Mục tiêu này trở nên nổi tiếng vì nó dễ nhớ và vượt xa các bước hằng ngày đối với hầu hết mọi người. Phần tốt nhất của mục tiêu 10.000 bước là nó đầy thách thức nhưng có thể đạt được.
Nhưng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đủ không? Nó hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ở đây trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào việc 10.000 bước có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo và nó có thể giúp bạn giảm cân như thế nào.
1. 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?
Hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi 1.000 bước, có nghĩa là họ sẽ đốt cháy khoảng 300-400 calo bằng cách đi bộ 10.000 bước. Nhưng đây chỉ là ước tính. Mặc dù mỗi bước bạn thực hiện đều đốt cháy calo, nhưng lượng chính xác được cá nhân hóa rất cao.
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ thể dục, tốc độ và khu vực bạn đang đi bộ.
2. Bài tập là quan trọng
Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày
Ảnh: Shutterstock
Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, mọi người phải đặt mục tiêu đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần, bao gồm cả đi bộ. Một khuyến nghị khác cho điều này là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
Để có được một phép đo chính xác hơn về lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phép đo được gọi là tương đương chuyển hóa [MET]. Một MET là lượng năng lượng được sử dụng khi chúng ta ngồi yên.
Đi bộ nhanh với chỉ hơn 3 dặm trong một giờ đồng hồ là khoảng 3,5 MET trong khi đi bộ lên dốc là khoảng 6 MET, theo Times of India.
3. MET hoặc các hoạt động khác
Ít vận động: Sử dụng 1,5 MET trở xuống. Ví dụ như ngồi, ngả hoặc nằm.
Cường độ nhẹ: Sử dụng từ 1,6-3,0 MET. Ví dụ như đi bộ với tốc độ nhàn nhã hoặc đứng xếp hàng ở cửa hàng.
Cường độ vừa phải: Sử dụng từ 3.0-6.0 MET. Ví dụ như đi bộ nhanh, hút bụi hoặc cào lá.
Cường độ mạnh: Sử dụng từ 6.0 MET trở lên. Ví dụ như đi bộ rất nhanh, chạy, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc xúc tuyết.
4. Lượng calo bị đốt cháy bằng MET
Công thức: Tiêu hao năng lượng [tính bằng kcal/phút] = 0,0175 x MET x trọng lượng [tính bằng kg]
Vì vậy, nếu một người nặng 68 kg đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ 3 dặm/giờ, sử dụng khoảng 3,5 MET, anh ta sẽ đốt cháy khoảng 4 calo mỗi phút, có nghĩa là 400 calo mỗi giờ.
Ngày nay, mọi người sử dụng đồng hồ thông minh và các ứng dụng khác nhau để tính toán số bước và lượng calo đã đốt cháy, nhưng tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra chéo con số với phương trình được đưa ra ở trên.
5. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có giúp giảm cân không?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Hầu hết mọi người cần thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm nửa ký mỗi tuần. Vì vậy, những người muốn giảm cân nên tập thể dục ít nhất 150-200 phút mỗi tuần và đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của họ, theo Times of India.
6. Nghiên cứu
Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người đi bộ 3.500 bước mỗi ngày.
7. Bước đi 10.000 bước
Đi bộ là một trong những bài tập an toàn và dễ dàng nhất. Nhưng nếu bạn là người không tập thể dục, thì việc bắt đầu với 10.000 bước mỗi ngày có thể khó khăn.
Tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trước khi cố gắng đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Người già và người thừa cân nên tăng dần số bước, mục tiêu tăng thêm 1.000 bước mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu.
Mặt khác, khi mọi người liên tục đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, họ nên hoán đổi hoạt động đi bộ với chỉ số MET cao hơn, như chạy bộ hoặc bơi lội để đốt cháy nhiều calo hơn.
Lợi ích tốt nhất của việc thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày là nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Lưu ý
Đi bộ 10.000 bước chỉ là khẩu hiệu của thị trường và không được khoa học hỗ trợ. Theo các nghiên cứu, chuyển động nhiều hơn, có thể được đo bằng nhiều bước hơn hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác là điều quan trọng để có sức khỏe tốt.
