Tập ABS 10 phút bao nhiêu calo?

mà nhiều người có thể cải thiện vóc dáng cũng như nâng cao sức khỏe nhờ luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện không đúng cách hoặc chọn sai động tác thực hiện thì có thể dẫn đến các hệ lụy đáng tiếc. Do đó, bài viết dưới đây sẽ gợi ý giúp bạn một vài động tác abs workout duy trì thân hình thanh mảnh hiệu quả nhất.

Abs workout là gì mà nhiều người muốn luyện tập để nâng cao vóc dáng

Nội dung chính

Abs workout là gì?

Abs workout được hiểu là một dạng bài tập giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt là làm săn chắc vùng cơ bụng rất hiệu quả. Thông thường, cơ bụng được chia thành 4 nhóm cơ bản như sau:

• Rectus abdominis
• External obliques
• Internal obliques
• Transversus abdominis

Abs workout giúp phần cơ bắp trở nên săn chắc và vóc dáng thon thả hơn

Những lợi ích của abs workout đối với sức khỏe

Bên cạnh hiểu rõ abs workout là gì và hơn nữa bộ môn này không chỉ giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo về phương diện thẩm mỹ mà nó còn giúp mang đến nhiều ưu điểm vượt trội hơn. Cụ thể như sau:

• Mang đến một hình thể đẹp cùng cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp mắt.
• Cải thiện các tư thế ngồi không còn cong, vẹo mà được đưa về vị trí ổn định hơn.
• Các phần xương cột sống không còn tình trạng đau nhức, cơ lưng thẳng, hạn chế được sự đau nhức và trở nên dẻo dai.
• Tăng sức bền sau một thời gian dài tập luyện.
• Nâng cao quá trình hô hấp diễn ra trơn tru hơn, từ đó giúp cơ thể đào thải được lượng khí độc hại ra ngoài.

Abs workout mang đến nhiều lợi ích, giúp thải độc, nhiều cơ bắp săn chắc hơn

Tổng hợp 10 bài tập abs workout phổ biến nhất

Hiện nay, có rất nhiều bài tập abs workout thông dụng dành riêng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, để sở hữu được phần cơ bụng phẳng lì thì dưới đây là 10 bài tập được gợi ý cụ thể như sau:

Abs workout 1: Plank

Động tác đầu tiên phải nhắc đến đó chính là plank. Đây là bài tập abs workout đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu và bạn có thể tập luyện thường xuyên để cải thiện vóc dáng. Đây cũng chính là lý do nhiều người thường tập abs workout và tìm hiểu abs workout là gì.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp người xuống mặt sàn, 2 khuỷu gối đặt xuống thảm ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay chống song song vuông góc với mặt đất và đồng thời kết hợp siết chặt cơ bụng. Đặc biệt, bạn nên chú ý giữ cho phần vai, lưng, và gót chân luôn thẳng hàng.
• Bước 3: Thực hiện động tác hít thở đều và giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi tiếp tục lại tương tự từ 5 đến 10 lần.

Bài tập abs workout plank đầu tiên dành cho những người mới bắt đầu

Đối với những người thường tập plank hàng ngày, có thể sẽ quan tấm đến 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Abs workout 2: Side Plank

Bài tập abs workout tiếp theo đó chính là side plank. Đây là bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao từ người thực hiện và nếu là người mới thì bạn hoàn toàn có thể tập luyện mỗi ngày để tăng cường sức khỏe thêm dẻo dai.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm tư thế nghiêng người, đồng thời khuỷu tay trái đặt vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Sau đó, nâng hông nhẹ nhàng lên mặt sàn sao cho đầu, vai, chân thẳng hàng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 20 đến 30 giây và đổi chiều.

Abs workout side plank là động tác nghiêng người khó hơn plank thông thường

Xem thêm: Bài tập Pilates của Blackpink giúp vóc dáng thọn gọn

Abs workout 3: Crunch

Tư thế abs workout không thể bỏ qua đó là crunch. Đây là động tác có chức năng điều hoà nhịp thở, các phần xương lưng và hông được giãn cơ tốt hơn. Do đó, mà người ta muốn biết abs workout là gì và bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bài tập luyện này để thực hiện. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Duỗi thẳng người ra mặt sàn và lưng hông nằm sát mặt sàn.
• Bước 2: Hít thở đều và nhấc từ từ phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Dừng lại nhịp thở và hạ người về vị trí cũ.

