Khái quát về chương trình tập PHUL
Giải nghĩa:
Power: Sức mạnh. Tăng sức mạnh, mức tạ có thể tập được. Tăng số lượng sợi cơ có thể huy động để nâng tạ
Hypertrophy: Sự phì đại, tăng trưởng về kích thước sợi cơ của cơ bắp.
Upper: Thân trên/ Lower: thân dưới
Lịch tập gym PHUL dựa trên các nguyên tắc cơ bản về sức mạnh[Power] và kích thước[Hypertrophy]. Chương trình 4 ngày này sẽ cho phép bạn tối đa hóa kết quả trên cả hai phương diện trên được xây dựng theo các nguyên tắc sau:
Tần số. Các nghiên cứu cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp [MPS] sẽ tăng lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Chương trình PHUL được thiết kế để đánh vào mỗi nhóm cơ hai lần trong vòng một tuần.
Các bài tập đa khớp[Compounds] . Chương trình PHUL tập trung vào các bài Compounds lớn để tiến triển tối ưu. Mặc dù các chuyển động cách ly/đơn khớp[isolation] cũng được bao gồm trong chương trình này, mục tiêu chính là tăng hiệu suất cho các bài tập chính, cũng như phát triển cơ bắp.
Sức mạnh. Chương trình này sử dụng 2 trong 4 ngày tập luyện để tập trung vào đào tạo sức mạnh thuần túy. Chìa khóa để trở nên mạnh hơn và lớn hơn là sử dụng quá tải tiến bộ[overload] và thời gian cơ chịu áp lực[time under tension]. 2 ngày này sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể sử dụng trọng lượng nhiều hơn vào những ngày hypertrophy của bạn.
Hypertrophy. Ngoài 2 ngày sức mạnh, 2 ngày khác của bạn trong chương trình PHUL sẽ tập trung vào đào tạo theo phong cách hypertrophy – phì đại [thể hình]. Bằng cách này, không chỉ bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên mà bạn cũng sẽ xây dựng kích thước tối ưu.
Ghi chú PHUL: Set và Rep – Khi lần đầu tiên bắt đầu chương trình này, bạn nên bắt đầu với tổng volume thấp hơn cho đến khi bạn quen với giáo án tập luyện
Failure[Tập tới ngưỡng thất bại] – là một công cụ không nên lạm dụng. Tất cả các set nên được hoàn thành với ít nhất 1 rep “còn lại.” Ví dụ bạn tập được 10 reps nhưng chỉ thực hiện 9 reps
Lựa chọn bài tập – Các bài tập chính nên không thay đổi, tuy nhiên có thể thay thế các bài tập tương tự nếu muốn.
Bụng – Có thể được thực hiện vào cuối giáo án tập luyện hoặc vào ngày nghỉ.
Strength Training là gì ?
Strength training là việc tập luyện nâng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể nhiều nhất có thể. Những cụm từ như "weightlifting", "resistance training" và "strength training" thường được sử dụng thay thế cho nhau.
Tuy nhiên, strength training có một số đặc điểm khiến chúng trở nên đặc biệt hơn so với các khái niệm còn lại. Các đặc điểm này chính là: số rep thấp, tập trung vào các bài tập compound, tập nặng, nghỉ giữa set nhiều hơn...
Strength training có số rep thấp
Strength training nhấn mạnh vào việc tập luyện với các set có số rep thấp [4 đến 6] thay vì các set số rep cao [6 đến 15+]. Nguyên nhân của việc này là do số rep thấp sẽ cho phép bạn nâng được những mức tạ nhất.
Theo nghiên cứu của trường University of Central Florida và The College of New Jersey thì đây cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để tăng sức mạnh. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì số rep thấp khi tập luyện strength training.
Strength training và các bài compound
Phương pháp strength training thường tập trung vào các bài tập compound. Nguyên nhân của việc này là do các bài compound sẽ cho phép chúng ta nâng được các mức tạ nặng hơn so với các bài isolation.
Nếu chưa biết bài tập compound và isolation là gì thì bạn hãy tham khảo tại đây. Một số bài tập compound để bạn tập luyện strength training là squat, bench press [đẩy ngực], deadlift, overhead press [đẩy vai] và chin-up / pull-up.
Strength training ưu tiên mức tạ hơn volume
Phương pháp strength training ưu tiên mức tạ hơn số rep và set. Bởi vì yếu tố quan trọng nhất giúp chúng ta trở nên mạnh hơn chính là việc gia tăng mức tạ khi tập luyện theo thời gian.
Mặc dù, chúng ta vẫn cần tăng volume [rep, set, bài tập] của lịch tập để tiến bộ hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng vẫn là việc tăng mức tạ, đặc biệt với các bài đẩy [ví dụ như bench press], kéo [pulldown] và squat...
Thời gian nghỉ giữa set của strength training
Khi tập strength training chúng ta sẽ có một khoảng thời gian đủ dài để phục hồi giữa các set. Việc nghỉ lâu hơn sẽ giúp chúng ta nâng được tạ nặng hơn với nhiều rep và set hơn.
