Ngủ quá ít sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực kiểm soát cân nặng, dễ gây tăng cân hoặc khó giảm cân. Thiếu ngủ cũng khiến chúng ta thèm ăn những món có nhiều đường và chất béo.
Để duy trì tốt cân nặng, giấc ngủ ban đêm nên kéo dài ít nhất 6 tiếng
SHUTTERSTOCK
Ngoài ra, thiếu ngủ còn gây ức chế chức năng trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Trao đổi chất bị xáo trộn sẽ làm giảm khả năng đốt năng lượng của cơ thể, từ đó khiến mỡ thừa tích tụ thêm nhiều hơn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline [Mỹ].
Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ sẽ gây tăng cân. Để tránh tình trạng này, mọi người cần ngủ ít nhất 6 tiếng/đêm. Đây là thời lượng ngủ tối thiểu để duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng 6 tiếng/đêm không phải là quy tắc chung áp dụng với tất cả mọi người. Thời lượng ngủ tối thiểu để kiểm soát cân nặng có thể dao động và khác nhau đôi chút ở mỗi người.
Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Hội nghị Béo phì châu Âu, các nhà nghiên cứu phát hiện sau 2 tháng áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, các tình nguyện viên tham gia nghiên cứu có thể ngủ ngon hơn và lâu hơn.
Trong khi đó, nhóm tình nguyện viên ngủ dưới 6 tiếng/đêm không chỉ không thể giảm cân mà còn tăng cân. Không những vậy, ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát cân nặng ở người giảm cân thành công.
Với những người đã giảm cân, nếu họ không ngủ đủ giấc thì sẽ khó duy trì cân nặng và dễ tăng cân lại. Tin tốt là các thói quen như tập luyện thể thao thường xuyên, ngủ đúng giờ, tránh ăn quá no trong khoảng 2 giờ trước khi ngủ có thể giúp mọi người ngủ ngon và lâu lơn.
Nghiên cứu xuất bản vào tháng 9, trên Thư viện Y khoa Quốc gia, chỉ ra rằng đối với phụ nữ, những đêm thiếu ngủ có thể làm giảm GLP-1, một loại hormone báo hiệu cảm giác no.
Còn ở nam giới, mất ngủ dẫn đến tăng đột biến lượng ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, khiến mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân.
Bên cạnh đó, những người thiếu ngủ có sự thay đổi trong hoạt động của não. Vùng não liên quan đến nhiệm vụ tìm kiếm niềm vui, phần thưởng sẽ phản ứng mạnh hơn với đồ ăn như kẹo, bánh, pizza, tạo sự thôi thúc mạnh mẽ hơn trước các thức ăn gây béo. Mất ngủ còn làm giảm hoạt động ở các bộ phận khác của não, khiến con người khó kiểm soát bản thân hơn.
"Bằng chứng rõ ràng nhất là khi thiếu ngủ, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn", Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving [Đại học Columbia], cho biết.
Các nghiên cứu trước đó cũng phát hiện ra rằng thói quen ngủ ảnh hưởng mạnh mẽ đến lượng thức ăn và các loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Mất ngủ có thể gây ra những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
Năm ngoái, một nhóm các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 36 nghiên cứu, gồm hàng trăm nghìn người tham gia. Họ phát hiện ra rằng những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với những người ngủ đủ giấc theo khuyến nghị.
Một người phụ nữ bị mất ngủ. Ảnh: Washington Post
Nghiên cứu khác cho thấy người chỉ ngủ 5 tiếng rưỡi mỗi đêm trong hai tuần tiêu thụ thêm 300 calo mỗi ngày, chủ yếu là từ đồ ăn vặt như bánh quy, khoai tây chiên, kem và kẹo.
Thiếu ngủ có thể thúc đẩy một dạng chất béo cơ thể. Trong nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ, các nhà khoa học cho biết người ngủ ít không chỉ tăng cân vì ăn nhiều hơn, lượng mỡ bụng của họ còn tự "sinh sôi", đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan như gan, thận, ruột.
Đối với nhiều người, việc ngủ đủ giấc mỗi đêm là khá khó khăn, do thói quen hoặc đặc thù công việc. Các chuyên gia nhận định một người trưởng thành nên ngủ trung bình ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, cứ ba người lớn thì ít nhất một người thiếu ngủ.
