Xin hỏi mỗi ngày cần đưa vào cơ thể bao nhiêu nước là tốt nhất?
* Xin hỏi mỗi ngày cần đưa vào cơ thể bao nhiêu nước là tốt nhất?
Bùi Tuyết Sương, An Phú, An Giang
Nước chiếm khoảng 55% trọng lượng cơ thể [60% với nam và 50% với nữ]. Nước tồn tại ở hai dạng: Nước trong tế bào và nước ngoài tế bào. Nước ngoài tế bào có trong huyết tương máu, dịch limpho, nước bọt... Huyết tương chiếm khoảng 20% lượng dịch ngoài tế bào của cơ thể [3- 4 lít]. Nước là chất quan trọng để các phản ứng hóa học và sự trao đổi chất diễn ra không ngừng trong cơ thể. Nước là một dung môi, nhờ đó tất cả các chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể, sau đó được chuyển vào máu dưới dạng dung dịch nước.
Uống không đủ nước ảnh hưởng đến chức năng của tế bào cũng như chức năng các hệ thống trong cơ thể, làm suy giảm chức năng thận, thận không đảm đương được nhiệm vụ của mình, kết quả là trong cơ thể tích lũy nhiều chất độc hại. Những người thường xuyên uống không đủ nước da thường khô, tóc dễ gãy, xuất hiện cảm giác mệt mỏi, đau đầu, có thể xuất hiện táo bón, hình thành sỏi ở thận và túi mật.
Thiếu nước làm tăng nguy cơ bị chuột rút, mệt mỏi, cơ thể nhanh bị kiệt sức đặc biệt là trong những ngày thời tiết nóng bức hay luyện tập nhiều. Nước giúp tiêu hóa được tốt hơn, duy trì nhiệt độ cơ thể và bài tiết các chất thải từ quá trình chuyển hóa. Nó làm đệm cho khớp và các mô mềm. Không có nước khi ăn uống hằng ngày, chúng ta sẽ không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ thức ăn. Không có đủ nước thì làm sao có được làn da đẹp, nếu thiếu nữa thì chết khát.
Uống nước làm ta chóng no và ăn được ít. Tưởng rằng như vậy sẽ giảm béo. Nhưng uống quá nhiều nước thì thận sẽ hoạt động quá tải và điều ấy rất nguy hại. Bên cạnh việc thải các sản phẩm chuyển hóa, các chất độc hại, cơ thể còn thải các dưỡng chất và các nguyên tố vi lượng. Những người bị tăng huyết áp uống nhiều nước rất nguy hiểm. Uống quá nhiều nước [4- 5 lít/ngày] có thể là nguyên nhân gây phù não, làm suy giảm dẫn tới ngưng trệ hoàn toàn các chức năng cần cho sự sống như hô hấp, tuần hoàn…
Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2- 2,5 lít nước/ngày. Ví dụ một người nặng 60kg thì nhu cầu nước trong ngày khoảng 2,5 lít, trong đó gồm khoảng 1 lít được đưa vào cơ thể dưới các dạng nước uống như nước lọc, nước chè, cà phê, nước ngọt...; 0,4- 0,5 lít dưới dạng nước canh, súp và nước trong rau xanh, hoa quả; 0,6- 0,7 lít trong thức ăn được chế biến như cơm, bánh mỳ, thịt, cá...; còn khoảng 0,3-0,4 lít là sản phẩm cuối cùng của các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Nhu cầu về nước trong những ngày nóng bức, những ngày mùa đông mà độ ẩm thấp, trong khi lao động thể lực hay tập luyện thể dục thể thao, trong tình trạng bị sốt, phụ nữ đang cho con bú tăng đáng kể so với bình thường, còn trong ngày trời lạnh nói chung sẽ giảm nhẹ.
* Con người có thể nhịn khát được mấy ngày. Tại sao lạc đà nhịn khát được dài ngày khi đi trên sa mạc nóng bỏng?