Và những điều này lại là các yếu tố giúp gia tăng sức mạnh và cơ bắp. Không chỉ vậy, việc nghỉ lâu còn giúp chúng ta duy trì form chuẩn khi tập luyện. Từ đó, giúp ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương và cải thiện hiệu suất khi tập tạ nặng.
Strength training và powerlifting
Nhiều người thường nghĩ rằng strength training và powerlifting là những phương pháp tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, 2 phương pháp này có một số đặc điểm rất khác biệt.
Powerlifting là bộ môn thể thao có nền tảng dựa trên việc thực hiện các bài tập squat, bench press và deadlift nặng nhất có thể [so với cân nặng]. Tất cả 3 bài tập này được thực hiện trong cùng một ngày [trong các cuộc thi "meet"].
Xem thêm: Powerlifting là gì ? Lịch tập powerlifting
Powerlifting có những luật lệ rất chi tiết về cách nâng tạ, thứ tự nâng và đối thủ mà bạn được so sánh. Trong khi đó, mặc dù strength training cũng có các bài tập giống như powerlifting...
Tuy nhiên, mục tiêu của strength training không chỉ dừng lại ở việc tăng sức mạnh trên các bài squat, bench press và deadlift. Thay vào đó, chúng ta cần phải gia tăng sức mạnh trên mọi bài tập.
Không chỉ vậy, khi tập luyện strength training, bạn sẽ không bị giới hạn thời gian deadline hoặc cố gắng giữ cân nhưng vẫn phải tăng sức mạnh. Nói tóm lại, powerlifting là một môn thể thao dựa trên nền tảng của strength training.
Tại sao nên tập strength training ?
Nhiều người nghĩ rằng strength training chỉ giúp tăng sức mạnh và không giúp tăng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Đây là một trong số những sai lầm phổ biến khiến nhiều người không tăng được cơ bắp và sức mạnh.
Để hiểu được điều này chúng ta cần xét đến các yếu tố sinh lý học giúp phát triển cơ bắp. Theo nghiên cứu của Global Fitness Services [USA], có 3 cách để kích thích phát triển cơ bắp.
Các yếu tố này là: Progressive tension overload, Muscle damage và Cellular fatigue. Trong 3 yếu tố này thì progressive tension overload [hoặc progressive overload] là yếu tố quan trọng nhất.
- Progressive tension overload
- Muscle damage
- Cellular fatigue
Progressive tension overload đề cập đến việc dần dần gia tăng áp lực lên các sợi cơ. Và cách hiệu quả nhất để làm điều này là thêm tạ vào thanh đòn theo thời gian. Còn đối với "Muscle damage" thì...
Đây là các tổn thương rất nhỏ ở mức độ hiển vi gây ra cho các sợi cơ bởi mức độ áp lực cao. Các tổn thương này bắt buộc phải được sửa chữa. Và nếu cơ thể được cung cấp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì...
Chúng sẽ phát triển các sợi cơ, để giúp xử lý tốt hơn các buổi tập trong tương lai. Đối với Cellular fatigue [còn gọi là metabolic stress] thì đây là một loạt các thay đổi hóa học xảy ra bên trong và bên ngoài các sợi cơ, khi chúng co duỗi nhiều lần.
Khi chúng ta lặp lại cùng một động tác nhiều lần đến gần ngưỡng thất bại. Điều này sẽ tạo ra một lượng lớn stress [fatigue] lên tế bào. Các yếu tố kể trên là 3 con đường phát triển cơ bắp riêng biệt.
Trong đó, mỗi yếu tố đều giúp phát triển cơ bắp nhưng không "mạnh" bằng nhau. Các yếu tố trên cũng liên quan đến một cơ chế mà các nhà khoa học của trường Ohio University [USA] gọi là "strength-endurance continuum".
Cơ chế này hoạt động như sau, việc tập tạ nặng - ít rep chủ yếu xây dựng sức mạnh và mang lại kết quả với một lượng lớn áp lực và muscle damage. Tuy nhiên, yếu tố cellular fatigue sẽ ít hơn.
Ngược lại, việc tập tạ nhẹ - nhiều rep chủ yếu tăng sức chịu đựng của cơ bắp và mang lại kết quả với một lượng nhỏ áp lực và muscle damage. Nhưng đổi lại, chúng sẽ tạo ra mức độ cellular fatigue nhiều hơn.
Cả 2 kiểu tập luyện này này đều mang lại những lợi ích nhất định. Tuy nhiên, nếu muốn gia tăng sức mạnh nhiều nhất có thể thì bạn cần tập trung vào mức tạ nặng và các bài compound trong buổi tập.
Strength training và phát triển cơ bắp
Xét ở khía cạnh khác, theo nghiên cứu của trường The College of New Jersey [USA], việc tập tạ nặng với strength training cũng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, nếu muốn phát triển hết tiềm năng của gene di truyền thì...