Nhìn chung, áp dụng một lối sống lành mạnh và vận động mỗi ngày là cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh, theo Times of India.
Cách chuyển từ Bước sang Kilômét
1 Bước tương đương với 0,00076 Kilômét:
1 step = 0,00076 km
Ví dụ, nếu số Bước là [88000], thì số Kilômét sẽ tương đương với [67,056].
Công thức:
88000 step = 88000 / 1312.336 km = 67,056 km
Bên cạnh các phương pháp luyện tập thể dục thể thao như gym, yoga, cardio,... thì đi bộ cũng là bài tập được nhiều người ưa chuộng bởi sự thuận tiện, đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ năng và bất cứ ai, ở lứa tuổi nào cũng có thể thực hiện được. Vậy, đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Bài viết sau đây sẽ giải đáp thắc mắc trên của bạn, cùng theo dõi nhé!
Đi bộ là bộ môn thể thao an toàn và lành mạnh
1. Đi bộ 1000 bước giảm được bao nhiêu calo?
1000 bước là bao nhiêu km? Câu trả lời là khoảng 800m. Theo nhiều nghiên cứu, đi bộ một bước tiêu thụ khoảng 0,05 calo. Như vậy, 1000 bước đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 50 calo. Tuy nhiên, con số này chỉ ở mức tương đối bởi số calo tiêu thụ chính xác có tính cá nhân hóa, bởi còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tốc độ, quãng đường đi bộ.
Theo đó, tốc độ của bước chân càng nhanh sẽ tiêu thụ càng nhiều calo, đi bộ trên con đường dốc sẽ tiêu hao nhiều calo hơn quãng đường bằng phẳng. Nhiều người thắc mắc đi bộ 4000 bước giảm bao nhiêu calo và đi bộ 5000 bước giảm bao nhiêu calo? Hay 1 tiếng đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đáp án là đi bộ 4000 - 5000 bước giảm khoảng 200 - 250 calo và nếu muốn thiêu đốt khoảng 400 calo trong 1 tiếng thì cần có tốc độ đi bộ khoảng 6,5km/h.
Đi bộ leo dốc sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trên quãng đường bằng phẳng
2. Công thức tính lượng calo tiêu thụ khi đi bộ
Bạn có thể ước tính lượng calo tiêu hao trong quá trình đi bộ theo cách tính như sau:
Lượng calo bị đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x MET x trọng lượng cơ thể [kg].
Trong đó:
- MET: là chỉ số cho biết tốc độ tiêu hao calo khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất. Theo đó, ít vận động như ngồi, nằm,... sẽ sử dụng 1,5 MET trở xuống; đi bộ chậm rãi, thư thả hay xếp hàng ở cửa hàng sẽ sử dụng 1,6 - 3,0 MET; đi bộ nhanh hay làm một số việc nhà sẽ đạt cường độ vừa phải, sử dụng 3,0 - 6,0 MET; đi bộ rất nhanh, chạy bộ hay tham gia các hoạt động nhảy, thể dục nhịp điệu sẽ đạt cường độ mạnh, sử dụng từ 6.0 MET trở lên.
- Trọng lượng cơ thể là cân nặng của bạn tính bằng đơn vị kg.
Với công thức trên thì đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Theo đó, đi bộ 30 phút sẽ giảm từ 100 - 300 calo tùy thuộc vào vận tốc và quãng đường đi có leo dốc hay không.
Ngoài ra, một số thiết bị công nghệ hiện đại ngày nay có tích hợp tính năng tính toán lượng calo tiêu hao dựa trên thể trạng, thời gian, quãng đường và tốc độ đi bộ sẽ trả lời cho bạn câu hỏi đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo. Bạn có thể sử dụng công thức trên hoặc các thiết bị điện tử có chức năng này để tính số calo được đốt cháy, nhằm đưa ra cho bản thân một lộ trình tập luyện với phương pháp và cường độ luyện tập phù hợp để đạt mục tiêu tốt nhất.
