Cách tập tạ để tay to

• Cập nhật lần cuối: 17/11/2022

Tập tay trước với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cơ tay và sở hữu bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay trước mang lại hiệu quả chưa? Hãy cùng Gymstore tham khảo 5 bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện sau nhé!

DANH SÁCH 5 BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT

BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #1: HAMMER CURL

Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước với tạ đơn này giúp bạn nâng được tạ nặng hơn

Bài tập tay trước với tạ đơn Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn.

Hướng dẫn tập:

• Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #2: INCLINE DUMBBELL CURL

Bài tập tay trước với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

=>> Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả với 7 bài tập dễ thực hiện

BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #3: CONCENTRATION CURL

Concentration Curl là bài tập tay trước với tạ đơn thực hiện bằng một tay

Bài tập tay trước với tạ đơn này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
• Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL BICEP CURL

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tay trước với tạ đơn rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả

• Bắt đầu đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay duỗi ra phía trước cơ thể. Đầu gối của bạn nên hơi cong và gồng cơ bụng.
• Đưa quả tạ lên vai bằng cách gập khuỷu tay. Khi đã lên đến điểm cao nhất, giữ một giây bằng cách siết chặt cơ tay.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #5: ZOTTMAN CURL

Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập tay trước với tạ đơn Zottman Curl

Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập tay trước này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:

• Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên.
• Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh.
• Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN

Để việc tập tay trước với tạ đơn phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
• Tập luân phiên các bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
• Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu để tránh chấn thương.
• Tham khảo thật kỹ hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ tập luyện để có kết quả nhanh hơn.

Bên cạnh thực hiện 5 bài tập tay trước với tạ đơn ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,...

=>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 bài tập tay trước tại nhà tăng cơ tay tốt nhất

Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là 5 bài tập tay trước với tạ đơn được Gymstore tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chăm chỉ luyện tập và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công!

• Cách hít đất không mệt cho người lười

  Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy thì sẽ không tránh khỏi những trường hợp bị kiệt sức và không để hít đất, vậy... Đọc tiếp

• Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo cách chạy bộ hiệu quả

  Các bài tập thể dục hỗ trợ tim mạch hoạt động rất tốt, nhất là chạy bộ. Đây là phương pháp tốt nhất để đốt... Đọc tiếp

• Chia sẻ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần lành mạnh, không gây mệt mỏi

  Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần cần thực hiện những gì? Giảm bao nhiêu ký trong 1 tuần là tốt nhất, không ảnh hưởng... Đọc tiếp

• HIIT là gì? 15 bài tập HIIT giúp giảm cân cực hiệu quả tại nhà

  HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngày càng được nhiều người ưa chuộng nhờ những hiệu quả vượt trội trong việc... Đọc tiếp

• Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bạn nên thử

  Chiều cao là một trong những yếu tố quan trọng khi nói đến việc nâng cao thể diện của một người. Nhiều người trong chúng... Đọc tiếp

• Giải đáp thắc mắc pilates là gì? Tập pilates sao cho hiệu quả

  Pilates là gì? Đây chắc có lẽ là 1 khái niệm nghe khá xa lạ đối với nhiều người ở Việt Nam, nhưng với bạn... Đọc tiếp

• Đau cổ tay khi hít đất cách khắc phục hiệu quả nhất có thể

  Đau cổ tay khi hít đất, tập thể hình đặc biệt là khi nâng tạ, tập plank, có thể không còn là trưởng hợp quá... Đọc tiếp

• Hít đất giảm bao nhiêu calo và có giảm cân, giảm mỡ không?

  Hít đất có giảm cân không, hít đất sẽ đốt cháy bao nhiêu calo, hót đất có giảm được mỡ bụng hay không? Đây chắc... Đọc tiếp

• Zinc Bisglycinate là gì? Phân biệt Zinc Bisglycinate và Zinc Glycinate

  Zinc Bisglycinate , hay Zinc Glycinate là một dạng Kẽm Zinc khá mới nhưng được sử dụng khá... Đọc tiếp

• Collagen là gì? Phân biệt các loại collagen

  Collagen hiện nay đang được sử dụng như một phương pháp làm đẹp hết sức phổ biến. Vậy ... Đọc tiếp

• Cách uống collagen hiệu quả theo nhu cầu

  Collagen là dưỡng chất rất quan trọng với sức khỏe và làn da. Uống collagen đúng cách sẽ giúp giữ gìn và phục... Đọc tiếp

• 7 nguồn thực phẩm giàu Vitamin D tốt cho sức khỏe toàn diện

  “Vitamin D có trong thực phẩm nào?” chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Vitamin D được biết đến là... Đọc tiếp

• [Góc hỏi đáp] Uống collagen có mập không?

  Uống collagen đã và đang trở thành phương pháp làm đẹp phổ biến hiện nay. Tuy nhiên một “tác dụng phụ” mà chắc... Đọc tiếp

• Tìm hiểu về Collagen thủy phân từ bò ăn cỏ - Grass-Fed Collagen

  Chắc hẳn bạn đã nghe đến collagen thủy phân, hiện đang là một dạng collagen trong Thực phẩm bổ sung rất được ưa... Đọc tiếp

• Uống collagen giảm cân như thế nào?

  Ngoài tăng cường sức khỏe da, một tác dụng ít phổ biến hơn của collagen là hỗ trợ giảm cân. Vậy uống collagen... Đọc tiếp

• Histidine là gì? Lợi ích sức khỏe của Histidine

  Khi nói đến sức khỏe con người, histidine là một axit amin thiết yếu khiến nhiều người phải ngả mũ. Là một khối xây... Đọc tiếp

• Collagen trị nám được không? Top collagen trị nám tốt nhất

  Nám da là hiện tượng xuất hiện các vết nâu, lốm đốm trên da mặt, khiến da không được đều màu và sáng... Đọc tiếp

• Collagen peptide - Collagen thủy phân là gì? Những điều bạn cần biết

  Collagen hiện được sử dụng rộng rãi bởi phái nữ chủ yếu với tác dụng làm đẹp, cụ thể là cải thiện sức... Đọc tiếp

• Ăn gì để bổ sung collagen tự nhiên cho làn da khỏe đẹp?

  “Collagen có trong thực phẩm nào?” hay “ Ăn gì để bổ sung collagen ?”... Đọc tiếp

• Mẹ bỉm sữa đang cho con bú uống collagen được không?

  “ Đang cho con bú uống collagen được không? ” là thắc mắc của rất... Đọc tiếp

• Review chi tiết, khách quan C4 Pre Workout. Có thật sự tốt như lời đồn?

  C4 Pre Workout là sản phẩm được rất nhiều anh em gymers bàn tán dạo gần đây. Cùng Gymstore kiểm chứng xem C4 Pre... Đọc tiếp

• Top 10 Pre Workout chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng

  Pre Workout là thực phẩm bổ sung được nhiều người ưa chuộng bởi khả năng thúc đẩy sức mạnh, sức bền của cơ bắp,... Đọc tiếp

• Lợi ích bất ngờ của Magie đối với bà bầu. Bổ sung Magie cho bà bầu như thế nào?

  Magie là một trong những khoáng chất quan trọng mà phụ nữ cần bổ sung đầy đủ trong quá trình mang thai. Bạn có... Đọc tiếp