Mặc dù đã có những quốc gia công nhận đường là kẻ thù số 1 của sức khỏe cộng đồng, thậm chí có những quan điểm cho rằng cần loại đường ngọt khỏi cuộc sống. Nhưng trên thực tế, đường vẫn là 1 phần tất yếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Ăn nhiều đường gây hại cho sức khỏe
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm cho thấy nếu chế độ ăn có khoảng 150gr đường fructose mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, cholesterol cao do làm giảm sự nhạy cảm với insulin của cơ thể.
Còn theo báo cáo của Hội đồng chống cận thị Nhật Bản, cơ thể nạp nhiều đường sẽ làm đường kính nhãn cầu tăng, từ đó mức độ cận thị cũng tăng theo.
Một nghiên cứu khác trên tạp chí Hiệp hội Y học Mỹ cho thấy càng nạp nhiều đường càng tăng nguy cơ mỡ máu.
Một nghiên cứu khác công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2006 chỉ ra rằng chị em uống nhiều nước ngọt có liên quan với mật độ xương thấp.
Và rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều đồ ngọt gây sâu răng, lão hóa sớm, góp phần gây ra bệnh tim mạch.
Kết quả là nhiều người bắt đầu loại đường ngọt khỏi chế độ ăn bằng mọi cách, kéo theo sự nhầm lẫn giữa các đồ uống, thức ăn bỏ đường với các loại hạt giàu tinh bột hay hoa quả quá ngọt.
Điển hình là trường hợp của Tina Grudin [28 tuổi, sống tại Thụy Điển]. Người phụ nữ này đã bị chứng rối loạn ăn uống sau khi theo đuổi chế độ ăn giàu protein, giàu chất béo và loại bỏ mọi dạng đường.
Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng Renee McGregor [Hoa Kỳ] có rất nhiều khách hàng bị ám ảnh ăn uống lành mạnh quá kỹ tính trong ăn uống đến mức dán nhãn xấu hay tốt cho mọi loại thực phẩm. Thậm chí, ngay cả với các vận động viên, những người cần nhiều đường ngọt hơn trong các buổi tập vất vả [vì dường dễ tiêu hóa và tạo năng lượng tốt], họ cũng sợ sẽ ăn vượt quá hướng dẫn.
Loại bỏ hẳn đường khỏi ché độ ăn uống cũng không đúng
Rõ ràng, bỏ hẳn đường khỏi chế độ ăn uống [điển hình như chế độ ăn low carb] đã và đang gây phản tác dụng khi người theo chế độ ăn này thay thế đường, tinh bột bằng những thứ nhiều năng lượng hơn như đạm, chất béo.
Trên thực tế, việc coi một loại thức ăn nào đó nguy hại chính là hành động nguy hiểm và sẽ gây ra nhầm lẫn, khiến chúng ta bỏ ăn các loại thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với cơ thể.
Tina đã nhận ra điều này khi bắt đầu nôn ói sau ăn. Tôi biết mình không thể theo đuổi kiểu ăn sợ đường ở tất cả mọi dạng như thế này lâu hơn. Tôi dần nhận ra sự khác biệt giữa đường tinh luyện và đường ở dạng cacbonhydrat. Tôi bắt đầu ăn các thức ăn giàu tinh bột, đường fructose và đường tự nhiên trong trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt. Ngay ngày đầu tiên, tôi cảm nhận được sự hài lòng của cơ thể một cách rõ ràng, cứ như thể màn sương mờ bấy lâu đang dần tan biến. Tôi đã cung cấp cho cơ thể nhiên liệu nó cần phải có đó là đường tự nhiên trong tinh bột và rau củ quả hạt.
Do đó, theo chuyên gia McGregor:Ngay khi bạn nói bạn không thể ăn gì, bạn sẽ muốn nó. Đó là lý do vì sao tôi không nói bất cứ món nào là ngoài giới hạn. Bởi có những thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng này nhưng lại có giá trị khác.
Chuyên gia nghiên cứu mối liên quan giữa tôn giáo và khoa học, TS Alan Levinovitz, ĐH James Madison [Hoa Kỳ], cho biết việc coi đường ngọt là tội lỗi là cách nhìn nhận cực đoan, khiến ta lo lắng về mọi thứ ăn vào và có phần phán xét với cả những gì sẽ ăn vào hằng ngày.
Cách tính chuẩn lượng đường nạp vào cơ thể
Vì đường là năng lượng cho não và cơ thể nên chúng ta cần nạp nó mỗi ngày ở mức độ vừa phải và điều độ.
Theo khuyến cáo mới nhất từ Tổ chức Y tế thế giới [WHO], nạp đường ngọt trên 10% năng lượng cơ thể nạp vào mỗi ngày sẽ gây tăng cân, béo phì, sâu răng cùng các hệ lụy lâu dài là đái tháo đường, bệnh tim mạch và lý tưởng nhất là chỉ nên nạp 5%.
Cần chú ý là đường ngọt ở đây bao gồm đủ các loại đường: từ đường tinh luyện, mật ong đến cả nước cốt trái cây ép cô đặc, nước ngọt có gaz, nhưng không gồm các loại đường tự nhiên trong trái cây tươi, sữa, các loại hạt, đậu [cacbonhydrat].
Như vậy, nếu một người bình thường mỗi ngày cần 2.000 calo từ thực phẩm thì 10% tương đương với 50gr đường [mỗi gram đường cung cấp 4 calo] và 5% tương đương với 25g đường.
Còn theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA], mỗi ngày, nam giới nên nạp khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường; còn nữ giới là 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Riêng với trẻ em không nên tiêu thụ quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày và với trẻ dưới 2 tuổi, các đồ ăn thức uống không nên bổ sung thêm đường.
Để dễ hình dung khi nấu các món ăn cần cho đường, bạn chỉ cần nhớ, 1 thìa cà phê đường tinh luyện sẽ khoảng 4g [thìa đầy sẽ là 8g], 1 thìa phở đường tinh luyện sẽ khoảng 8g [thìa đầy là 14g].
Các loại nước ngọt đóng hộp, lon, chai [nước trái cây, soda chanh, trà chanh, nước ngọt có gaz, nước tăng lực] đều có từ 10-19g đường/100g sản phẩm. Điều này có nghĩa nữ giới chỉ cần uống một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] là đã vượt quá lượng đường cho phép trong ngày.
Các loại sữa có đường [sữa các vị, sữa chua] cũng thường có khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate, sữa chua]. Do đó, nếu dùng sữa thường xuyên, bạn nên chọn các loại sữa không thêm đường để tránh.
Bảo vệ gia đình Việt