Crunch giúp các cơ trở nên săn chắc, dẻo dai hơn và các cơ xương khớp giãn

Abs workout 4: Reverse Crunch

Reverse Crunch là tư thế abs workout đơn giản phù hợp với tất cả các đối tượng. Với phương pháp này bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà, không những thế nó còn giúp cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa duỗi người thẳng ra mặt sàn, đồng thời hai tay đặt song song với thân người và lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít thở sâu rồi đưa hai chân lên từ từ gập đầu gối lại song song với sàn nhà và tay thì giữ im.
• Bước 3: Nghỉ nhịp rồi hạ chân về vị trí cũ nhưng không được để chân chạm xuống mặt đất, tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhằm mang lại kết quả như mong đợi.

Reverse Crunch là động tác abs workout không quá khó và có thể tập tại nhà

Abs workout 5: Sit up

Sit up là động tác abs workout khá khó và thường phù hợp với những đối tượng đã tập luyện quen với các bài tập từ mức độ từ trung bình đến khó. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập đơn giản trong một thời gian thì bạn nên cân nhắc tập thêm các tư thế như sit up. Bài tập này cũng chính là lý do mà nhiều người đua nhau tìm hiểu abs workout là gì. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa ra sàn, hai tay để sau đầu hoặc là để gần mang tai đều được. Tiếp tục để khuỷu tay khép vào bên trong.
• Bước 2: Sau đó, hít thở đều đưa cơ thể ra khỏi sàn nhà cuộn vai lên và lưng cố định.
• Bước 3: Kết hợp siết chặt cơ bụng và nghỉ một nhịp rồi tiếp tục trở về vị trí ban đầu.

Động tác sit up giúp cải thiện tuần hoàn máu nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày

Abs workout 6: Leg Raise

Abs workout leg raise là bài tập ở mức độ trung bình và bạn có thể thực hiện tư thế ngay tại nhà. Leg raise phù hợp với hầu hết mọi đối tượng vì nó mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời sau khi tập luyện.

Cách thực hiện

• Bước 1: Thực hiện nằm ngửa người, lưng thẳng và hai tay đồng thời đặt song song dọc theo thân người rồi úp lòng bàn tay xuống.
• Bước 2: Hít thở đều rồi sau đó siết chặt bụng và nâng chân lên càng cao càng tốt. Bạn cứ tiếp tục duy trì tư thế này khoảng 5 đến 10 phút rồi trở về vị trí cũ.
• Bước 3: Lặp lại tư thế này nhiều lần để đạt được kết quả như mong đợi.

Leg raise là bài tập abs workout khá phù hợp với những đối tượng mới tập

Abs workout 7: Hanging Leg Raise

Không chỉ biết đến abs workout là gì mà bài tập abs workout Hanging leg raise được nhiều người biết là động tác tuy đơn giản nhưng lại đòi hỏi kỹ thuật thực hiện chính xác nên do vậy bạn có thể tập luyện tư thế này với huấn luyện viên. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Trước tiên, dùng hai tay cầm xà đơn và hai chân phải đồng thời duỗi thẳng khép chặt với nhau.
• Bước 2: Thở ra và lấy tay kéo người lên thanh xà rồi dừng 1 nhịp.
• Bước 3: Hít vào và đặt chân xuống tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Hanging leg raise đòi hỏi bạn cần có kỹ thuật thực hiện chính xác nhất

Abs workout 8: V-Up

Động tác abs workout V-up nhìn chung có nhiều lợi ích cho xương khớp và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Chính vì vậy, bạn nên lựa chọn v-up để làm bài tập vừa nâng cao sức khỏe vừa giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đưa thẳng qua đầu.
• Bước 2: Nâng người nhẹ nhàng lên cùng với hai chân tạo thành chữ V, đồng thời phần mông giữ cố định dưới sàn nhà, siết chặt bụng 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 đến 3 giây rồi trở về vị trí cũ.

Động tác V-up giúp hỗ trợ giảm béo và nâng cao sức khỏe trở nên tốt hơn

Abs workout 9: Russian Twist

Bài tập abs workout russian twist là bài tập luyện dễ thực hiện, không những thế đây còn là tư thế luyện tập hỗ trợ nâng cao sức đề kháng, tăng sức bền cho mọi đối tượng có nhu cầu cải thiện tình trạng sức khỏe. Chính vì vậy mà nhiều người thường muốn biết abs workout là gì và các bài tập liên quan.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, bạn thực hiện động tác ngồi trên mặt sàn và hai gối hơi gập lại với nhau. Tiếp theo, chân phải đặt lên chân trái đồng thời luôn để cho gót chân trái chạm lên sàn và mũi chân hướng lên trên.
• Bước 2: Thân dưới hơi ngả về phía sau, hai tay đan xen vào nhau và duỗi người về phía trước sao cho ngang với phần bả vai.
• Bước 3: Giữ im phần mông, siết chặt phần cơ bụng rồi xoay vặn người và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Russian twist sẽ giúp cơ thể toát nhiều mồ hôi sau khi tập nhằm thải độc tố

