Hướng dẫn dứt khoát để ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50 và 60

Biến 50 là một cột mốc thú vị rất lớn đối với nhiều người.

Nó cũng là một thời điểm mà cơ thể chúng ta bắt đầu thay đổi - và do đó, làm nhu cầu dinh dưỡng của chúng tôi.

Bằng cách duy trì một mô hình ăn uống cân bằng đó nhấn mạnh chất dinh dưỡng quan trọng, bạn có thể cải thiện tỷ lệ cược của bạn lão hóa lành mạnh để tiếp tục sống một năng động, lối sống năng động.

Bài viết này cung cấp một hướng dẫn chuyên sâu để ăn uống lành mạnh trong những năm 50 và 60 của bạn.

sự trao đổi chất chậm lại

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt phát hiện ra rằng ở lại tỷ lệ trao đổi chất của bạn tương đối ổn định 20-60 tuổi nhưng dần dần bắt đầu giảm sau 60 như là kết quả của sự suy giảm khối lượng cơ bắp và các yếu tố tuổi tác khác có liên quan [1].

Ở tuổi 40, bạn sẽ mất trung bình khoảng 8% khối lượng cơ bắp của bạn mỗi 10 năm. 70 tuổi, tỷ lệ này tăng lên đến 15% mỗi thập kỷ [1Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua thực hành lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn uống giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [

• mất xương
• Như bạn tuổi, nguy cơ thiếu xương - hay mất xương do tuổi tác - tăng lên.
• Để duy trì sức mạnh của họ, xương của bạn trải qua một chu kỳ tự nhiên gọi là osteogenesis. Trong quá trình này, xương bị phá vỡ bởi các tế bào đặc biệt gọi là hủy cốt bào và sau đó xây dựng lại mạnh mẽ hơn bởi các tế bào được gọi là nguyên bào xương [
• Theo thời gian, quá trình này trở nên kém hiệu quả, có nghĩa là xương của bạn không thể xây dựng lại một cách nhanh chóng hoặc một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến xương yếu dần theo thời gian, có thể dẫn đến sự nhanh nhẹn giảm và nguy cơ té ngã cao [
• sự trao đổi chất chậm lại
• Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt phát hiện ra rằng ở lại tỷ lệ trao đổi chất của bạn tương đối ổn định 20-60 tuổi nhưng dần dần bắt đầu giảm sau 60 như là kết quả của sự suy giảm khối lượng cơ bắp và các yếu tố tuổi tác khác có liên quan [
• Như bạn đạt đến những năm 50 và 60 của mình, tập trung vào việc bảo tồn khối lượng cơ bắp của bạn thông qua hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng tốt. Những tập quán cũng có thể ngăn chặn đạt được chất béo dư thừa, quá nhiều trong số đó được gắn với tăng nguy cơ bệnh mãn tính và tăng tốc lão hóa [

Như bạn có tuổi, bạn bắt đầu để mất một số cơ bắp của bạn và khối lượng xương, và bắt đầu trao đổi chất của bạn chậm lại. tập thể dục thường xuyên và đủ lượng protein và chất dinh dưỡng khác có thể giúp trì hoãn quá trình này.1].

Tóm lược

Ở tuổi 40, bạn sẽ mất trung bình khoảng 8% khối lượng cơ bắp của bạn mỗi 10 năm. 70 tuổi, tỷ lệ này tăng lên đến 15% mỗi thập kỷ [

Chất dinh dưỡng và thực phẩm để tập trung vào

Trong những năm 50 và 60 của bạn, điều quan trọng là bạn có đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày.

Chất đạm

Ăn đủ protein giúp xây dựng và bảo tồn khối cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp [2Cái gì3].

Tóm lược

• Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất một số khối cơ và xương của mình, và sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Tập thể dục thường xuyên và đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp trì hoãn các quá trình này.
• Dòng dưới cùng
• Khi bạn đạt được những năm 50 và 60 của mình, hãy chú ý đến dinh dưỡng của bạn trở nên đặc biệt là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn.
• Các loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tốt và làm chậm các thay đổi liên quan đến tuổi đối với cơ thể bạn, chẳng hạn như chuyển hóa chậm chạp, mất cơ và mất xương.
• Đặc biệt, hãy cố gắng tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, chất béo khỏe mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi tập trung vào toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc lấy vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác theo tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
• Với những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đảm bảo bạn phát triển mạnh trong nhiều năm tới.
• Chất dinh dưỡng và thực phẩm để tập trung vào
• Trong những năm 50 và 60 của bạn, điều quan trọng là bạn có đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày.
• Chất đạm

Ăn đủ protein giúp xây dựng và bảo tồn khối cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp [3Cái gì4Cái gì5Cái gì6Thực phẩm giàu protein bao gồm:

thịt nạc3Cái gì4Cái gì5Cái gì6].

gia cầm

cá

đậu hũ7Cái gì8].

trứng

• đền chùa
• Đậu và đậu lăng
• các loại hạt và hạt giống
• Chất dinh dưỡng và thực phẩm để tập trung vào
• Trong những năm 50 và 60 của bạn, điều quan trọng là bạn có đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày.

