Ngày nay không chỉ nữ giới mà nam giới cũng đặc biệt quan tâm đến vóc dáng của mình. Giảm cân duy trì vóc dáng đang là mục tiêu và cũng là mong ước của rất nhiều bạn nam. Có rất nhiều phương pháp giảm cân nhưng tập luyện thể dục thể thao được đánh giá là phương pháp an toàn cho sức khỏe và có hiệu quả lâu dài.
Dưới đây 25 FIT sẽ đưa ra một số bài tập cho nam giới giảm cân hiệu quả mà không cần dụng cụ tập luyện.
Chống đẩy
Chống đẩy hay hít đất là một bài tập rất đơn giản và được nhiều nam giới thường xuyên thực hiện. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân đang rất "thịnh hành" với nam giới, vì bài tập này đòi hỏi sức bền. Chống đẩy giúp giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khỏe, cơ bắp, giảm mỡ thừa.
Khi hít đất hầu hết các cơ trong cơ thể đều hoạt động, tăng thân nhiệt, tăng lưu thông máu trong cơ thể, từ đó làm tăng quá trình tiêu hóa, trao đổi chất để đốt cháy calo và cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Chạy bộ
Đây là hoạt động có khả năng đốt cháy năng lượng rất cao. Theo nghiên cứu, cứ 10 phút chạy bộ sẽ đốt cháy 100 calo. Khi chạy bộ, toàn thể cơ thể bạn được vận động, các vùng mỡ tích tụ như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay và hông đều được tác động đến, làm nóng lên và được đốt cháy, giúp tăng cơ và giảm mỡ. Đặc biệt phần bắp chân của bạn sẽ ngày càng săn chắc hơn nếu bạn chạy bộ đều đặn mỗi ngày.
Bạn có nhiều lựa chọn với việc chạy bộ như chạy bộ nước rút, chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ gót chạm mông, đi bộ bước nhanh và chạy bộ leo cầu thang… những bài tập nâng cao này sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng của bạn.
Jumping Jack
Trong danh sách các bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả của các chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm luôn hiện hữu Jumping Jack. Đây là bài tập aerobic khá đơn giản mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Nếu thường xuyên luyện tập bạn sẽ có cho mình một cơ thể thon gọn, săn chắc
Động tác tập luyện toàn thân này thực hiện khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Với bài tập này, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn và hạn chế được tình trạng rách cơ hoặc co cơ khi tập luyện các bài tập cường độ cao.
Burpees
Burpees là bài tập kết hợp rất nhiều động tác hít đất, bật nhảy… một cách liên tục nhằm đốt cháy phần mỡ thừa toàn thân một cách triệt để, nhất là vùng mỡ bụng dưới.
Bài tập này tác động toàn diện lên cơ thể của người tập chứ không chỉ riêng một nhóm cơ lẻ nhất định. Người luyện tập nếu kiên trì theo đuổi bài tập này chắc chắn sẽ cải thiện được vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Ngoài ra Burpee còn gia tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, góp phần tăng cường khả năng dẻo dai. Việc luyện tập Burpee hằng ngày cũng đồng nghĩa với việc bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn khi tập luyện. Chính vì những lý do trên, nếu muốn giảm cân, đánh tan mỡ thừa hiệu quả thì Burpee là một bài tập đáng thử.
Tập luyện với công nghệ EMS Training
Đây là một hình thức tập luyện khá mới mẻ nhưng lại rất được ưa chuộng bởi hiệu quả mà nó đem lại. EMS Training đang là xu hướng được nam giới lựa chọn vì tác dụng giảm mỡ thừa, tăng sức bền cho cơ cực kì hiệu quả.
