Nghiên cứu cho thấy đi bộ mức này giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, như tiểu đường, huyết áp cao, trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn trầm cảm nặng, béo phì và ngưng thở khi ngủ.
Con người ngày càng có xu hướng lười vận động, nhất là người có tuổi, nhiều người chỉ nằm hoặc ngồi suốt ngày trước màn hình tivi hoặc điện thoại.
Nghiên cứu mới nhất đã phát hiện đi bộ từ 8.000 - 9.000 bước mỗi ngày là tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Shutterstock
Nhưng nghiên cứu mới là lời kêu gọi mọi người hãy đứng lên và bước đi. Nghiên cứu cho thấy đạt được số bước tối thiểu mỗi ngày thực sự có tác dụng ngăn ngừa nhiều bệnh quan trọng để sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
Một nhóm nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt [Mỹ] đã yêu cầu hơn 6.000 người tham gia đeo thiết bị đếm bước chân trong ít nhất 10 giờ mỗi ngày.
Dữ liệu cho thấy những người tham gia đi trung bình 7.731 bước mỗi ngày.
Kết quả cho thấy đi bộ từ 8.200 bước mỗi ngày - tương đương với khoảng gần 6,5 km - có thể chống lại bệnh tiểu đường, huyết áp cao và các chứng như béo phì, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm nặng.
Kết quả cũng cho thấy những người thừa cân có thể giảm 64% nguy cơ béo phì nếu tăng số bước hằng ngày từ 6.000 lên 11.000.
Đặc biệt, nghiên cứu phát hiện thấy đi bộ khoảng 8.000 - 9.000 bước mỗi ngày là tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Nghĩa là đi nhiều hơn mức này không giảm thêm nguy cơ, theo Daily Mail.
Đi bộ mức này cũng tốt nhất để ngăn ngừa cả huyết áp cao và nhiều bệnh khác
Shutterstock
Các tác giả cho biết những người đeo thiết bị đếm bước chân có xu hướng năng động hơn những người không đeo.
Tuy nhiên, phát hiện này cho thấy những người ít vận động nếu chịu khó đi bộ có thể gặt hái lợi ích thậm chí còn lớn hơn.
Nhóm nghiên cứu cho biết những phát hiện của họ là khởi đầu để có thể áp dụng các đơn thuốc “đi bộ” cho từng bệnh nhân.
Vào năm 2018, Cơ quan Y tế Công cộng Anh và Đại học Royal College of GPs [Anh] kêu gọi mọi người nên tập trung vào việc đi bộ nhanh để cải thiện sức khỏe.
Đi bộ nhanh có nghĩa là đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường. Tốc độ đi bộ của mỗi người một phần được quyết định bởi mức độ thể chất, đi bộ được coi là nhanh khi đạt tốc độ 100 bước mỗi phút hoặc 3 đến 3,5 dặm một giờ.
Đi bộ nhanh nằm ở mức cường độ trung bình nên có thể gây ra cảm thấy hơi khó thở hoặc đổ mồ hôi trong quá trình vận động. Theo thời gian luyện tập, ngưỡng nhịp tim và nhịp thở tối đa sẽ tăng lên, đồng thời lưu lượng máu cũng tăng theo.
Bạn có thể sử dụng ứng dụng, đồng hồ tốc độ, máy theo dõi nhịp tim, dây đeo thể dục hoặc máy tính để đo tốc độ đi bộ của mình. CDC khuyến cáo bạn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Đi bộ thế nào? Muốn đi bộ nhanh cần phải có kỹ thuật, chúng bao gồm cải thiện tư thế, sải chân và chuyển động của cánh tay. Thêm vào đó, lựa chọn trang phục cũng rất quan trọng, mang giày thể thao và quần áo thoải mái cho phép vận động tối ưu.
Bạn mới tham gia tập thể dục đi bộ và thắc mắc không biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để rèn luyện, nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời nhằm giải đáp cho câu hỏi này bạn nhé !
Đi bộ là một hình thức luyện tập thể dục vô cùng đơn giản nhưng mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và đặc biệt có tác dụng giúp giảm cân khá hiệu quả. Tuy nhiên, khi tham gia đi bộ thì không phải ai cũng biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? hay nên đi bộ trong bao nhiêu phút để có thể đạt được mục tiêu của mình đã đề ra. Để giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số thông tin hay được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia sức khỏe. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
1. Những lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe, vóc dáng của bạn
Đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả thể chất và tinh thần. Đi bộ là hình thức hoạt động bạn có thể duy trì hàng ngày và dựa vào tình trạng sức khỏe để lựa chọn quãng đường đi hay thời gian hợp lý, giúp đạt được hiệu quả như mong muốn trong bảo vệ sức khỏe hay giảm cân. Dưới đây là một số lợi ích của đi bộ bạn có thể tham khảo:
1.1. Đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả
Đi bộ giúp cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, giúp vóc dáng thon gọn hơn, đốt cháy calo, giảm lượng mỡ của cơ thể, bao gồm cả vùng mỡ bụng, từ đó hiệu quả giảm cân được nâng cao.