Chất đạm7Cái gì8Thực phẩm giàu protein bao gồm:

thịt nạc

gia cầm

cá9Cái gì10Cái gì11].

đậu hũ

• trứng
• đền chùa
• Đậu và đậu lăng

các loại hạt và hạt giống9Cái gì10Cái gì11Thực phẩm giàu protein bao gồm:

thịt nạc

gia cầm9Cái gì10Cái gì11].

cá

đậu hũ12Cái gì13Cái gì14Cái gì15].

trứng

đền chùa12].

Đậu và đậu lăng

các loại hạt và hạt giống16Cái gì17Cái gì18Cái gì19].

Sản phẩm sữa

• Trong khi trợ cấp hàng ngày hiện tại [RDA] cho protein là 0,36 gram mỗi pound [0,8 gram mỗi kg] trọng lượng cơ thể, hầu hết các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 50 yêu cầu nhiều hơn [
• Trong những năm 50 và 60 của bạn, điều quan trọng là bạn có đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày.
• Chất đạm
• Ăn đủ protein giúp xây dựng và bảo tồn khối cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp [

Thực phẩm giàu protein bao gồm:16Thực phẩm giàu protein bao gồm:

thịt nạc16].

RDA cho ALA là 1,1 và 1,6 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới, tương ứng. Không có lượng khuyến nghị chung cho EPA và DHA, mặc dù tối thiểu 250-500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày là một mục tiêu tốt [16].

Nếu bạn không ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung Omega-3 dựa trên cá hoặc tảo.

Vitamin B12.

Vitamin này đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa DNA, chức năng miễn dịch và sức khỏe não và tim. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể bạn, vì vậy nó thậm chí còn quan trọng hơn để có được vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn [20Cái gì21].

Nếu bạn không ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung Omega-3 dựa trên cá hoặc tảo.21Cái gì22].

Nếu bạn không ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung Omega-3 dựa trên cá hoặc tảo.22Cái gì23].

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [22Cái gì23].

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [

Người lớn trên 50 tuổi nên nhằm mục đích tiêu thụ 2,4 mcg mỗi ngày vitamin B12 [24Cái gì25].

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [

• Người lớn trên 50 tuổi nên nhằm mục đích tiêu thụ 2,4 mcg mỗi ngày vitamin B12 [
• Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung B12 nếu bạn có nồng độ thấp, là người ăn chay hoặc ăn chay, bị thiếu máu hoặc có các tình trạng y tế khác làm giảm sự hấp thụ B12, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac [
• Kali.
• Kali là một khoáng chất và chất điện giải mà bạn cần để vượt qua chế độ ăn uống của mình. Lượng kali đủ có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim cao thấp hơn. Hơn nữa, nó giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh [
• Khoáng sản này được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, chẳng hạn như:

Rau và trái cây như chuối, sầu riêng, nho khô, chà đường medjool, ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh lá24Cái gì25Cái gì26].

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [

Người lớn trên 50 tuổi nên nhằm mục đích tiêu thụ 2,4 mcg mỗi ngày vitamin B12 [27Cái gì28Cái gì29Cái gì30].

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [31Cái gì32Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Những người tuân theo mô hình ăn chay hoặc ăn chay có thể có nguy cơ mức B12 thấp [

• Người lớn trên 50 tuổi nên nhằm mục đích tiêu thụ 2,4 mcg mỗi ngày vitamin B12 [
• Kali là một khoáng chất và chất điện giải mà bạn cần để vượt qua chế độ ăn uống của mình. Lượng kali đủ có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim cao thấp hơn. Hơn nữa, nó giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh [
• Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung B12 nếu bạn có nồng độ thấp, là người ăn chay hoặc ăn chay, bị thiếu máu hoặc có các tình trạng y tế khác làm giảm sự hấp thụ B12, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac [
• Kali.
• Kali là một khoáng chất và chất điện giải mà bạn cần để vượt qua chế độ ăn uống của mình. Lượng kali đủ có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim cao thấp hơn. Hơn nữa, nó giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh [

