Giới trẻ ngày nay rất chú trọng về ngoại hình và sức khỏe. Từ đó, nhu cầu tập gym ngày càng tăng. Nhiều bạn sẽ thắc mắc tập gym có tác dụng gì đối với sức khỏe và sắc đẹp mà lại được đông đảo lớp trẻ tham gia tập luyện đến thế. Làm sao để có thể kích thức cơ bắp phát triển nhanh nhất. Bài viết này HD Fitness [hdfitness.vn] sẽ giải đáp những thắc mắc cho bạn nhé! Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây.
Lợi ích của việc tập luyện đúng cách
Có thể nói việc tập gym mang lại vô vàn lợi ích cho cơ thể người. Để tập luyện nó theo một quy trình chuẩn thì bạn cần phải nắm vững các bước đầy đủ và hoàn hảo nhất. Vì thế việc tập luyện đúng cách là một điều cực kì cần thiết.
Dù là nam hay nữ, tập gym đều giúp cải thiện sức khỏe, làm cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Ngoài ra, nếu tập luyện đúng cách, bạn còn có được hệ xương chắc khỏe và mạnh mẽ. Sức đề kháng của cơ thể cũng sẽ tăng lên. Việc tập luyện vừa đủ còn giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh. Giúp ngăn ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ và tăng cường sức khỏe trí não nói chung.
Tập gym có tác dụng cải thiện chức năng tim phổi. Những người có chức năng tim phổi tốt sẽ không dễ cảm thấy mệt mỏi và không dễ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt nhất khi tập luyện đúng cách sẽ giúp xương của bạn chắc khoẻ. Giúp làm tăng độ đàn hồi và độ dẻo dai của xương. Đồng thời cải thiện hoặc giảm bớt các triệu chứng của bệnh loãng xương.
Đối với phụ nữ hay đàn ông thì việc tập gym cũng có thể cải thiện vóc dáng một cách tuyệt mĩ nhất. Đối với nữ thì sẽ giúp giảm cân, tăng cơ. Còn đối với nam sẽ giúp cơ bắp phát triển, vạm vỡ, nở nang. Đặc biệt nhất chính là tập gym sẽ giúp làm chậm quá trình lão hoá. Tuyệt vời đúng không nào? Vậy thì bạn còn chần chờ gì mà không tập gym nhưng hãy tập luyện thật đúng cách nhé.
Thế nào là tập luyện đúng cách?
Ăn nhẹ trước giờ tập
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập là điều rất quan trọng. Nó giúp bạn có đủ năng lượng để theo hết bài tập mà không bị kiệt sức. Bạn có thể ăn một vài trái cây như: chuối rất giàu protein và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Táo, lê và cam quýt cũng là những lựa chọn rất ổn. Nhưng bạn nên tránh dưa hấu vì nó sẽ khiến bạn nặng bụng.
Ngũ cốc và lương khô là món ăn nhẹ rất hợp để dùng trước khi vào phòng gym. Bạn hãy tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và trộn nhiều loại với nhau theo sở thích. Bánh mì chính là món ăn hoàn hảo dành cho bạn trước khi luyện tập. Hãy lựa chọn bánh mì nguyên cám có phết một chút hạnh nhân hoặc bơ táo để bổ sung thêm dinh dưỡng trước một bài tập tốn nhiều năng lượng.
Khởi động, kéo giãn cơ thể trước khi tập
Cực kì hữu ích khi bạn khởi động và kéo giãn cơ thể trước khi tập luyện. Bởi kéo giãn có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Nó giúp bạn di chuyển tự do hơn. Đảm bảo rằng bạn sẽ có độ linh hoạt như nhau ở cả hai bên giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
Trước khi kéo căng, bạn khởi động từ 5 đến 10 phút bằng các hoạt động nhẹ. Giữ căng nhẹ nhàng và chậm rãi. Đừng trả lại. Thở bằng các động tác kéo căng của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đã kéo căng quá mức. Giữ một tư thế trong khoảng 30 giây, đến mức kéo nhẹ ở mỗi bên. Lặp lại động tác căng ở cả hai bên từ hai đến bốn lần. Hãy nhớ bảo vệ bản thân trước khi tập nhé!
Tập luyện đa dạng các bài tập
Nếu chỉ tập một môn thể thao nào đó có thể làm cho người tập có tâm lý chán nản do sự đơn điệu. Vì thế, đa dạng hóa các loại bài tập vận động khác nhau trong tuần. Hoặc bạn hãy tập kết hợp các bài tập trong một buổi tập cũng là một cách để tạo sự hưng phấn cần có. Bạn có thể ngày hôm nay kéo xà thì lần sau có thể là Turkish Get Up, Deadlift, Hít đất,…. Vì thế hãy đa dạng để khiến bạn thích thú hơn trong việc tập luyện để cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất nhé!
Thay đổi những thói quen xấu trong tập luyện
Những thói quen xấu không những gây ảnh hưởng đến kết quả tập luyện mà còn có tác động không tốt đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, có nhiều những thói quén xấu trong tập luyện mà bạn nên tránh như sau:
- Tập gym khi đói bụng: Gây ra cơn co thắt bụng, làm tăng nguy cơ đau dạ dày.
