Dù có hàm lượng chất béo cao nhưng hầu hết các loại hạt chứa lượng chất béo lành mạnh. Chúng còn là nguồn cũng cấp chất xơ và protein tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các loại hạt còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng làm giảm các yếu tố gây nguy cơ về bệnh tim mạch. Bài viết này sẽ bàn luận về sự khác nhau giữa các loại hạt và cũng cấp những thông tin để chứng minh về lợi ích sứ khỏe của chúng.
LỢI ÍCH KHI SỬ DỤNG CÁC LOẠI HẠT:
Các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe phổ biến hiện nay là hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, hạt hồ đào, hạt phỉ, hạt lạc, quả hạch brazil, hạt dẻ cười…
-Nói chung, tất cả các loại hạt là nguồn chất béo, chất xơ và protein tốt. Hầu hết chất béo có chứa trong các loại hạt là chất béo không bão hòa.Tuy nhiên chúng có chứa số ít lượng chất béo đã bão hòa. Chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể, giúp đào thải cholesterol, giảm các mảng bám trên thành mạch máu.
-Các loại hạt chứa rất nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất bao gồm lượng lớn magie và vitamin E.
-Nhiều nghiên cứu đã chứng minh về lợi ích lớn khi sử dụng các loại hạt. Một phân tích tổng hợp dựa trên 33 bài khảo sát cho thấy chế độ ăn nhiều loại hạt không làm ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cân nặng.
-Tuy nhiên, dù có ít ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người thường xuyên sử dụng các loại hạt sẽ có tuổi thọ cao hơn những người không sử dụng. Điều này có thể là do hạt ngũ cốc có khả năng giúp ngăn ngừa một số bệnh tim mãn tính. Ví dụ là hạt có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các hội chứng như cao huyết áp và tăng nồng độ cholesterol.
-Trên thực tế, một số nghiên cứu được thực hiện cùng với hơn 1200 người cho thấy việc ăn kiêng với chế độ ăn Mediterranean [ăn kiểu địa trung hải, chế độ ăn chủ yếu rau, củ, quả và chất béo có lợi] cùng với 30g hạt mỗi ngày sẽ làm giảm các hội chứng chuyển hóa hơn là chế độ ăn giảm chất béo hoặc ăn theo chế độ Mediterranean kết hợp cùng dầu oliu.
-Hơn nữa, hạt ngũ cốc có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Việc sử dụng các loại hạt còn giúp cải thiện lượng đường cao trong máu hay làm giảm nguy cơ gây ung thư.
Thông qua bài viết này ta có thể biết thêm về giá trị dưỡng của các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe, được sử dụng phổ biến và đưa ra để chứng minh nhiều lợi ích của chúng đối với sức khỏe con người. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của các loại hạt ngũ cốc:
1. HẠNH NHÂN
– Hạnh nhân là một loại hạt có chứa những thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, dưới đây là thành phần dinh dưỡng cụ thể.
– Một phần hạt 28g bao gồm:
+calories: 161kcal
+tổng chất béo: 14g
+protein: 6g
+carbs: 6g
+chất xơ: 3.5g
+vitamin E: 37%
- Hạnh nhân giúp người sử dụng cải thiện nồng độ cholesterol cao. Một số nghiên cứu nhỏ chứng minh rằng việc tiêu thụ cùng chế độ ăn giàu hạt hạnh nhân có thể làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL, chất béo đặc biệt gây hại đến sức khỏe.
- Tuy nhiên, những nghiên cứu này thực hiện trên lượng người tham gia nhỏ, một nghiên cứu lớn hơn bao gồm kết quả của 5 nghiên cứu khác và đưa ra kết luận bằng chứng chưa đủ mạnh để thuyết phục rằng hạnh nhân chắc chắn làm cải thiện lượng cholesterol. Tuy vậy, hạnh nhân được tiêu thụ như một chế độ ăn cắt giảm calo và có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và hạ huyết áp đối với người thừa cân hoặc béo phì.
- Ngoài ra, một bữa ăn kết hợp cùng 1 phần hạt [28g] hạnh nhân giúp giảm sự gia tăng lượng đường trong máu có thể xảy ra sau bữa ăn với tỷ lệ khoảng 30% với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nhưng không làm giảm nổi bật ở cơ thể của người khỏe mạnh.