Đỗ Kim Quy, Bác Ái, Ninh Thuận
Trong điều kiện trời mát mẻ, không mất mồ hôi con người có thể nhịn khát tối đa là là 1 tuần, còn trong điều kiện đổ mồ hôi nhiêu thì không thể nhịn khát quá 2 ngày!
Lạc đà là con vật nhịn khát rất giỏi. Chúng có lớp lông bờm để bảo vệ khỏi cái nóng lạnh trong lúc trời nắng nóng hoặc rất lạnh vào ban đêm trên sa mạc. Lạc đà không chảy mồ hôi và cũng mất rất ít nước trong quá trình bài tiết. Ngay cả chất lỏng ở mũi cũng được giữ lại thông qua một khe xuống miệng.
Lạc đà có thể đi trong một thời gian dài trên sa mạc, khi đó trọng lượng của nó sẽ giảm đi khoảng 40%. Nhưng chủ yếu nó sống được trên sa mạc lâu là nhờ cái bướu [1 bướu là loài Camelus dromedarius hay 2 bướu là loài Camelus bactrianus]. Các bướu này không chứa nước như nhiều người nhầm tưởng. Các bướu này là các nguồn dự trữ các mô mỡ, còn nước được lưu trữ trong máu của chúng. Điều này cho phép chúng sống được nhiều ngày mà không cần thức ăn và nước uống.
Mỡ lạc đà sử dụng khi khan hiếm lương thực. Bướu lúc đó sẽ co lại và mềm đi. Đến khi có nước, nó có thể uống được liền một hơi 57 lít nước để bù lại phần chất lỏng bị mất.
Nước là một trong những thành phần cấu tạo nên cơ thể người. Cơ một vai trò rất quan trọng tham gia cấu tạo các tế bào và cơ quan. Thừa hay thiếu nước đều sẽ có những tác động tiêu cực đến sức khỏe con người. Vậy tỷ lệ nước trong cơ thể người phân bố như thế nào? tác động của nước tới cơ thể ra sao?. Hãy cùng Coway4life tìm hiểu trong bài viết này nhé.
1. Tỷ lệ nước trong cơ thể con người như thế nào?
Trung bình nước chiếm khoảng 50 – 70% trọng lượng trong cơ thể. Tỷ lệ phân bố nước trong cở thể ở nữ thấp hơn ở nam. Sở dĩ có sự khác biệt này là do tỉ lệ mô mỡ ở nữ cao hơn nam. Nghĩa là thành phần mỡ càng nhiều thì tỷ lệ phần trăm nước trong cơ thể càng giảm.
Nước phân bố không đồng đều tại các cơ quan và tổ chức khác nhau. Tùy thuộc vào độ tuổi mà tổng lượng nước trong cơ thể thay đổi giảm dần theo số tuổi.
- Ở trẻ sơ sinh, tổng lượng nước chiếm khoảng 75 – 80% cơ thể.
- Từ 1 tuổi cho đến tuổi trung niên, tổng lượng nước là 60% trọng lượng cơ thể đối ở nam giới và ở nữ giới con số này là 55%.
- Ở người cao tuổi tổng lượng nước chỉ còn khoảng dưới 50% trọng lượng cơ thể.
2. Phân bố nước trong cơ thể
Nước trong cơ thể được phân bố ở 2 khoang chính đó là khoang nội bào, và ngoại bào. 2 khoang này được ngăn cách bởi màng tế bào.
Nước trong khoang nội bào bao giờ cũng chiếm tỷ lệ cao hơn so với khoang ngoại bào. Trong khoang ngoại bào lại được chia thành 2 phần là dịch gian bào [ dịch kẽ],và huyết tương.
- Khoang nội bào: Gồm các thành phần bên trong tế bào. Chiếm 40%, một số tài liệu ghi là từ 55 – 75% trọng lượng cơ thể.
- Khoang ngoại bào: Gồm các thành phần bên nằm ngời tế bào, trong đó có trong và ngoài lòng mạch Chiếm 20%, một số tài liệu ghi là từ 25 – 45% trọng lượng cơ thể.
- Dịch gian bào: Chiếm 15% trọng lượng cơ thể.
- Huyết tương: Chiếm 5% trọng lượng cơ thể.
