào yên mà hãy luôn chủ động với tư thế hơi nhổm.
Ngoài ra, cần học theo chiến thuật đạp xe 4-4-2 của các vận động viên chuyên nghiệp:
- 4 phút ngồi lệch trọng tâm sang mông phải;
- 4 phút sang trái;
- 2 phút ngồi cân giữa.
Chiến thuật này kết hợp với phương pháp ngồi nhổm 2 mông sẽ khiến cho bạn có cảm giác thoải mái, không bị ê mông khi đi trên quãng đường dài.
3Lưu ý để đảm bảo tư thế đạp xe đúng, không gây đau lưng
3.1. Tránh đổi tư thế ngực và vai liên tục khi đang đạp xe
Trong suốt quá trình đạp xe, hãy giữ cho lưng của bạn luôn thẳng, không cần phải thẳng đứng như ngồi trên ghế mà hơi chếch nhẹ người về phía trước. Tư thế này sẽ giúp cho cơ thể bạn phân phát đều trọng lực giữa vai và ngực khi đang đạp xe, tránh tình trạng dồn trọng lực xuống lưng nhiều gây nhức mỏi.
3.2. Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
Bạn nên giữ cho cánh tay hơi cong khi đạp xe để cơ tay đỡ bị căng và mỏi. Đồng thời với tư thế này, cơ thể của bạn có thể thích nghi với lực xóc tốt hơn khi di chuyển trên địa hình đồi dốc, giúp bạn không bị tê tay và đau lưng khi chạy xe đạp đường dài.
3.3. Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ
Khi đạp xe bạn hãy cố gắng duy trì đùi và ống chân vuông góc với nhau để phần xương chậu và cơ lưng không bị căng gây đau nhức.
Đồng thời, bạn không nên đạp xe liên tục mà cần có thời gian cho chân nghỉ ngơi bằng cách đạp một đoạn rồi ngưng đạp bàn đạp, để bánh xe tự lăn theo quán tính. Lúc này, bạn hãy đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất, sao cho góc giữa đùi và ống chân hợp thành 90 độ. Luân phiên thực hiện tương tự với chân còn lại.
3.4. Không ngồi trên xe trong khoảng thời gian quá lâu
Không nên đạp xe quá lâu [trên một tiếng đồng hồ] bởi khi đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.
Bạn nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần như vậy sẽ giúp cho máu được lưu thông.
3.5. Tập luyện cơ lưng
Tăng cường sức khỏe cho lưng và hông sẽ giúp bạn hạn chế bị đau lưng khi đạp xe. Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga, thể hình liên quan đến lưng hoặc phần core để tăng độ dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là các bài tập có sử dụng bóng tập yoga.
Vừa rồi là các tư thế đạp xe đúng cho người mới bắt đầu. Chúc bạn có những giây phút thư giãn khi đạp xe. Nếu có bất kỳ khó khăn gì trong quá trình tập luyện thì đừng ngần ngại để lại comment để được đội ngũ AVASport hỗ trợ nhé!
Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục… sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống ... Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần. – Mặc quần áo thoải mái Giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy khó chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe. Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh. Hoặc bạn có thể trang bị thêm cho mình 1 bộ quần áo chuyên cho xe đạp, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi đạp xe và cảm giác thoải mái nhất khi đạp. – Sắp xếp thời gian biểu phù hợp Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần làm cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất mước.
Đạp xe đúng cách
– Tư thế Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem. – Động tác Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ. – Tốc độ Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể. Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được. – Độ cao yên xe Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp [pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng]. Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”. Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất. Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.
Đạp xe an toàn
Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một tốc độ đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc chắn, đảm bảo hay chưa. Việc kiểm tra phanh và lốp xe đặc biệt quan trong nếu bạn phải đi những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc. Để đạp xe hiệu quả và an toàn, bạn hãy trang bị cho mình và sử dụng mũ bảo hiểm, kính mắt và găng tay trong mỗi lần tập luyện đạp xe.