- Hơn nữa, hạnh nhân được chứng minh có khả năng làm giảm viêm ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Cuối cùng, hạnh nhận mang lại nhiều lợi ích trong hệ vi khuẩn đường ruột bởi sự hỗ trợ phát triển những vi khuẩn có lợi trong đường ruột bao gồm bifudobacteria và lactobacillus.
2. HẠT DẺ CƯỜI [ Hạt hồ trăn]
– Hạt dẻ cười là một trong các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe, được sử dụng phổ biến với hàm lượng chất xơ cao
– Một phần [28g] hạt dẻ cười chứa khoảng:
+calo: 156kcal
+tổng chất béo: 12.5g
+protein:6g
+carbs: 8g
+chất xơ: 3g
+vitamin E: 3%
- Giống như hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể giúp cải thiện lượng cholesterol. Ăn khoảng 2-3 hạt dẻ cười giúp cải thiện nồng độ cholesterol rất tốt
- Hạt dẻ cười giúp cải thiện nhiều yếu tố gây nguy hiểm về tim mạch bao gồm bệnh về huyết áp, trọng lượng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxi hóa được đề cập đến là lượng hóa chất độc hại có trong máu có thể góp phần gây nên 1 số loại bệnh tim mạch.
- Hơn nữa, hạt dẻ cười có khả năng làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn.
- Tuy nhiên hạt dẻ cười nếu được tiệu thụ với số lượng lớn [ hơn 28g/ngày] rất có thể không có lợi cho sức khỏe, lưu ý nên ăn vừa phải.
3. QUẢ ÓC CHÓ
– Qủa óc chó là loại quả được sử dụng rất phổ biến, được biết đến như một nguồn cung cấp dồi dào lượng lớn omega-3 và axit alpha-linolenic[ALA]
– Một phần quả óc chó [ khoảng 28g] bao gồm:
+calo: 182 kcal
+Tổng chất béo:18g
+protein:4g
+carbs:4g
+Chất xơ:2g
Vitamin E:1%
- Quả óc chó như một loại thuốc giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Công dụng này có thể do hạt có hàm lượng axit ALA lớn và thành phần các chất dinh dưỡng khác.
- Một nghiên cứu lớn đã phát hiện rằng việc sử dụng quả óc chó làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol LDL đồng thời gia tăng nồng độ lượng cholesterol tốt HDL.
- Như công dụng của hầu hết các loại hạt, quả óc chó cũng có thể cải thiện những yếu tố gây nên các bệnh về tim bao gồm bệnh huyết áp.
- Ngoài ra, quả óc chó góp phần làm giảm viêm, nguyên nhân đóng góp cho việc hình thành nhiều bệnh mãn tính.
- Điều thú vị thay, một cuộc khảo sát khi cho những học sinh sử dụng quả óc chó cho thấy kết quả thu được gọi là ‘ khả năng suy luận’ chứng minh rằng quả óc chó có ảnh hưởng tích cực lên bộ não.
Kết luận: – quả óc chó là nguồn cung cấp omega-3 chất béo ALA và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Sử dụng mỗi ngày sẽ làm tăng sức đề kháng cho cơ thể tránh khỏi một số nguyên nhân gây bệnh tim mạch.
4. HẠT ĐIỀU
– Hạt điều được xếp vào danh sách các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe bởi dinh dưỡng trong hạt điều khá cao.
– Một phần hạt điều 28g có chứa khoảng:
+calo:155 kcal
+tổng chất béo:12g
+protein:5g
+carbs:9g
+chất xơ:1g
+Vitamin E:1%
- Một nghiên cứu được thực hiện để kiểm tra xem liệu với chế độ ăn lượng lớn hạt điều có giúp cải thiện triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không? Và kết quả nhận được khá bất ngờ rằng những người ăn với chế độ ăn bao gồm khoảng 20% của lượng calo từ hạt điều có khả năng cải thiện huyết áp so với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
- Hay một nghiên cứu khác lại cho thấy hạt điều làm tăng khả năng chống oxi hóa rất tốt.
