Muốn giảm cân đốt mỡ toàn thân nhanh chóng tập cardio chính là giải pháp tốt nhất. Bài tập này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên rất cao, đồng thời mồ hôi toát ra nhiều do calories được đốt cháy. Vậy tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Cardio bao gồm các bài tập nhanh và mạnh, di chuyển nhiều nhằm kích thích nhịp tim lên cao, đẩy nhanh tốc độ bơm máu và giải phóng năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Tập aerobic hay chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều là bài tập cardio. Để giảm mỡ nhanh chóng và lành mạnh thì cardio chính là lựa chọn số một.
Cardio cũng được chia ra làm 2 loại là LISS Cardio và HIIT cardio.
- LISS Cardio là những bài cardio cường độ trung bình vừa phải, không đẩy nhịp tim lên quá cao, tiêu tốn không nhiều thể lực.
- HIIT Cardio là bài tập cường độ cao, thường chỉ kéo dài 1 – 2 phút mỗi động tác nhưng lại rất nhanh và mạnh. Nhịp tim khi đó đẩy lên cao, calo được đốt cháy tối đa và thể lực bị bào mòn.
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo
Một bài cardio hoàn chỉnh thường xen kẽ hai hình thức cardio này. Trước tiên làm nóng người bằng các động tác LISS, sau đó kích thích cơ thể cực hạn bằng HIIT và lại trở lại với LISS để bình ổn nhịp tim và lấy lại thể lực. Chuỗi động tác này lặp đi lặp lại trong suốt quá trình tập. Muốn biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo cần phải xem bạn tập LISS, HIIT hay kết hợp cả hai.
Nếu chỉ tập LISS cardio thì trong 15 phút bạn có thể đốt được 100 – 150 calo tùy từng bài tập. Vì LISS cardio khá nhẹ nhàng nên lượng calo giảm được không nhiều. Vì thế nếu muốn giảm cân nhanh thì đừng chỉ tập mỗi LISS. Với người gầy muốn tập thể dục để tăng cân, cải thiện sức khỏe và duy trì sức bền thì LISS cardio là hình thức tập phù hợp.
Còn với HIIT cardio, tập 15 phút có thể đốt cháy đến 400 calo. Tuy nhiên bạn thật sự không nên chỉ tập mỗi HIIT vì dạng bài tập này khá nặng, nếu không có quãng nghỉ để hạ nhịp tim thì cơ thể sẽ không chịu được. Vì vậy dù đốt được nhiều calo nhưng cũng đừng cố gắng quá bạn nhé! Thay vào đó, phương án kết hợp LISS và HIIT là hiệu quả nhất. 15 phút tập luyện giúp bạn giảm được 200 – 300 calo. Khi tăng thời gian lên tập 30 phút mỗi này, số calo đốt được có thể lên đến tối đa 600 calo. Cùng với chế độ ăn kiêng, trong 1 tháng giảm 3 – 4 cân là điều hoàn toàn có thể.
Vậy mới nói tập cardio là phương án giảm cân hữu hiệu đối với tất cả mọi người.
Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả
Suatangco gợi ý cho bạn những bài tập cardio có thể kết hợp cùng nhau trong 15 phút để đốt cháy 300 calories. Cùng bước vào tập luyện bạn nhé!
Side Lunge – LISS Cardio
Side Lunge
Thực hiện 10 – 12 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
- Bước 2: Bước rộng một chân sang bên, đầu gối chân đó trùng xuống, đầu mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại kéo dài, cả người nghiêng sang bên chân đang khuỵu xuống. Hai tay duỗi thẳng đưa về phía trước ngực, lòng bàn tay úp.
- Bước 3: Thu chân và tay về, đứng thẳng dậy và đổi bên thực hiện động tác.
Jumping Jack – HITT Cardio
Jumping Jack
Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
- Bước 2: Nhảy bật rộng hai chân sang hai bên, hai tay vươn cao lên trên đầu. Khoảng cách hai chân lúc này rộng hơn bả vai.
- Bước 3: Nhảy bật lên một lần nữa, thu cả tay và chân về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy liên tiếp.
Front Lunge – LISS Cardio
Front Lunge
Thực hiện 10 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình hoặc chống lên hông đều được.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước, đầu gối nhún xuống sâu, tạo thành góc vuông. Chân sau khuỵu sâu gối xuống, gót chân nhấc lên, nhún mũi chân làm trụ. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng, hơi thở đều đặn.
- Bước 3: Thu chân về và đứng thẳng người dậy, sau đó lặp lại động tác.
Scissors – HIIT Cardio
Scissors
Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay chống lên hai bên hông.
- Bước 2: Nhảy bật lên kéo dài một chân về phía sau, mũi chân chống xuống đất. Chân đằng trước khuỵu gối xuống vuông góc. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Nhảy bật lên đổi vị trí hai chân. Chân phía sau duỗi thẳng còn chân phía trước vuông góc. Người hơi đổ về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- Bước 4: Liên tục bật nhảy liên tiếp, duy trì hơi thở đều.
Giữa mỗi bài tập bạn nghỉ 10 giây. Như vậy sau khi lặp hai vòng lặp chuỗi động tác này là vừa đủ 15 phút tập luyện. Lượng calo tối đa giảm được là 300 calories.
Qua bài viết trên bạn đã biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo rồi chứ? Muốn đốt mỡ đều đặn và nhanh chóng thì hãy duy trì tập cardio hàng ngày, kết hợp cùng với các bài tập nhóm cơ và thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh. Thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân rất lành mạnh đó. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.