Bạn cần phải ưu tiên strength training hơn phương pháp bodybuilding truyền thống. Điều này không có nghĩa rằng việc tập nhiều rep không hiệu quả. Nhưng chúng nên đứng sau phương pháp nâng tạ nặng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu meta-analysis được tiến hành bởi các nhà khoa học tại trường Lehman College [USA] và Victoria University [Úc]... Người ta review 21 nghiên cứu so sánh việc tập tạ nặng [lớn hơn 60% của 1RM], ít rep.
So với việc tập tạ nhẹ [nhỏ hơn 60% của 1RM], nhiều rep. Qua quá trình phân tích, các nhà khoa học thấy rằng cả 2 kiểu tập luyện đều giúp phát triển một lượng cơ bắp tương đương.
Tuy nhiên, việc tập luyện với tạ nặng giúp tăng sức mạnh nhiều hơn. Bên cạnh đó, một số các nhà nghiên cứu trong meta-analysis kể trên, James Krieger, cũng đã chỉ ra rằng việc tập tạ nhẹ chỉ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả khi...
Các set chạm đến hoặc gần với ngưỡng thất bại của cơ bắp. Việc này hoàn toàn có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chúng đỏi hỏi một mức độ hành hạ cơ thể mà đa số chúng ta không mong muốn.
Nếu không muốn tập luyện theo phương pháp hành hạ cơ thể thì bạn chỉ cần tập với tạ nặng. Một phương pháp có hiệu quả tăng cơ tương đương [thậm chí nhiều hơn] nhưng lại ít mệt mỏi hơn.
Nói đến đây một số người sẽ tranh luận rằng, tại sao nhiều vận động viên thực hiện rất nhiều rep trong một buổi tập nhưng vẫn tăng cơ hiệu quả? Câu trả lời cho vấn đề này nằm ở những loại hormone mà họ tiêm vào cơ thể mỗi tuần.
Khi sử dụng đúng cách thì steroid [không nên sử dụng] có thể giúp tăng cơ và sức mạnh một cách đơn giản và nhanh chóng. Khi đó việc bạn cần làm chỉ đơn giản là thực hiện thật nhiều rep và cơ bắp sẽ ngày càng to hơn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu của trường Charles R. Drew University of Medicine and Science [USA], nhóm đối tượng sử dụng giả dược [placebo] tăng 4,4 pounds cơ bắp, tăng 22 pounds tạ trong bài bench-press, 25 pounds trong bài squat.
Xem thêm:Testosterone là gì ? Vai trò của testosterone với cơ bắp
Trong khi đó, nhóm sử dụng testosterone tăng 13,4 pounds cơ bắp, 50 pounds tạ trong bài bench-press, 85 pounds trong bài squat. Trên thực tế khi sử dụng steroid, phương pháp tập nhiều rep thường được khuyến nghị.
Nguyên nhân là vì mức tạ nhẹ sẽ cho phép chúng ta tập với volume lớn hơn. Từ đó, mang lại nhiều kết quả hơn. Tại sao phải tập tạ nặng vất vả trong khi bạn chỉ cần tập nhiều rep và set hơn ?
Không chỉ vậy, việc tập tạ nặng với volume lớn sẽ tạo rất nhiều áp lực lên các khớp. Vì vậy, đa số những người sử dụng steroids tập trung vào việc tập nhiều rep. Việc này sẽ giúp họ tăng volume nhưng không gây ảnh hưởng đến các khớp.
Tuy nhiên, nếu không sử dụng hormone ngoại sinh thì các phương pháp bodybuilding truyến thống [volume cao, nhiều rep] như drop sets, supersets sẽ không mang lại kết quả giống như các vận động viên.
Việc tập volume cao / nhiều rep tạo ra một lượng lớn cellular fatigue. Tuy nhiên, đây là yếu tố kích thích phát triển cơ yếu hơn so với progressive overload. Vì vậy, chúng sẽ mang lại kết quả chậm hơn.
Những nhóm cơ thân trên – cơ upper cần tập luyện upper body
Phần thân trên cơ thể được tính từ rốn trở lên gồm rất nhiều các nhóm cơ theo giải phẫu học: cơ vùng mặt, cơ cổ, vai, tay [bắp tay, ống tay, cơ bàn tay,…], vai, lưng, ngực, bụng,…
Trong tập luyện, những nhóm cơ chúng ta nên lưu ý để huấn luyện cho chúng được dẻo dai, bền, khỏe, vừa tăng sức mạnh cơ thể vừa hỗ trợ “điêu khắc” vóc dáng đẹp như ý:
- Cơ vai [vai / delta / deltoid]
- Cơ ngực [chest]
- Cơ lưng [back]: gồm lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
- Cơ bụng [abdominal musculature]: gồm cơ bụng dọc [rectus abdominis], cơ bụng ngang [transverse abdominis] và cơ chéo bụng [oblique].
- Cơ tay gồm bắp tay trước [biceps], bắp tay sau [triceps]
Upper Body gồm các nhóm cơ nên tập ở cả nam và nữ.