Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] Thoái hóa khớp là bệnh khớp mạn tính có đặc điểm là nứt vỡ và mất sụn khớp cùng với những thay đổi khác của khớp, bao gồm phì đại xương [hình thành gai xương]. Triệu chứng bao gồm đau xuất hiện... đọc thêm ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Tâm trí và cơ thể thường được kết nối nhiều hơn những gì mọi người có thể nhận ra. Chúng có thể tác động lẫn nhau theo cả cách tích cực và tiêu cực tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Tháng Hai này cho Tháng Tim mạch Hoa Kỳ, chúng tôi đang khám phá mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể và cung cấp cho bạn những lời khuyên thiết thực để có một trái tim khỏe mạnh và một tâm trí khỏe mạnh.
Hiểu mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí
Bạn có thể đã nghe nói về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể trước đây, nhưng điều này thực sự có nghĩa là gì? Các nhà khoa học đã tìm thấy một mối liên hệ đáng kinh ngạc giữa sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta, điều này cho thấy rằng chúng ta có thể có nhiều quyền năng đối với cơ thể hơn chúng ta nghĩ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức khỏe tâm lý của chúng ta có thể có ảnh hưởng rất lớn đến những thứ như sức khỏe tim mạch, nguy cơ đột quỵ và các tình trạng khác mà trước đây được cho là do ngoại lực.
Một trong những vấn đề sức khỏe tinh thần lớn nhất có thể dẫn đến các triệu chứng thể chất là căng thẳng. Căng thẳng kinh niên có thể gây ra nhiều điều hơn là chỉ khiến bạn đau đầu hoặc một danh sách việc cần làm dài. Trên thực tế, những người trải qua căng thẳng mãn tính có liên quan đến Tăng 40% rủi ro phát triển hoặc chết vì bệnh tim. May mắn thay, có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình, từ đó có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến tuổi thọ như thế nào?
Sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của một người trong thời gian ngắn nhưng lâu dài, các vấn đề sức khỏe tâm thần không được giải quyết cũng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của một người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị rối loạn sức khỏe tâm thần như tâm thần phân liệt và trầm cảm thường mong đợi cuộc sống ngắn hơn. Thông thường, điều này liên quan đến vấn đề tim mạch phát triển trong thời gian dài. Vì vậy, bạn có thể làm gì để kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức khỏe tinh thần của mình?
Làm thế nào để tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn
Vì tâm trí và cơ thể có mối quan hệ tương hỗ với nhau, nên bất cứ điều gì bạn làm để giúp đỡ một bên sẽ có tác động tích cực đến bên kia. Một số chiến lược tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn bắt đầu bằng các hành động thể chất:
Tập thể dục: Tập thể dục đầy đủ mỗi tuần giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể đồng thời giải phóng các chất hóa học có lợi trong não. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần, thường được chia thành năm phiên nửa giờ. Điều này có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ đến nâng tạ đến nhảy trên xe đạp.
Chế độ ăn: cách bạn ăn không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể; nó cũng thúc đẩy tâm trí của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho não các chất dinh dưỡng cần thiết để nó hoạt động hết công suất. Điều đó có nghĩa là cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và tránh uống rượu.
Hút thuốc: thông thường, mọi người sẽ chuyển sang hút thuốc và các chất gây nghiện khác để xử lý các tình huống khó khăn hoặc cảm xúc phức tạp. Mặc dù những biện pháp khắc phục nhanh chóng này có thể làm giảm các triệu chứng trong thời điểm này, nhưng thực tế là chúng làm cơ thể bạn suy yếu và có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trí của bạn, duy trì chu kỳ cần tìm kiếm sự giải thoát. Thay vào đó, hãy thử các kỹ thuật thư giãn hoặc tập thể dục khi bạn muốn hút thuốc.
Ngủ: Khi bạn ngủ, cả não và cơ thể của bạn đều có thời gian để phục hồi. Không ngủ, nó giống như chạy một chiếc xe hơi. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tật và khó khăn về sức khỏe tâm thần vì bạn không bao giờ dành thời gian để nạp đầy cốc. Nhấn mạnh vai trò quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn và đảm bảo có ít nhất 7-8 giờ nghỉ ngơi chất lượng mỗi đêm.