- Thú vị hơn, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt điều mỗi ngày làm tăng hàm lượng đường trong máu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để thuyết phục người đọc với nhận định về lợi ích trên của hạt điều.
Kết luận: Mặc dù hạt điều có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng, tuy nhiên chưa có nhiều bằng chứng để xác nhận việc có hay không những lợi ích trong nghiên cứu hạt điều có khá năng giúp cải thiện triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.
5. HẠT HỒ ĐÀO
– Hồ đào được sử dụng như một món tráng miệng, nhưng chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao
– Một khẩu phần khoảng 28g hạt hồ đào chứa khoảng:
+ calo: 193 kcal
+tổng chất béo: 20g
+protein:3g
+carbs:4g
+chất xơ:2.3g
+vitamin E: 2%
- Một vài nghiên cứu còn chỉ ra hồ đào có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol bình thường.
- Như các loại hạt khác, hồ đào có chứa polyphenols chất chủ yếu có hàm lượng chống lại quá trình oxi hóa.
- Trong kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học những người sử dụng hạt hồ đào trong vòng 4 tuần tương đương 20% lượng calo của chúng ta hàng ngày giúp cải thiện chất chống oxi trong máu.
-KẾT LUẬN: – hạt hồ đào mang lợi ích dinh dưỡng đa dạng. Chúng chứa nhiều hàm lượng chất chống lại oxi hóa và có thể giúp làm giảm lượng cholesterol LDL
6. HẠT MACCA
– Hạt macca được biết đến và sử dụng phổ biến bởi loại hạt này rất giàu giá trị dinh dưỡng, được xem là nguồn chất béo không bão hòa có hàm lượng lớn hơn các loại hạt khác.
– Một phần hạt macca 28g có giá trị dinh dưỡng bao gồm:
+calo:200 kcal
+tổng chất béo:21g
+protein:2g
+Carbs:4g
+chất xơ:2.5g
+VitaminE:1%
- Nhiều lợi ích nhờ việc sử dụng hạt macca đem lại có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Lợi ích này được chứng minh dựa trên lượng chất béo không bão hòa bên trong loại hạt này.
- Một số nghiên cứu nhằm xác nhận hiệu quả khi sử dụng hạt macca cho thấy chúng đồng thời làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
- Với chế độ ăn nhiều hạt macca thường xuyên thậm chí còn giúp ích cho người dùng hiệu quả bất ngờ đối với tim mạch tương tự như đề suất về chế độ ăn uống lanh mạnh cho tim của hiệp hội Hoa Kỳ.
- Macca còn có thể sử dụng như để chống lại các yếu tố gây nên bệnh tim mạch, bao gồm tình trạng mất cân bằng oxi hóa và chứng sưng viêm.
-KẾT LUẬN: Macca chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn rất lớn. Điều này có thể giải thích khả năng làm giảm nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch.
7. QUẢ HẠCH BRAZIL
– Qủa hạch BRAZIL là loại quả có nguồn gốc ở amazon và là nguồn cung cấp lượng selen phong phú, selen là chất khoáng có trong các loại hạt ngũ cốc và là chất cần thiết cho tuyến giáp hoạt động, tăng cường hệ miễn dịch.
– Một phần hạt brazil 28g có giá trị dinh dưỡng khoảng:
+calo:182 kcal
+tổng chất béo:18g
+protein:4g
+Carbs:3g
-Chất xơ:2g
-VitaminE:8%
- Selen là một khoáng chất và nó hoạt động như một loại chất chống oxi hóa. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng trong cơ thể như tuyến giáp và hệ miễn dịch, bạn chỉ cần thu được một lượng nhỏ selen trong chế độ ăn của bạn.
- Một khẩu phần quả hạch brazil [28g] hạt sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ hơn 100% lượng RDI từ selen
- Việc thiếu hụt selen là rất hiếm, thường chỉ xảy ra ở một số loại bệnh nhất định, tuy nhiên chất khoáng này chỉ được cung cấp bởi thực phẩm từ các loại hạt ngũ cốc.
- Ví dụ : một nghiên cứu cho thấy bệnh nhân trải qua quá trình chạy thận nhân tạo mới bị thiết hụt lượng selen.