- Khởi động quá nhanh: Gây ra một số vấn đề nguy hiểm về sức khỏe như: chóng mặt dẫn đến nguy hiểm khi ngã máy tập,…
- Không kéo giãn cơ thể: Các hoạt động kéo giãn động với các động tác đá chân hay duỗi tay thay vì giãn tĩnh vì cơ của bạn sẽ bị yếu.
- Chỉ tập vùng bạn muốn: Nếu áp dụng cách tập này trong thời gian dài sẽ khiến các nhóm cơ phát triển không đều, thậm chí có nhiều trường hợp sẽ gây tác dụng xấu đến sức khỏe.
- Tắm ngay sau khi tập: Sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể bạn mất đi nhiều năng lượng, các cơ có triệu chứng mỏi nhiều. Khi đó bạn cần thời gian để nghỉ ngơi, để ổn định hơi thở trước thay vì việc vội vàng đi tắm.
Luôn tập trung trong quá trình tập luyện
Vào phòng tập gym, âm nhạc sôi động cộng với chuyển động nhịp nhàng của các loại máy tập toàn thân có thể khiến bạn cảm thấy hung phấn, xao lãng mà quên đi việc tập trung vào bài tập, từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình tập.
Vì thế bạn hãy cố gắng tập trung tâm trí nhất có thể. Luôn giữ cho lưng thẳng và duy trì bài tập trong khoảng từ 25 đến 45 phút để việc tập luyện mang lại kết quả như mong muốn. Nếu tập ít hơn hay không tập trung trong quá trình tập luyện chắc chắn bài tập sẽ không có tác dụng đủ như bạn muốn. Vì vậy bạn cần tập trung trong quá trình tập luyện để đạt kết quả tốt nhất dành cho bạn.
Biết giới hạn của bản thân
Bạn nên nhớ rằng, nếu muốn cơ bắp phát triển nhanh, bạn cần tập luyện vùng cơ đó đến khi không thể cố thêm được nữa. Một khi đạt đến “giới hạn”, não bộ của bạn sẽ bắt đầu nhận được tín hiệu tích cực từ vùng cơ và sẽ sản sinh thêm các tế bào cơ để cơ thể thích nghi với những lần tập sau. Bạn hãy quan trọng rằng ở chất lượng và số lượng bài tập nhé. Hãy tập đúng với sức của mình. Đôi khi chỉ cần cố gắng hơn một chút là bạn đã có thể vượt qua được giới hạn của bản thân rồi! Việc tập gym cũng như việc nhào bột vậy, bột càng được nhào nặn với nhiều sức lại càng mịn và nhuyễn.
Những bài tập Gym kích thích cơ bắp phát triển
Band Push Up – Hít đất với dây chun
Bài tập để cơ bắp phát triển mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Band Push Up. Đây là bài tập hít đất với dây chun khá là dễ tập cho cả nam và nữ. Bài tập này sẽ được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất
- Sau đó bạn luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất
- Sau đó thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp
- Cuối cùng hít vào và trở lại vị trí cũ
Barbell Squat
Barbell Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Hiểu một cách đơn giản, Barbell Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống. Nó tác động lên toàn bộ các cơ trên cơ thể như cơ mông, lưng và thân,cơ bắp chuối. Dưới đây là bài tập Barbell Squat đúng cách như sau:
- Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Sau đó bạn giữ thân người càng thẳng càng tốt
- Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng luownggj lên hai gót chân và hít vào khi thực hiện
- Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra
- Cuối cùng bạn hãy lặp lại động tác.
Barbell Bench Press – Ngực giữa
Barbell Bench Press [nằm ghế đẩy tạ đòn] là bài tập ngực cơ bản, giúp phát triển cơ ngực rất tốt và hầu như ai tham gia tập Gym cũng áp dụng cách tập này. Bạn có thể áp dụng bài tập ngực này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đầu tiên, điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ về vị trí bằng và lắp các bánh tạ ở cả hai bên đòn tạ với trọng lượng phù hợp nhất
- Bạn nằm trên yên của ghế tạ và hai chân đặt chắc chắn xuống sàn, khi thực hiện bài tập, không nhót gót chân hay mũi chân.
- Lấy 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể và nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng nó phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Sau khi ngưng 1s ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy tạ đòn lên về vị trí bắt đầu của bài tập
- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Lặp lại toàn bộ động tác và sau khi thực hiện xong thì đặt thanh tạ trở lại giá đỡ
Barbell Shoulder Press – Đẩy đòn tạ qua vai
Bài tập để cơ bắp phát triển tiếp theo đó chính là Barbell Shoulder Press. Dịch theo nghĩa Tiếng Việt là “đẩy đòn tạ qua vai” và đây là bài tập cơ vai phổ biến. Là bài tập thể hình được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên nam giới nên tập luyện thường xuyên. Để bạn có thân hình vạm vỡ, cơ bắp phát triển cân đối và thể hình đẹp. Bài tập được thực hiện các bước dưới đây:
- Trước tiên, bạn ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và 2 chân mở rộng để các ngón chân hướng về phía trước, đảm bảo tư thế chắc chắn. Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập Barbell Shoulder Press.