Sức mạnh của sự tích cực
Bất kể bạn đang giải quyết vấn đề gì, có một cái nhìn tích cực có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiếp cận các tình huống khó khăn với sự lạc quan và tích cực có thể thấy mối tương quan với sức khỏe mạch máu và thậm chí giảm tốc độ tiến triển của bệnh. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự tích cực không giống như sự vắng mặt của sự tiêu cực. Để gặt hái được thành quả từ một lối suy nghĩ lạc quan, bạn phải tích cực hoạt động với sự tích cực và chánh niệm của mình. Một vài cách bạn có thể thực hành điều này là thông qua các bài tập về lòng biết ơn và chánh niệm.
Lòng biết ơn: thực hành lòng biết ơn là một cách tuyệt vời để cân bằng cảm xúc của bạn trong thời gian khó khăn. Bất kể tình huống tồi tệ đến đâu, luôn có điều gì đó bạn có thể biết ơn. Bạn có thể ghi lại cảm xúc biết ơn của mình bằng cách ghi nhật ký biết ơn hoặc viết thư cho bạn bè. Lòng biết ơn cũng là một công cụ tuyệt vời vì bạn càng sử dụng nó thường xuyên, nó càng trở nên dễ dàng hơn, do đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn thường xuyên hơn.
Sự quan tâm: như chúng ta đã thấy, tâm trí của chúng ta có thể có tác động nghiêm trọng khi nói đến cách cơ thể chúng ta cảm nhận. Chánh niệm là một công cụ giúp loại bỏ những suy nghĩ hoặc cảm giác mất kiểm soát có thể làm tổn thương cơ thể chúng ta và giúp kiểm soát chúng. Một số cách để thực hành chánh niệm bao gồm thiền, thái khí, và thậm chí cả kỹ thuật thở, tất cả đều giúp làm chậm suy nghĩ của chúng ta và kết nối chúng ta lại với cơ thể.
Trái tim và khối óc không thể tách rời, vì vậy để có một trái tim khỏe mạnh, bạn cần có một tâm hồn khỏe mạnh. Nếu bạn đang đối mặt với các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc gặp khó khăn trong việc tìm kiếm những mặt tích cực trong cuộc sống, liệu pháp là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn lấy lại sức khỏe tinh thần và thể chất. Các bác sĩ lâm sàng tại Trung tâm Jefferson có kinh nghiệm với nhiều mối quan tâm về sức khỏe tâm thần và có thể giúp bạn trở lại con đường để cảm thấy như chính mình nhất. Kiểm tra của chúng tôi dịch vụ và hãy chắc chắn xem xét sắp tới của chúng tôi lớp học và sự kiện để xem liệu có điều gì đó sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và một trí óc khỏe mạnh hay không.
Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, vui lòng gọi cho chúng tôi theo số 303-425-0300 hoặc gọi đường dây xử lý khủng hoảng theo số 844-493-8255. Chương trình quản lý rút tiền và trung tâm tiếp nhận khủng hoảng 24/7 mở tại 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.
Tips for a Safe Thanksgiving style=background: transparent url[//3h8i1i2tcwz9fivra2ub0guk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/11/blog-banner-4-150x150.png] no-repeat scroll 0% 0%; width: 150px; height: 150px;>
Mẹo để có một Lễ tạ ơn an toàn
Lễ Tạ Ơn là chỉ xung quanh góc. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là gà tây, gia đình ...
How Adult Allies Can Support LGBTQ+ Youth style=background: transparent url[//3h8i1i2tcwz9fivra2ub0guk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/06/lgbtqyouth-150x150.png] no-repeat scroll 0% 0%; width: 150px; height: 150px;>
Đồng minh người lớn có thể hỗ trợ LGBTQ + thanh niên như thế nào
Giữa nội tiết tố, sự bất an và áp lực xã hội, lớn lên có thể b ...
How You Can Help Fight Stigma in Mental Health style=background: transparent url[//3h8i1i2tcwz9fivra2ub0guk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/05/Untitled-design-4-1-150x150.png] no-repeat scroll 0% 0%; width: 150px; height: 150px;>
Làm thế nào bạn có thể giúp chống lại sự kỳ thị trong sức khỏe tâm thần
"Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn nghe ai đó nói," Ồ, tôi không cần phải ...
A Message From Our CEO, Kiara Kuenzler, on the Importance of Connectedness style=background: transparent url[//3h8i1i2tcwz9fivra2ub0guk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2021/03/blog-banner-1-150x150.png] no-repeat scroll 0% 0%; width: 150px; height: 150px;>
Thông điệp từ Giám đốc điều hành của chúng tôi, Kiara Kuenzler, về tầm quan trọng của sự kết nối
Kết nối xã hội là điều mà tất cả chúng ta cần. Thuộc về là thứ mà tất cả chúng ta ...