Abs workout 10: Mountain Climber

Bài tập abs workout cuối cùng được gợi ý trong danh sách đó là mountain climber. Đây được xem là động tác tương đối dễ tập và có thể áp dụng thực hiện tại nhà và đặc biệt là kết quả mang lại sẽ đạt như mong muốn nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm sấp người xuống mặt sàn, hai tay chống đồng thời xuống mặt sàn với hai tay ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng và lấy các đầu ngón chân làm điểm.
• Bước 3: Giữ phần vai, hông thẳng hàng. Sau đó, siết chặt vùng bụng rồi đưa chân về trước sao cho sát ngực nhất có thể.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong vòng 20 đến 30 giây rồi thực hiện lần lượt hai chân.

Mountain climber là bài tập abs workout đơn giản và ai cũng thực hiện được

Một số sai lầm phổ biến khi tập Abs workout

Các động tác Abs workout không quá phức tạp nhưng có khả năng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, có một số sai lầm trong quá trình tập luyện mà nhiều người mắc phải khiến cho hiệu quả  không như mong đợi mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe cụ thể như: 

• Chỉ tập cho cơ bụng mà không giảm mỡ toàn thân thì sẽ rất khó để lộ cơ bụng. 
• Không luyện tập các bài tập dành riêng cho cơ bụng cũng khiến bạn lâu nhận được hiệu quả hơn. 
• Chỉ tập cô lập vùng bụng khiến cơ thể phát triển không cân đối và ảnh hưởng đến hiệu quả chung. 
• Khi tập luyện với kháng lực thấp sẽ chỉ có tác dụng tăng sức bền cho cơ bụng chứ không cải thiện về mặt hình thể. 
• Không cân đối thời gian tập luyện, chẳng hạn như việc tập luyện tần suất thấp sẽ lâu nhận thấy hiệu quả hoặc tập tuần suất quá dày sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. 
• Không dùng đúng vùng cơ bắp sẽ không đạt được hiệu quả như mong đợi. 

Sai lầm nhiều người gặp phải trong lúc tập Abs làm ảnh hưởng đến hiệu quả đạt được

Có nên tập Abs workout mỗi ngày?

Như chúng ta đã tìm hiểu về Abs workout là gì, có thể thấy bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích trong việc cải thiện vóc dáng mà đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng tập Abs mỗi ngày hoặc tập tần suất quá dày. 

Bởi vì sau khi tập luyện, các nhóm cơ cần có thời gian để hồi phục, nếu bạn tập quá mức sẽ làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ và hệ thần kinh. Cách tốt nhất là bạn nên tập luyện 3 – 4 lần/tuần và tập với cường độ vừa phải, tăng độ khó dần dần để các nhóm cơ tương thích.

Nên tập Abs workout vào lúc nào thì hiệu quả?

Thông thường, các chuyên gia khuyên bạn nên tập abs workout đó chính là vào mỗi buổi sáng vì đây là giai đoạn mà các cơ trong đang trong quá trình phục hồi. Do đó, bạn sẽ có được cảm giác hoạt động tốt hơn. Đặc biệt, bạn nên lưu ý khởi động kỹ trước khi thực hiện các động tác abs workout để làm nóng cơ thể.

Nên tập luyện abs workout vào những buổi sáng sớm để cơ thể linh hoạt hơn

Những lưu ý khi tập luyện ABS Workout

Ngoài việc nắm rõ abs workout là gì thì thời điểm tốt nhất để luyện tập abs workout thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

• Bạn nên duy trì tần suất luyện tập từ 3 đến 4 lần trong tuần.
• Kết hợp cùng với các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các vùng cơ khác.
• Tăng mức độ khó của động tác mỗi ngày với các hình thức khác nhau để làm săn chắc cơ bụng.
• Thực hiện chế độ ăn uống đúng cách, đạt chuẩn khoa học và nên bổ sung nhiều protein.
• Hạn chế tuyệt đối các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, rượu, cà phê,…
• Cần có chế độ nghỉ dưỡng phù hợp và không luyện tập quá sức khiến cơ thể bị suy nhược.
• Thiết lập thời gian biểu tập luyện hợp lý để nhận được kết quả như mong đợi.

Nên tập luyện abs workout khi đã nắm rõ các lưu ý để tránh gây hại cơ thể

Bài viết trên đã giải đáp abs workout là gì và gợi ý cho bạn một số bài tập abs workout đơn giản, dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể luyện tập ngay tại nhà. Các bài tập abs workout mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cần chú trọng một số lưu ý để không gây các hệ lụy đáng tiếc. Seoul Center hy vọng với những chia sẻ trên sẽ phần nào giúp ích được cho bạn.