Theo những kết quả thực nghiệm được thực hiện tại Đức, EMS Training có thể giúp người tập giảm cân, giảm mỡ sau 1-3 tháng tập đầu tiên. Khi tập luyện với công nghệ EMS, các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể đều sẽ được xung điện kích thích. Lúc này, tim sẽ tiến hành bơm máu tới các nhóm cơ trên cơ thể để đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất, từ đó, góp phần vào việc “burn” calories - một yếu tố quan trọng giúp giảm cân. Hơn nữa, việc kết hợp xung điện với các động tác tập luyện sẽ giúp bài tập phát huy tối đa hiệu quả. Không chỉ tăng cơ, giảm mỡ mà còn giúp tăng sức bền cho cơ.
Nếu là một chàng trai yêu thích thể thao, bạn hoàn toàn có thể kết hợp giữa EMS Training và các bộ môn khác, việc giảm cân và có body 6 múi sẽ cực kì nhanh chóng.
Giảm cân không có nghĩa là tập cardio hàng giờ và bỏ hết món ăn yêu thích của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra tập thể dục cường độ cao trên 40-60 phút là không cần thiết.
Cách giảm cân bền vững và lành mạnh là kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng cân bằng với thói quen tập thể dục đều đặn. Hàng ngày, bạn nên tập xen kẽ cardio [bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy] cùng các động tác rèn luyện thể lực.
Sau đây là 11 bài tập hàng ngày dành cho nam giới nhằm giảm cân lâu dài và bền vững. Những động tác này khá đơn giản và dễ tập. Hãy đưa vào thói quen hàng ngày để tăng cường thể lực và sở hữu cơ bụng 6 múi, vóc dáng "nam thần" đáng mơ ước.
1. Bài tập burpee [bài tập liên hoàn giữa squat, chống đẩy và bật nhảy]
Kết hợp nhiều động tác squat, plank, chống đẩy và bật nhảy, chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo hiệu quả. Đây là bài tập kết hợp chuyển động của toàn bộ cơ thể nhằm tăng cường sức mạnh và cải thiện lưu thông máu tới trái tim của bạn.
Để giảm cân bền vững và hiệu quả, đốt cháy mỡ bụng, hãy tập động tác burpee kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy hàng ngày.
Bài tập burpee kết hợp các động tác toàn thân gồm chống đẩy và bật nhảy rất được nam giới yêu thích. [Nguồn ảnh: Men's Health].
Burpee là bài tập mà mọi nam giới đều yêu thích. Hãy thường xuyên tập chuỗi động tác này nhằm khỏe tay, khỏe chân, đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bạn sẽ sở hữu cơ bụng 6 múi và vóc dáng hoàn hảo săn chắc nếu thường xuyên tập bài tập cardio này.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập mà mọi nam giới đều cảm thấy quen thuộc. Khi tập động tác hít đất này, bạn phải hít thở căng hai lá phổi, do đó tăng lượng oxy tới phổi và tim. Vì vậy, động tác này tốt cho phổi và tim của bạn. Bài tập này sẽ giúp phần trên của cơ thể trở nên nở nang, khỏe lồng ngực và tăng cơ bắp.
Khi hít thở và chống đẩy, bạn cũng phải vận dụng sức mạnh toàn thân, vì vậy mà đây cũng là động tác làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy calo hiệu quả.
Chống đẩy là bài tập mà mọi nam giới đều biết.
Chống đẩy hít đất là một trong những động tác cơ bản mà quý ông nên tập hàng ngày để giảm cân bền vững.
Đối với những người sức yếu, gặp khó khăn khi chống đẩy, bạn có thể thực hiện mô phỏng động tác này dựa tường. Ở tư thế đứng, chống hai tay dựa tường và chống đẩy vào tường, sẽ dễ dàng và ít tốn sức hơn.
3. Tập kéo xà
Kéo xà là động tác tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, tạo hình cơ bắp đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Tập kéo xà sẽ giúp bạn khỏe lưng, khỏe vai và cánh tay. Kết hợp với những bài tập khác, bạn sẽ có cơ thể cường tráng, săn chắc như "nam thần".
Động tác kéo xà nở ngực, nở vai và khỏe cánh tay.
Đây rõ ràng là bài tập giảm béo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ tập những động tác này ở phòng gym tùy theo sức của mình.