Ngoài ra, đi bộ hàng ngày giúp làm tăng mật độ xương, tăng sức bền cơ bắp, tăng cường sự trao đổi chất.
Đi bộ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả
1.2. Đi bộ cải thiện tâm trạng tốt hơn
Ngoài tăng cường sức khỏe về thể chất, đi bộ còn giúp cải thiện cả sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ thường xuyên giúp bạn tiết ra hormon hạnh phúc “endorphin” cải thiện tâm trạng rất tốt.
Những vấn đề bạn gặp sự căng thẳng trong công việc, học tập, cuộc sống sẽ được giải quyết thông qua đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.
1.3. Đi bộ giúp tăng cường trí nhớ
Đi bộ là một trong những cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe não bộ. Thông qua quá trình đi bộ, hai bán cầu não được hoạt động với nhau, tạo ra thêm nhiều liên kết thần kinh, và tăng lưu lượng máu đến não bộ tốt hơn.
1.4. Giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ cho biết đi bộ làm giảm lượng đường trong máu, và giảm thiếu nguy cơ mắc phải các bệnh lý tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Boulder Colorado và Đại học Tennessee phát hiện ra việc đi bộ hàng ngày, giúp giảm huyết áp tới 11 điểm. Đi bộ đúng cách giúp giảm 20% - 40% nguy cơ đột quỵ Đi bộ giúp máu lưu thông tốt hơn, điều hòa huyết áp và kiểm soát cholesterol, giúp tăng sức khỏe toàn bộ tim mạch. Giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người không đi bộ thường xuyên.
Đi bộ giúp giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp
1.5. Giúp tăng thể tích phổi
Việc đi bộ hàng ngày, giúp tăng thêm lượng oxy trong máu, từ đó gia tăng thể tích phổi, cơ thể được giải độc tốt hơn.
Đó là những tác dụng tuyệt vời của đi bộ. Tuy nhiên, để đạt được những mục đích khác nhau như giảm cân hay tăng cường sức khỏe, sẽ có những hạng mức khác nhau, tương xứng với mục tiêu mà bạn đặt ra. Hãy cùng đến với phần tiếp theo, để rõ hơn bạn nhé!
2. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km sẽ tốt cho sức khỏe?
Trên thực tế đi bộ mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích nhưng không phải cứ đi bộ nhiều là tốt. Khi tham gia đi bộ, bạn cần phải dựa vào thể trạng; độ tuổi và mục tiêu của mình để tính toán khoảng thời gian cũng như quãng đường đi bộ sao cho phù hợp. Tốt nhất, bạn nên sử dụng thêm thiết bị đo thời gian, tính bước đi hay quãng đường để tính toán cho mình khi tham gia đi bộ.
2.1. Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu km sẽ giúp giảm cân?
Theo các chuyên gia sức khỏe, đi bộ với quãng đường 2.000 bước chân [tương đương với 1.6 km di chuyển] bạn sẽ tiêu hao được khoảng 100 calo. Như vậy, nếu mục tiêu của bạn muốn giảm 1kg thì bạn cần di chuyển 112km. Quãng đường đi bộ 112km là thực sự lớn nên bạn có thể chuyển sang lập kế hoạch giảm 1kg trong vòng 2 tuần rồi thực hiện mỗi ngày. Với lịch trình giảm cân như vậy thì bạn cần tiêu thụ 500 calo/ngày và cần đi khoảng 8km mỗi ngày [khoảng 10.000 bước/ngày].
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?
2.2. Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu km để rèn luyện sức khỏe, sức bền cho cơ thể?
Trên tạp chí Arthritis Care & Research, TS. Daniel White, cho rằng: "Trước đây, người ta cho rằng một người lớn khỏe mạnh nên đi hơn 10.000 bước mỗi ngày [tương đương với 7 - 8km]. Nhưng nghiên cứu mới nhất của chúng tôi đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ 6.000 bước mỗi ngày là chúng bạn đã có thể cảm nhận được sự chuyển biến sức khoẻ tích cực một cách rõ rệt. Vậy nên bạn chỉ cần đi bộ tối thiểu trong khoảng 3000 bước [2.4km] đến 6000 bước [4.8km] mỗi ngày để giảm thiểu các nguy cơ viêm xương khớp, bệnh tim mạch là được". Đối với một người bình thường, bạn nên đi bộ khoảng 3km mỗi ngày để có thể duy trì sức khỏe cho mình.