- Hạ thanh tạ đòn xuống vai và từ từ hít vào.
- Sau đó từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện quá trình nâng tạ đòn lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Straight Arm Pulldown – Đứng kéo cáp tập cơ xô
Bài tập Straight Arm Pulldown là bài tập có tác dụng giúp tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả. Với bài tập Straight Arm Pulldown này, vùng cơ xô của người tập sẽ được tác động trực tiếp. Từ đó giúp cho khối cơ bắp của bạn phát triển. Bạn nên thực hiện bài tập Straight Arm Pulldown theo hướng dẫn cụ thể sau đây:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân song song với nhau, đầu gối hơi co nhẹ và người hơi nghiêng về phía trước một chút, nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Hai tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai, sao cho thanh đòn song song với sàn nhà, để cùi chỏ hơi cong nhẹ.
- Bước lùi lại 1 chút để cánh tay thẳng ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Tập trung sử dụng cơ xô để kéo thanh đòn xuống và bạn thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, thân người vẫn giữ nguyên vị trí và chỉ chuyển động cánh tay.
- Kéo thanh tạ đòn gần chạm đến đùi thì dừng lại 1 giây. Từ từ đưa thanh tạ đòn về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện thao tác này.
- Chú ý, cánh tay vẫn giữ nguyên như lúc đầu, không thay đổi.
- Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu
Sit Up – Gập bụng
Sit Up thuộc bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa. Nó sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên săn chắc cơ bụng. Bài tập này nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng khi tập bạn cũng cẩn phải chú ý từng chi tiết, nếu không sẽ dễ sai. Bài tập dành cho cơ bắp phát triển này được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên thảm. Hai chân co lại sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt sau đầu.
- Dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
- Hít vào, từ từ ngả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác
Triceps Dips
Bài tập cuối cùng để tăng cơ bắp phát triển tốt nhất đó chính là Triceps Dips. Khi tập bài này, bạn nên chú ý kĩ thuật và tư thế thật kĩ nhé. Bởi bài tập này cực dễ sai. Ngay sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập Triceps Dips như sau:
- Lên xà kẹp với 2 tay thẳng, lockout củi chỏ lại
- Từ từ uống cong khuỷu tay xuống, hạ thấp cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng. Tránh nghiêng tới trước hoặc sau. Hạ đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà thì dừng lại
- Dùng lực tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu. Chú ý là không lên thẳng tay hoàn toàn khi bắt đầu tập
- Việc nghiêng người tới trước càng nhiều sẽ càng làm giảm tác động vào tay sau mà thay vào đó là phần ngực dưới. Do đó hãy chú ý tư thế của mình khi tập.
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 [Thứ 2 – Chủ Nhật]
- Website: //hdfitness.vn/
Tập các bài tập càng mạnh, càng nặng thì càng nhanh tăng cơ bắp?
Thật ra, dù tập những bài tập nặng hay nhẹ thì bạn cũng đều có thể giúp tăng cơ nếu bạn tập đúng. Đồng thời, cơ thể chúng ta được chia ra làm hai loại sợi cơ. Một nhóm cơ mạnh đòi hỏi bạn tập các bài tập nặng để tăng cơ và một nhóm cơ yếu hơn thì chỉ cần những bài tập nhẹ nhàng để tăng cơ. Do đó, tùy thuộc vào từng khu vực cơ bạn muốn tăng, các PT sẽ hướng dẫn bạn những bài tập phù hợp.
Dù tập luyện mỗi ngày nhưng cơ bắp vẫn không phát triển, lý do tại đâu?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra. Thông thường, những bạn tự tập tại nhà hay tập luyện không có PT hướng dẫn thường gặp tình trạng này. Bạn hãy xem xét và điều chỉnh lại các bài tập cũng như các động tác của mình, vì có thể bạn tập chưa đúng kĩ thuật. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên quá cũng có thể là nguyên nhân do cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Lưu ý, chế độ ăn uống cũng là nguyên nhân khiến cho bạn không thể tăng cơ được đấy. Hãy hỏi PT để được tư vấn kĩ hơn nhé!
Bài viết trên, HD Fitness đã giới thiệu chi tiết làm sao để tăng cơ bắp phát triển nhanh và có cách tập luyện như thế nào là đúng cách nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi và mong rằng bài viết này sẽ hữu ích cho bạn. Với những dịch vụ vô cùng tốt kèm theo chất lượng tuyệt vời thì còn chần chừ gì nữa mà không nhanh tay đăng kí cho mình một chiếc thẻ hội viên. Hãy đăng ký để nhận thật nhiều ưu đãi đặc biệt, tham khảo tại đây.
0/5 [0 Reviews]
- bài tập phát triển cơ bắp, cách cơ bắp phát triển, cách cơ bắp phát triển nhanh nhất, cơ bắp cần gì để phát triển, cơ bắp phát triển, cơ chế phát triển của cơ bắp, làm thế nào để cơ bắp phát triển