4. Bài tập gập gối
Động tác Lunge [gập gối] tuy đơn giản nhưng lại có công dụng giảm mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân.
Đây là bài tập cardio giúp quý ông sở hữu vòng 3 nở nang, săn chắc.
Động tác gập gối [Lunge] đánh bay mỡ bụng.
Để tập động tác này, một chân gập gối về phía trước, bàn chân thẳng chạm đất. Chân còn lại đẩy ra sau, kiễng mũi chân. Gập gối sau cho chân sau trùng xuống. Sau đó đổi bên.
Động tác gập gối [Lunge] giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi. [Nguồn ảnh: Focus Fitness]
Ngoài ra, bạn cũng có thể vừa đi bộ vừa tập bài tập gập gối để tăng hiệu quả cardio.
5. Bài tập Squat
Squat là bài tập toàn thân hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa. Để tập động tác này, bạn phải vận động cơ hông, cơ gân khoeo, đầu gối, tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
Động tác Squat đánh tan mỡ bụng, giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi và đôi chân chắc khỏe.
Động tác Squat. [Nguồn ảnh: MWR].
6. Yoga
Yoga không chỉ dành cho nữ giới mà nam giới cũng có thể tập. Như bạn có thể thấy, những người tập yoga thường có vóc dáng rất thon gọn.
Ngoài ra, dân tập yoga thường dậy sớm, đi ngủ sớm và ăn uống rất lành mạnh. Chế độ ăn của người tập yoga cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả bên cạnh các động tác khỏe xương này.
Yoga là bài tập khỏe xương khớp, giảm cân hiệu quả mà nam giới cũng có thể tập.
Yoga hiệu quả trong việc đánh bay stress, giảm nồng độ hormone "thèm ăn" cortisol, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân vô độ.
7. Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập cardio tuyệt vời đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Quý ông sẽ sở hữu cặp đùi và hông đáng ao ước nhờ bài tập này.
"Leo cầu thang là phương pháp đã được thử nghiệm thực sự dành cho người tập gym muốn giảm mỡ. Đối với những ai không muốn chạy bộ, leo cầu thang là sự thay thế tuyệt vời", huấn luyện viên thể hình TJ Mentus tại Garage Gym Reviews chia sẻ.
8. Đạp xe
Dù là đạp xe ngoài trời hay trong phòng tập, đây đích thực là cách đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đạp xe có thể đốt cháy hơn 1.000 calo trong vòng 1 giờ. Việc đốt cháy calo mỗi ngày như vậy rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
9. Động tác chèo thuyền
Dù là chèo thuyền thật trên mặt nước hay trong phòng tập gym, động tác chèo thuyền đòi hỏi sự phối hợp toàn bộ cơ thể, nhờ đó đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Khi chèo thuyền, bạn sẽ phải lấy đà, hít thở căng lồng ngực, vì vậy đây là hoạt động thể thao tốt cho phổi và tim của bạn. Sự vận động toàn thân sẽ giúp cho máu được bơm đi khắp cơ thể.
Từ cơ mông, cơ gân khoeo, hông, xương bánh chè, lưng và cánh tay đều được sử dụng trong mỗi động tác chèo thuyền.
Lý tưởng nhất là chèo thuyền trên mặt nước. Nhưng nếu không có điều kiện, bạn có thể tập trên máy.
10. Bơi lội
Bơi lội là bài tập cardio đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Bơi lội đòi hỏi vận động toàn bộ cơ thể. Khi bơi trong nước lạnh, hiệu quả giảm cân lại càng tăng do cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn.
11. Đi bộ
Đơn giản nhưng hiệu quả, đi bộ là cách giảm cân hiệu quả. Không cần dụng cụ tập hay tới phòng tập gym, đi bộ là cách rẻ tiền và dễ dàng nhất giúp quý ông giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc đáng mơ ước. Hơn nữa, đi bộ còn có vô vàn lợi ích với sức khỏe, kéo dài tuổi thọ cho bạn.