Lưu ý, để đạt được mục tiêu thì bạn nên chia thành các phân khúc nhỏ trong lộ trình hàng ngày để thực hiện, không nhất thiết phải đi 10.000 bước trong một lúc và mỗi buổi sáng bạn có thể dành 20-30 phút để đi bộ tương đương với khoảng 2.500 đến 3.000 bước. Hãy tranh thủ những khoảng thời gian rảnh để đi bộ và vận động cơ thể.
- Tham khảo thêm: Đi bộ buổi sáng có giúp giảm cân?
2.3. Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu km để duy trì thể chất hiện tại?
Đến thời điểm hiện tại, lời khuyên của các chuyên gia nói rằng, bạn nên duy trì đi bộ 3 km mỗi ngày, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và duy trì cân nặng.
Ngoài việc nắm được mục đích ngày đi bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân và nâng cao sức khỏe, bạn cần có một phương pháp đi đúng cách. Tưởng chừng là đơn giản, nhưng yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng, quyết định hiệu quả đi bộ của bạn rất lớn.
3. Hướng dẫn đi bộ đúng cách.
Với những thông tin trên chắc hẳn bạn đã biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km rồi đúng không? Để việc đi bộ đem lại những hiệu quả tốt nhất, trong phần tiếp theo của bài viết này Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm với bạn một số hướng dẫn về kỹ thuật đi bộ đúng cách. Cụ thể như sau:
- Trước khi bắt đầu bài tập đi bộ, bạn cần phải dành thời gian từ 5 đến 10 phút để khởi động nhẹ nhàng các cơ khớp và thả lỏng cơ thể. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khởi động cho mình tại //www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cac-bai-tap-khoi-dong-truoc-khi-tap-the-duc-tap-gym-hieu-qua.html.
- Đứng thẳng người, không nghiêng người về phía trước hoặc ngả người về phía sau, bởi như vậy sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước.
- Khi bước đi đầu gối duỗi thẳng bước về phía trước, khi tiếp đất gót chân chạm đất trước sau đó đến lòng bàn chân và mũi chân.
- Bạn hãy kết hợp chuyển động cánh tay trong quá trình đi bộ vì điều này sẽ giúp bạn cân bằng chuyển động của chân và làm tiêu hao một lượng calo đáng kể [khoảng 5-10% calo]. Gập khuỷu tay một góc khoảng 90 độ, khi bước đi hãy vung nhẹ cánh tay về phía trước, không nên vung tay quá cao và quá mạnh sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi.
Đi bộ đúng cách
4. Lưu ý khi tập thể dục đi bộ sao cho đạt kết quả tốt nhất.
Khi tham gia tập thể dục đi bộ với mục tiêu giảm cân hay rèn luyện sức khỏe thì bạn cũng phải cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Chọn một đôi giày phù hợp.
Hãy chọn cho mình một đôi giày đi bộ thoải mái, không nên đi dép xỏ ngón hay dép lê để đi bộ, bởi nó có thể khiến bạn bị tổn thương ở xương bàn chân.
- Tăng tốc độ theo thời gian tập luyện.
Lúc mới tập hãy đi bộ với tốc độ chậm, sau một thời gian khi cơ thể đã thích nghi dần hãy tăng tốc độ và kéo dài thời gian tập luyện để đạt được kết quả mong muốn. Nếu trong quá trình tập cảm thấy mệt mỏi hãy dừng lại và nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức.
- Sải bước chân ngắn.
Nhiều người thường nghĩ rằng sải những bước dài sẽ làm tăng quãng đường mình đi được và đem lại hiệu quả tốt hơn, nhưng thực tế cho thấy nếu bạn bước những sải bước quá dài sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy mệt và phần đầu gối của bạn sẽ dễ bị tổn thương. Hãy sải những bước chân ngắn vừa phải để cơ thể cảm thấy thoải mái và tập luyện hiệu quả hơn.
- Mang theo tai nghe.
Nếu là người yêu thích âm nhạc thì bạn nên mang theo tai nghe để nghe nhạc trong quá trình đi bộ vì điều này sẽ giúp bạn có thêm cảm hứng và tràn đầy năng lượng để đi bộ được nhiều hơn.
- Chế độ ăn uống.
Sau khi đi bộ chúng ta cần phải nghỉ ngơi khoảng 30 phút mới ăn, chỉ nên ăn thức ăn nhẹ để quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Bạn cũng nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nhỏ 1 trong quá trình đi bộ để bù đắp lượng nước bị mất của cơ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình mà bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp nhất.
5. Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin được tổng hợp bởi Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để rèn luyện và nâng cao sức khỏe? Hy vọng những thông tin này hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc bạn nhiều sức khỏe và hạnh phúc với bộ môn đi bộ này !
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp các dòng máy tập thể dục tại nhà cho gia đình và phòng Gym. Các bạn có nhu cầu mua máy tập đi bộ trong nhà có thể tham khảo thêm và ủng hộ chúng tôi tại máy đi bộ giá rẻ. Xin cảm ơn !