Bong gân mắt cá chân là chấn thương phổ biến có thể dẫn đến các vấn đề suốt đời. Một số người bị bong gân nhiều lần hoặc nghiêm trọng có thể bị đau và yếu khớp lâu dài. Điều trị mắt cá chân bị bong gân có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt cá chân đang diễn ra. Các bài tập phục hồi chức năng là rất quan trọng để đảm bảo rằng mắt cá chân lành hoàn toàn và không xảy ra chấn thương trở lại. Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi chức năng tại nhà hoặc thậm chí tại văn phòng để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi và sử dụng mức độ đau của bạn để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập này. Giảm bớt bài tập nếu bạn bị đau nhiều hơn mức độ nhẹ. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập phục hồi chức năng điển hình.
1. Ankle alphabet [bảng chữ cái mắt cá chân]
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Từ từ chuyển động bàn chân theo chiều trái phải, lên xuống, vòng tròn trong 20s, lặp lại động tác từ 4-5 lần.
2. Knee motion [chuyển động đầu gối]
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng bằng vai.
Thực hiện động tác
Từ từ di chuyển đầu gối sang 2 bên trong khi vẫn giữ bàn chân chạm mặt sàn, thực hiện trong 1 phút, lặp lại 2-3 lần.
3. Towel and tissue scrunches [cuốn khăn]
Tư thế chuẩn bị
Ngồi ghế, đặt khăn dưới lòng bàn chân.
Thực hiện động tác
Từ từ dùng ngón chân cuốn khăn lại, sau đó đẩy xa ra khỏi người, thực hiện trong 20s, lặp lại động tác 8-10 lần.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K [không mất thêm phụ phí]
4. Towel stretch [căng khăn]
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Dùng khăn cuốn căng lòng bàn chân, giữ trong 10s, thả lỏng, lặp lại động tác từ 8-10 lần.
5. Standing calf stretch [căng bắp chân]
Tư thế chuẩn bị
Hai tay dựa tường, lưng thẳng.
Thực hiện động tác
Lùi mắt cá chân đau về phía sau, chân còn lại bước lên trước, khuỵu gối, giữ căng trong 30s, thực hiện động tác 2-3 lần.
6. Seated on bed stretches [tư thế con cò]
Tư thế chuẩn bị
Đặt chân đau lên giường trong tư thế quỳ, mu bàn chân chạm mặt giường.
Thực hiện động tác
Từ từ ép chân xuống mặt giường, hạ mông sao cho thấy căng phần mu chân, giữ trong 20s, thực hiện lại 4-5 lần.
Những bài tập này là những chuyển động đơn giản, bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của mắt cá chân.
SCC tự hào là đơn vị mang lại giải pháp điều trị số 1 về bệnh cơ xương khớp.
Xem thêm: Phòng khám xương khớp SCC
– Đôi khi trong cuộc sống những tổn thương chân bạn mắc phải như: ” Bong Gân Chân, Giản Đứt Dây Chằng Chân, Lật Cổ Chân…. ” Do chơi thể thao hay tan nạn làm tổn thương gân và dây chằng, cổ chân khiến cuộc sống sinh hoạt của bạn bị ảnh hưởng khá nhiều.
– Tập Vật Lý Trị Liệu Chân Bị Chấn Thương Bong Gân, Lật Cổ Chân, dây chằng có thể giúp bạn phục hồi những thương tổn chân hiệu quả nhanh chóng. Trong quá trình điều trị, vật lý trị liệu giúp bạn phục hồi tổn thương Bong Gân Chân, Giản Đứt Dây Chằng Chân, Lật Cổ Chân. Tuân thủ theo thời gian kết hợp với luyện tập theo lịch trị liệu sẽ giúp bạn mau chóng hồi phục và an toàn cho cơ thể hơn.
Vật lý trị liệu Bong Gân, Giản Đứt Dây Chằng, Lật Cổ Chân
– Gân là các nhánh mô kết nối xương với nhau và giữ cho khớp chắc chắn, có khả năng chịu đựng lực căng. Gân được làm bằng collagen, kết nối cơ với xương để hoạt động hài hòa cơ thể.
– Bong gân xảy ra khi gân bị giãn hay rách. Những gân dễ bị tổn thương nhất nằm ở mắt cá chân, đầu gối và cổ tay, là sự tổn thương của bao khớp, phổ biến là các dây chằng, thường xảy ra sau một động tác quá mạnh nhưng không gây ra trật khớp hoặc gãy xương.