Khoáng sản này được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, chẳng hạn như:32Rau và trái cây như chuối, sầu riêng, nho khô, chà đường medjool, ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh lá

các loại ngũ cốc

Sản phẩm sữa

Chuyển hóa chậm lại

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt cho thấy tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở lại tương đối ổn định từ 20-60 tuổi nhưng chậm bắt đầu giảm sau 60 do giảm khối lượng cơ bắp và các yếu tố liên quan đến tuổi khác [

Khi bạn đạt được những năm 50 và 60 của mình, tập trung vào việc giữ gìn khối lượng cơ bắp của bạn thông qua hoạt động thể chất và dinh dưỡng tốt. Những thực hành này cũng có thể ngăn chặn mức tăng chất béo dư thừa, quá nhiều trong đó được gắn với nguy cơ mắc bệnh mãn tính và lão hóa tăng tốc [

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất một số khối cơ và xương của mình, và sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Tập thể dục thường xuyên và đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp trì hoãn các quá trình này.

• Dòng dưới cùng
• Khi bạn đạt được những năm 50 và 60 của mình, hãy chú ý đến dinh dưỡng của bạn trở nên đặc biệt là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn.
• Các loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tốt và làm chậm các thay đổi liên quan đến tuổi đối với cơ thể bạn, chẳng hạn như chuyển hóa chậm chạp, mất cơ và mất xương.
• Đặc biệt, hãy cố gắng tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, chất béo khỏe mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi tập trung vào toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc lấy vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác theo tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Với những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đảm bảo bạn phát triển mạnh trong nhiều năm tới.33Cái gì34Cái gì35].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua các thực tiễn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [

Mất xương

Khi bạn già đi, nguy cơ mất xương loãng xương - hoặc mất xương liên quan đến tuổi tác - tăng lên.36Cái gì37].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua các thực tiễn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [38Cái gì39Cái gì40].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua các thực tiễn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [

Mất xương

Khi bạn già đi, nguy cơ mất xương loãng xương - hoặc mất xương liên quan đến tuổi tác - tăng lên.

Mỗi tuần một lần, hãy cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong cả tuần bằng cách viết ra một lịch trình, nấu ăn hàng loạt hoặc sau các kỹ thuật quy hoạch bữa ăn khác. Làm như vậy có thể giúp bạn mua các cửa hàng tạp hóa phù hợp, ngăn chặn chất thải thực phẩm, và đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Bạn cũng có thể muốn kiểm tra các công ty quy hoạch bữa ăn chuẩn bị các bữa ăn được cá nhân hóa dựa trên các mục tiêu sức khỏe và nhu cầu chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như Bách vui.

Tóm lược

Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn ở độ tuổi 50 và 60, hãy tập trung vào các thực phẩm chế biến toàn bộ, chế biến tối thiểu; Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với rau; uống chủ yếu là nước và đồ uống đường thấp khác; và giữ tổ chức bằng cách lên kế hoạch trước.

Những thay đổi cơ thể nào xảy ra ở độ tuổi 50 và 60 của bạn?

Kể từ ngày bạn được sinh ra, cơ thể bạn đã tiếp tục thay đổi và phát triển dựa trên tuổi, môi trường và lối sống của bạn. Khi bạn đạt được 50 và 60 tuổi, bạn sẽ muốn chú ý đến một số thay đổi quan trọng.

Mất cơ bắp

Mất cơ liên quan đến tuổi tác, còn được gọi là Sarcopenia, liên quan đến sự suy giảm dần dần trong khối lượng cơ bắp khi bạn già đi [41Cái gì42Cái gì43Cái gì44].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [41].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [41Cái gì42Cái gì43Cái gì44].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua các thực tiễn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [

Mất xương45Cái gì46].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [45Cái gì46].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [

Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này thông qua các thực tiễn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như sau một mô hình ăn giàu protein và tham gia vào đào tạo sức mạnh thường xuyên [47].

Ở tuổi 40, bạn mất trung bình 8% khối lượng cơ bắp cứ sau 10 năm. Đến 70 tuổi, tỷ lệ này tăng tới 15% mỗi thập kỷ [48Cái gì49].

Tóm lược

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất một số khối cơ và xương của mình, và sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại.Tập thể dục thường xuyên và đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp trì hoãn các quá trình này.

Dòng dưới cùng

Khi bạn đạt được những năm 50 và 60 của mình, hãy chú ý đến dinh dưỡng của bạn trở nên đặc biệt là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Các loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tốt và làm chậm các thay đổi liên quan đến tuổi đối với cơ thể bạn, chẳng hạn như chuyển hóa chậm chạp, mất cơ và mất xương.

Đặc biệt, hãy cố gắng tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, chất béo khỏe mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi tập trung vào toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu.Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc lấy vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác theo tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Với những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đảm bảo bạn phát triển mạnh trong nhiều năm tới.

Video liên quan