- Khi những bệnh nhân này thường xuyên sử dụng hạt brazil trong vòng 3 tháng, nồng độ selen trong máu của họ sẽ trở lại ở mức độ bình thường và hạt brazil có thể giúp chống lại quá trình oxi hóa trong máu.
- Hạt brazil còn giúp giảm lượng cholesterol cao. Ngoài ra chúng còn có thể giảm tình trạng mất cân bằng oxi hóa và cải thiện chức năng của các mạch máu ở trẻ vị thành niên mắc bệnh béo phì.
- Cuối cùng hạt hạch brazil giúp giảm khả năng gây sưng nhiễm có lợi cho sức khỏe con người và đặc biệt bệnh nhân đã trảii qua quá trình chạy thận nhân tạo.
-KẾT LUẬN:
+Hạt hạch brazil trở thành nguồn cung cấp selen dồi dào, là một trong số ít hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
8. HẠT PHỈ
-Hạt phỉ là loại hạt giàu chất dinh dưỡng
-Một phần hạt phỉ 28g có giá trị dinh dưỡng bao gồm:
+calo:176 kcal
+tổng chất béo:9g
+Carbs:6g
+chất xơ:3.5g
+Vitamin E:20%
- Lợi ích như các loại hạt trên, hạt phỉ có khả năng ngăn chặn những nguy hiểm bệnh tim mạch. Với chế độ ăn kết hợp cùng hạt phỉ có thể giúp cải thiện lượng cholesterron cao và tăng lượng chất vitamin E trong máu.
-KẾT LUẬN: Hạt phỉ được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng lớn như vitamin E. Hạt phỉ có thể làm giảm những nguy hiểm từ các bệnh về tim mạch.
9. ĐẬU PHỘNG / LẠC
– Đậu phộng không phải là một loại hạt – chúng thuộc dòng họ các loại đậu.Tuy nhiên đậu phộng vẫn được coi là loại hạt và có nhiều lợi ích cung cấp dinh dưỡng cho sức khỏe người dùng.
– Một phần đậu phộng 28g có dinh dưỡng bao gồm:
-Calo: 176 kcal
– Tổng chất béo: 17g
-Protein:4g
-Carbs:5g
-Chất xơ:3g
-Vitamin E: 21%
- Một nghiên cứu được kiểm tra dựa trên 120.000 người cho ra kết quả rằng những người thường xuyên sử dụng đậu phộng sẽ có nguy cơ tử vong thấp hơn.
- Đậu phộng giúp cải thiện nguy cơ gây ra bệnh tim mạch.
- Kì diệu hơn các nghiên cứu còn chứng minh những người sử dụng đậu phộng hơn 5 lần 1 tuần sẽ giảm nguy cơ gây bệnh tiểu dường loại 2.
- Tuy nhiên nhiều loại đậu phộng chứa lượng dầu khá lớn và nhiều thành phần khác. Vì vậy, cách tốt nhất là lựa chọn bơ đậu phộng có hàm lượng đậu phộng cao.
- Đậu phộng thường được bỏ thêm muối hay các hương vị khác, cái mà có thể hình thành nên nguyên nhân loại bỏ đi những lợi ích cho sức khỏe. Thay vì vậy, người dùng nên cố gắng lựa chọn loại bơ đậu phộng đơn giản không thêm muối hay bất kì một hương liệu nào.
- Hơn nữa, tỉ lệ mắc bệnh hen xuyễn hay dị ứng có thể giảm ở trẻ nhỏ nếu khi mang thai bà mẹ bầu sử dụng đậu phộng một hay nhiều hơn trong một tuần.
KẾT LUẬN: – Đậu phộng là một loại đậu, không phải loại hạt. Tuy nhiên chúng lại đem lại những lợi ích tương đương các loại hạt đều có khả năng làm giảm các bệnh về tim mạch và tiểu đường.
_Bài viết cung cấp thông tin về các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe mà các bạn có thể tham khảo để sử dụng hàng ngày, đảm bảo sức khỏe ngày càng tốt hơn. Mọi câu hỏi thắc mắc hãy để lại dưới bài viết, chúng tôi sẽ giải đáp sớm nhất.