Để biết được lượng calo và chất béo cần cho nhu cầu mỗi ngày của bản thân để giảm cân, dùy trì hoặc tăng cân nặng. Theo hướng dẫn chung, để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, hãy tuân theo công thức 3 bước sau. Nhớ rằng, cơ thể và hệ thống chuyển hóa của mỗi người là khác nhau, do đó những con số này có thể thay đổi chút ít đối với bạn. Tốt nhất hãy hỏi ý kiến nhà chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Calories.
Calorie là một đơn vị năng lượng, khi áp dụng vào thức ăn, năng lượng được giải phóng, nạp vào cơ thể khi chúng ta ăn một thứ gì đó được đo bằng Calo[calories]. Calo chính là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể [bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt]
Chất béo.
Chất béo là một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glyxerol và một vài loại axit béo, và nó tồn tại ở bất cứ dạng nào, phụ thuộc vào điều kiện nhiệt độ.
- Tính toán lượng calo cần thiết theo bảng bên dưới:
2. Lượng calo từ chất béo không nên chiếm quá 30%, lấy tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần nhân [x] với 30%:
___ Lượng calo một ngày x 30% = ___ Lượng calo một ngày từ chất béo
3. Bởi vì có 9 calo trong mỗi gam chất béo, dó đó tính số gam chất béo mỗi ngày cơ thể cần bằng cách, lấy lượng calo một ngày từ chất béo đã tính ở trên chia [/] cho 9.
___ Lượng calo một ngày từ chất béo / 9 = ___ Số gam chất béo mỗi ngày
Nhớ rằng, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 10% tổng lượng chất béo ăn vào.
Dịch bài từ:
//www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/adult/cardiovascular_diseases/calculating_calories_and_fat_grams_85,P00221
Tôi thường nghe nói phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp mới phòng ngừa được bệnh tật và bảo đảm sức khỏe. Vậy cách tính năng lượng trong thực phẩm như thế nào? Tôi năm nay 45 tuổi, cân nặng 60kg, chiều cao 1,68m thì ăn bao nhiêu là hợp lý?Nguyễn Bảo Trung [Hà Nội]
Về nguyên tắc chung thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm các yếu tố: ăn đủ calo, ăn đủ chất, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, thức ăn hợp vệ sinh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có bệnh tim mạch.
Năng lượng có chứa trong glucid, lipid và protid, được đo bằng calo [kcal]. 1 kcalo được coi là số lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 lít nước lên 1oC. Trong 1g mỡ chứa 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 kcal. Như vậy, 1g mỡ cho số lượng calo nhiều hơn 2 lần so với 1g tinh bột hay 1g đạm.
Có thể xem xét ví dụ sau: nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một nam giới như anh, không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 kcal, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp, thì trong một ngày đối tượng này phải ăn các chất có chứa năng lượng như sau:
- Chất bột đường: năng lượng do bột đường = [60 x 2.500] : 100 = 1.500 kcal, tương đương với 378g tinh bột [1500 : 4], tương đương 504g gạo, nếu chỉ ăn có gạo [trong 100g gạo có chứa 75% tinh bột].
- Chất đạm: năng lượng do chất đạm = [12 x 2.500] : 100 = 300 kcal, tương đương với 75g đạm [300 : 4], tương đương 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò, nếu chỉ ăn có thịt nạc [trong 100g thịt bò, lợn thăn có chứa 20g đạm].
- Chất béo: năng lượng do chất mỡ = [25 x 2.500]: 100 = 625 kcal, tương đương với 69g mỡ [625 : 9].
Chú ý, trong ngày chúng ta thường ăn các loại thực phẩm khác nhau, nên có nhiều nguồn cung cấp các chất tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu tính về lượng [gam] thì tỷ lệ các chất đạm - mỡ - đường trong ngày tương đương khoảng 1: 1: 4 [một phần đạm, một phần mỡ và 4 phần tinh bột đường].
Calo [hay còn gọi là calories] là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo [năng lượng] để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như chất béo hay cơ làm giảm cân.
Mục Lục
1. Chức năng của Calo
- Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hít thở, vận động… Cơ thể nạp nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbohydrat, protein và lipid.
- Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbohydrat, protein và lipid, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.
- Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy 2 gram lipid, 4gram protein và 32gram carbohydrat, và nhà sản xuất đã tính toán ra gói yến mạch này cung cấp tổng 160 kcal.
- Cơ thể chúng ta sử dụng calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất,và vận động. Các enzyme trong dạ dày phá vỡ các carbbohydrat tạo thành glucose và các loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành các chuỗi axit amin.
- Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn:
- Được đưa vào các chu trình chuyển hóa hoặc phản ứng hóa học với oxy phù với với từng loại để giải phóng năng lượng .
2. Làm thế nào để tính lượng calo có trong thức ăn
Nguồn cung cấp calo trong thực phẩm được chia thành 3 loại chính là protein, chất béo và carbohydrate.
- Một gram protein chứa 4 kcal.
- Một gram carbohydrate chứa 4 kcal.
- Một gam lipid chứa 9 kcal.
Do chất béo cung cấp nhiều calo nhất nên khi ăn kiêng, người ta thường hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, một số loại chất béo tốt, rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo không bão hòa sẽ cho tim mạch. Xem thêm những loại tại bài [chất béo].
Theo cơ quan quản lý thực phẩm và thuốc của Mỹ [FDA], mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo. Nếu chế độ ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kcal từ chất béo.