Một số người dành thời gian để làm việc hoặc lướt web. Hàng triệu người gặp khó khăn với các chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn mất ngủ kinh niên, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
Theo các chuyên gia, để có giấc ngủ sâu và chất lượng, mọi người nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng vào buổi tối. Bên cạnh đó, mỗi người nên đi ngủ vào một thời điểm hợp lý, cố định, tránh điều chỉnh lịch ngủ quá nhiều để cơ thể thích nghi tốt hơn.
Bác sĩ Nhật Bản khuyến khích ngủ tối thiểu 7 tiếng và cố gắng không để chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ bị gián đoạn, tạo điều kiện lý tưởng cho quá trình trao đổi chất, đốt mỡ của cơ thể.
Ngủ đủ giấc, ngủ ngon là điều kiện quan trọng để bảo vệ sức khỏe nói chung và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Một bác sĩ Nhật Bản đã sáng tạo ra phương pháp ngủ giảm cân 7-3-3, giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi ngủ, nhờ đó có thể giảm đến 300 calo mỗi ngày, trung bình có thể giảm một kg mỗi tháng. 7-3-3 được bác sĩ giải thích như sau:
Ngủ 7 tiếng mỗi ngày
Bác sĩ khuyến nên ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày vừa để tái tạo năng lượng, bảo vệ sức khỏe vừa giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Khi không ngủ đủ giấc, bạn có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày, có thể tăng thêm 2 kg mỗi tháng. Thiếu ngủ cũng khiến bạn dễ sa đà vào các món kém lành mạnh hơn, lâu ngày ảnh hưởng đến các hormone trong cơ thể, gây khó kiểm soát cân nặng.
Không thức dậy sau 3 tiếng đầu tiên của giấc ngủ
Chuyên gia Nhật Bản khuyến khích nên đi ngủ sớm tạo điều kiện cho cơ thể ngủ sâu, tránh làm gián đoạn 3 tiếng đầu tiên khi chìm vào giấc ngủ. Bởi đây là lúc hormone leptin [tạo tín hiệu báo no] gia tăng, giúp ngăn chặn sự thèm ăn cho cơ thể. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình chuyển hóa hormone leptin và chất béo cũng bị gián đoạn. Đây chính là lý do khiến nhiều người thường ăn khuya do cảm giác đói không thể ngủ được.
Để giấc ngủ không bị gián đoạn, hãy điều chỉnh ánh sáng, nhiệt độ phòng sao cho phù hợp, hạn chế uống nước sát giờ đi ngủ.
Ngủ trước 3h sáng
Từ 22h đến 3h là khung thời gian “vàng” để cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng. Vì vậy, các chuyên gia luôn khuyến khích đi ngủ trong khoảng 22h để tạo điều kiện tốt nhất cho cơ thể. Trường hợp quá bận rộn, tính chất công việc buộc phải thức khuya, bạn hãy cũng cố gắng ngủ trước 3h. Việc thiếu ngủ, thức khuya lâu ngày khiến nồng độ hormone tăng trưởng giảm, không chỉ khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi mà còn làm tăng khả năng tích mỡ bụng, tăng nguy cơ béo phì.
Nên ngủ tối lúc mấy giờ để giảm cân?
Các nhà khoa học khẳng định một lịch trình ngủ hợp lý luôn mang lại kết quả tốt cho bạn. Không nên ngủ quá khuya, hoặc quá sớm bởi sau ăn tối phải giữ khoảng cách từ khi ăn xong tới khi ngủ là 3 – 4 tiếng, để lượng dinh dưỡng có thời gian tiêu thụ. Đi ngủ từ 10 giờ tối được coi là khung giờ ngủ giảm cân hiệu quả nhất.
Ngày ngủ bao nhiêu tiếng để giảm cân?
Vì vậy, ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn vặt và những thực phẩm không lành mạnh như đồ hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Nên ăn lúc mấy giờ để giảm cân?
Vì thế, khung giờ ăn tốt nhất để giảm cân, không lo béo bụng là từ 7h đến 15h; không nên ăn sau 20h. Thói quen ăn tối quá muộn [sau 20h] có thể khiến bạn tăng vài cm vòng eo, làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo vùng bụng.
Tại sao khi ngủ lại giảm cân?
Ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt Vì thế, khi ngủ đủ giấc bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Từ đó, bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả hơn.