Một số thiết bị điện tử được trang bị tính năng tính toán lượng calo tiêu thụ
3. Phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả
3.1. 10.000 bước đi bộ mỗi ngày
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Theo đó, nếu mỗi ngày thâm hụt khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 0,5kg mỗi tuần. Đi bộ để giảm cân là một trong những cách đơn giản và hữu hiệu để thực hiện mục tiêu đó.
Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng, một người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn người chỉ đi bộ 3.500 bước. Vậy đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo hay đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo? Theo đó, đi bộ 10.000 bước giảm khoảng 500 calo.
Với những người mới bắt đầu tiếp cận phương pháp giảm cân này, bạn chỉ đặt mục tiêu đi bộ 1.000 bước mỗi ngày và tăng dần cho cơ thể làm quen. Và nhiều người thắc mắc đi bộ 10.000 bước là bao nhiêu phút? Trước hết, hãy xem xét 10000 bước chân là bao nhiêu km. Thông thường, 10.000 bước dao động trong quãng đường khoảng từ 6 - 8 km. Như vậy, đi bộ 10.000 bước mất khoảng 50 - 120 phút tùy theo vận tốc đi.
Khi đã đạt mức đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và vẫn có nhu cầu tiếp tục giảm cân nhiều hơn, bạn có thể kết hợp với các phương pháp tập luyện cường độ cao khác như bơi lội, tập gym, cardio,...
3.2. Tập luyện trên máy chạy bộ
Với những người có quỹ thời gian tập luyện eo hẹp, hãy tính đến phương án “sắm” cho mình “chiến mã” máy chạy bộ tại gia để có thể tập luyện đi bộ bất cứ lúc nào rảnh rỗi và không tốn thời gian di chuyển.
ABCSport là thương hiệu lớn chuyên về dịch vụ bán lẻ các thiết bị chăm sóc sức khỏe và tập luyện, được hàng triệu gia đình Việt tin dùng. ABCSport có đa dạng các mẫu máy chạy bộ với nhiều tính năng giúp bạn dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu. Nếu bạn chỉ đơn thuần muốn đi bộ và chạy bộ, có thể chọn những dòng máy chạy bộ đơn năng. Nếu muốn kết hợp thêm các bài cardio để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể tìm đến các dòng máy chạy bộ đơn năng. Đặc biệt, các chế độ nâng dốc tự động từ 5 - 20% trên máy chạy bộ của ABCSport là công cụ hỗ trợ bạn tiêu hao calo nhiều hơn nữa.
Máy chạy bộ của ABCSport là sự lựa chọn hoàn hảo để bạn đi bộ, chạy bộ giảm cân tại nhà
4. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Tuy đi bộ là phương pháp tập luyện lành mạnh nhưng không phải phù hợp với mọi đối tượng. Những người sau đây không được khuyến khích đi bộ:
- Người mắc các chứng bệnh về tim mạch.
- Người mắc các chứng bệnh xương khớp ở bàn chân, khớp cổ chân hay khớp gối.
- Người đang bị phù nề hoặc ứ dịch ở chi dưới.
- Người đang trong thời gian phục hồi sau chấn thương.
Ngoài ra, trước khi đi bộ bạn cần có sự chuẩn bị để buổi tập luyện đạt hiệu quả cao nhất:
- Trang phục và giày tập phù hợp.
- Nước uống để phòng tránh cơ thể bị mất nước do đổ mồ hôi khi di chuyển trên đoạn đường dài.
- Nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ để nạp năng lượng trước khi bắt đầu đi bộ khoảng 30 - 60 phút.
Trên đây là bài viết giải đáp cho câu hỏi đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo và cách tính lượng tiêu hao calo, phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng bạn đã tìm ra phương pháp đi bộ phù hợp với bản thân mình. Hãy theo dõi website abcsport.com.vn để cập nhật thêm nhiều kiến thức mới để có lối sống khỏe mạnh hơn nhé!