– Khi bị tổn thương, bác sĩ thường sẽ cho bạn làm vật lý trị liệu trước khi phẫu thuật. Sau đây là những mục tiêu bác sĩ trị liệu sẽ đặt ra cho bạn để mau hồi phục:
1. Bài Tập Cải thiện các khớp xương vận động
– Bài tập còn được gọi là cách tập để cơ được ép tối đa và giãn ra nhiều nhất. Ngay khi vừa chấn thương, bác sĩ sẽ cho bạn trị liệu các bài tập chạy xe đạp tại chỗ hay gập duỗi chân.
2. Bài Tập Giảm sưng sau chấn thương chân
– Bạn nên chườm đá lạnh lên vùng khớp lâu nhất có thể để tăng tuần hoàn máu. Co đầu gối lên ngực trong khi chườm túi đá. Buộc quanh đầu gối bằng đai hay băng gạc kết hợp với tập thể dục sẽ giảm sưng.
3. Bài Tập Duy trì sức mạnh cơ bắp cho chân
– Tùy vào từng loại chấn thương mà bác sĩ sẽ có số lượng các bài tập, cách thức và tinh thần duy trì của mỗi bài tập khác nhau, thường bao gồm các bài như nằm nhấc chân, tập squat, squat tại chỗ, ngồi đá chân tập chân đùi trước, bài tập cuốn tạ đùi sau và đạp chân.
Hồi Phục Chấn Thương Bong Gân, Lật Cổ Chân Sau Phẫu Thuật
– Mục tiêu của vật lý trị liệu sau khi phẫu thuật là để khớp xương hoạt động bình thường trở lại và an toàn cho sức khỏe trong thời gian nhắn nhất có thể.
– Bạn sẽ được bác sĩ lên kế hoạch thích hợp cho toàn bộ cơ thể hồi phục, nhưng quá trình phục hồi thường theo kiểu mẫu sau đây:
Tuần 1 – 3 Sau Chấn Thương Bong Gân, Lật Cổ Chân
– Các bài tập bao gồm tập tạ, chạy xe đạp và nhón ngón chân hay gót chân với mục đích để tăng khả năng vận động và di chuyển không cần nạng.
Tuần 4 – 6 Sau Chấn Thương Bong Gân, Lật Cổ Chân
– Bác sĩ sẽ xây dựng cho bạn bài tập riêng, do đó bạn cần duy trì các bài tập dục để co duỗi khớp nhất có thể. Mục tiêu từ tuần thứ 4 – 6 dáng đi hay cách đi của bạn trở lại bình thường.
– Các bài tập bao gồm môn thể dục nhịp điệu dành cho bụng kết hợp cùng dụng cụ để thực hiện các bước lên, xuống bằng chân và bài tập chùng chân. Bạn cũng có thể sử dụng các loại máy trong phòng gym để tập đùi, tập đùi sau hay tập chân.
Tuần 7 – 16 Sau Chấn Thương Bong Gân, Lật Cổ Chân
– Sang tuần thứ 7, việc tập luyện bao gồm như chạy bộ, đi bộ hay leo cầu thang cũng như các hoạt động ngoài trời như bơi lội hay chạy xe đạp. Mục tiêu là có thể cử động chân toàn diện trong khi ngăn ngừa sưng và đau nhức khi tập thể dục lại.
Tập Vật Lý Trị Liệu Bong Gân, Lật Cổ Chân Thay Thế Phẫu Thuật
– Trong khi chơi thể thao, bạn có thể bị tổn thương gót chân, gân bánh chè hay gân khuỷu tay. Nếu gân bị rách nặng thì bạn cần được phẫu thuật. Tuy nhiên trong trường hợp nhẹ hơn, có thể vật lý trị liệu sẽ giúp bạn hồi phục mà không cần giải phẫu.
– Phương pháp tập vật lý trị liệu luôn là phương pháp điều trị phổ biến cho chấn thương gân gót – gân lớn nhất và cũng dễ tổn thương nhất trong cơ thể. Bác sĩ vật trị liệu sẽ thiết kế các mục tiêu, thử thách và bài tập cần thiết cho việc trị liệu.
Nguồn: phòng khám vật lý trị liệu Đức Điệp