Lượng nước cần thiết cho cơ thể là cân bằng giữa lượng nước uống vào và lượng nước thải ra trong ngày. Hàng ngày, lượng nước trong cơ thể được bổ sung qua đường ăn, uống và nguồn nước nội sinh trong quá trình chuyển hóa. Lượng nước thải ra ngoài cơ thể qua 4 đường là mồ hôi, hơi thở, nước tiểu và phân.
Các bạn có xem bảng dưới đây để thấy rõ lượng nước uống vào và thải ra nhé
| Uống vào trong ngày | Thải ra trong ngày |
| Đường uống: 1000 – 1200ml | Nước tiểu: 1000-1500ml |
| Trong thức ăn: 800 – 1.000 ml | Qua da và hô hấp: 900ml |
| Nước nội sinh: 200 – 300ml | Qua phân: 100ml |
| Tổng cộng: 2000-2500ml | Tổng cộng: 2000-2500ml |
Ngoài ra trong những trường hợp đặc biệt, như sốt, tiêu chảy, dùng thuốc lợi tiểu v.v… Hoặc tùy từng độ tuổi và cân nặng mà lượng nước bổ sung cần thiết cho cơ thể sẽ khác nhau.
4. Công thức tính lượng nước cần uống mỗi ngày
Bạn vẫn hay nhận được lời khuyên là nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Đây là lời khuyên đúng nhưng chưa đủ. Bởi vì cơ thể mỗi người từ hình dáng, cân nặng là khác nhau, nên lượng nước uống cũng sẽ khác nhau. Chính cân nặng mới quyết định lượng nước bạn cần uống mỗi ngày là bao nhiêu.
Công thức 1: tính lượng nước cần uống mỗi ngày không luyện tập
Để tính toán một cách chính xác lượng nước mỗi ngày bạn có thể dựa vào công thức dưới đây. Công thức này được đưa ra bởi tờ US News & World Report theo quy tắc ngón tay cái
Ví dụ: Bạn nặng 54 kg thì lượng nước bạn cần uống sẽ là: 54 x 2 x 0,5 = 54oz = 54 x 0,03= 1,62 lít nước.
Công thức 2: tính lượng nước cần uống mỗi ngày nếu luyện tập
Ngoài ra thói quen tập thể dục hàng ngày cũng ảnh hưởng đến lượng nước bạn nên uống. Vì khi vận động nước sẽ được thải ra nhiều hơn qua đường da và hô hấp. Theo lời khuyên của Đại học Y dược Thể thao Mỹ, bạn nên uống thêm 12 oz [khoảng 360ml] nước cho mỗi 30 phút luyện tập.
Tiếp theo ví dụ ở công thức 1. Nếu bạn nặng 54 kg, lượng nước cơ thể cần là 1,6 lít/ngày. Nếu bạn tập thể dục trong 60 phút, thì lượng nước bạn cần bổ sung thêm là: 54 oz + [[60/30] x 12 oz] = 74 oz = 2,34 lít.
Công thức 3: bảng đối chiếu cân nặng và lượng nước cần bổ sung.
Nếu bạn không biết cân nặng cụ thể là bao nhiêu thì bạn có thể tham khảo bảng dưới đây.
| Số cân nặng theo [Kg] | Số nước cần uống [ml] |
| 40 – 43 | 960 |
| 45 – 49 | 1080 |
| 50 – 54 | 1200 |
| 55 – 59 | 1320 |
| 60 – 64 | 1440 |
| 65 – 69 | 1560 |
| 70 – 74 | 1680 |
| 75 – 79 | 1920 |
| 80 – 84 | 2040 |
| 85 – 90 | 2160 |
Trên đây là một số những kiến thức cơ bản về tỷ lệ nước trong cơ thể con người, và công thức tính bổ sung nước trong ngày. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày. Nhất là bổ sung nước nếu như bạn bị sốt, tiêu chảy …gây mất nước nhé.
Nếu có bất cứ thắc mắc cần tư vẫn bạn hãy để lại bình luận phía dưới nhé.
>> Xem thêm: