Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu cơm để giảm cân?

Kristin Kirkpatrick, Giám đốc chăm sóc sức khỏe tại Cleveland Clinic cho biết, điểm mẫu chốt không phải 1 ngày ăn mấy bát cơm để giảm cân mà là cắt giảm tổng lượng calo hàng ngày, bất kể có thường xuyên ăn no hay không, khi bạn tăng từ 3 lên 6 bữa/ngày thì cũng đạt được những lợi ích nhất định.

Theo chuyên gia dinh dưỡng của Cleveland Amy Jamieson-Petonic, RD cho biết, sau khoảng 3 giờ không nạp thêm thức ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. 4 giờ sau, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết những gì trong bữa ăn trước đó. Khi đã vượt qua mốc 5 giờ, lượng đường trong máu bắt đầu giảm mạnh và bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì để tiếp thêm năng lượng. Khi đó, sẽ khó có thể kiểm soát lượng calo hay sản phẩm có lành mạnh không.

Đây cũng là nguyên nhân lý giải tại sao bữa sáng rất quan trọng. Jamieson-Petonic phát biểu rằng: “Sau khoảng thời gian 7 - 8 giờ ngủ mà không có thức ăn, bạn cần tiếp thêm năng lượng để vận động. Những người giữ được thói quen thường xuyên ăn sáng có xu hướng nhẹ cân hơn người bỏ bữa sáng. Bên cạnh đó, họ cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng, chống lại cảm giác thèm ăn và khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn, đặc biệt khi protein thường là 1 phần của bữa ăn.

Do đó, nếu bắt đầu với bữa sáng đầy đủ và sau đó tiếp tục ăn 3 - 4 giờ/lần, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể, não bộ những chất dinh dưỡng ổn định để không ăn quá nhiều vào các bữa chính.

Theo Jamieson-Petonic: “Miễn là bạn chọn thức ăn tốt và kiểm soát khẩu phần ăn, việc có các bữa phụ thường xuyên vẫn hỗ trợ giảm cân và hạn chế cảm giác thèm ăn”. Chiến lược đơn giản nhất để giảm cân thành công là thiết kế các bữa ăn khoa học, kết hợp nhiều protein và chất xơ giúp nhanh có cảm giác no. Đồng thời, lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như sau:

• Trái cây tươi với pho mát ít béo.
• Rau sống dùng chung với sốt chấm.
• Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1 lượng nhỏ pho mát ít béo.
• 1/4 cốc hỗn hợp các loại hạt, trái cây sấy khô và ngũ cốc nguyên hạt.
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo với quả mọng tươi.

Hãy lưu ý, các loại thức ăn giàu năng lượng, chứa chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, carbs tinh chế, đồ uống có đường sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân nhanh chóng, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung protein và thực phẩm giàu chất xơ để gây no cục bộ, lại không cảm thấy khó chịu.

Tóm lại, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần hoặc không có thời gian chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh, bạn không cần phải băn khoăn 1 ngày ăn mấy bát cơm để giảm cân mà có thể cân nhắc với kế hoạch cũ 3 bữa chính, nhưng hãy ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc.

Để giảm cân, có nên ăn hoa quả thay cơm?

Mới đây, có trường hợp một phụ nữ Trung Quốc đã hoàn toàn ăn hoa quả thay cơm để giảm cân với thực đơn cho bữa sáng và bữa tối chỉ có rau củ quả và dùng bữa trưa với các loại thực phẩm như ngô, khoai lang, sắn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng đó không những không giúp cô giảm cân mà còn tăng 25 kg sau 3 năm không ăn thịt, không ăn cơm…

Đọc thêm: 

• Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả, An Toàn
• Không Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym, Tập Thể Dục?
• Đói Nên Ăn Uống Gì Để Không Ảnh Hưởng Kết Quả Giảm Cân?
• Tại Sao Ăn Ít Mà Vẫn Béo Và Tăng Cân?
• Chế Độ Ăn Giảm Cân, Giảm Béo Bụng Hiệu Quả

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc chỉ ăn trái cây sẽ làm cho cơ thể bị thiếu dưỡng chất. Trong khi đó, hàm lượng đường trong các loại hoa quả thường rất cao, một số hoa quả ngọt như chuối, mít, nhãn...rất giàu năng lượng, dễ gây tăng cân.

Không chỉ riêng đối với hoa quả, việc thay thế hoàn toàn cơm trong khẩu phần hằng ngày bằng thực đơn chỉ với một món hoặc một nhóm chất khác như đạm cũng không phải là khuyến cáo trong giảm cân vì gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, chất bột đường trong các thực phẩm nhóm tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào, đặc biệt là tế bào não. 

Vì thế, nếu thiếu năng lượng từ glucose kéo dài sẽ dẫn đến những rối loạn về hoạt động của não bộ và việc chuyển hóa chất béo và chất đạm quá nhiều sẽ khiến gan, thận phải làm việc nhiều để chuyển hóa dễ dẫn đến suy gan, suy thận.

Nên ăn bao nhiêu cơm?

Cùng với nhóm chất béo, tinh bột cũng là nhóm chất cần hạn chế trong chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học. Nhưng tỷ lệ tinh bột cần đảm bảo tối thiểu trong một bữa cơm 55% [mỗi bữa khoảng 1 chén cơm].

Do đó, việc cắt giảm này phải phải được thực hiện một cách từ từ. Ví dụ, ở tuần đầu tiên, bạn giảm mỗi ngày một chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp một chén nữa…

Ngô, khoai, sắn là những loại tinh bột chứa chất xơ có lợi cho việc giảm cân có thể thay thế cơm vài lần trong tuần

Để giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không cắt giảm hoàn toàn cơm trong khẩu phần hằng ngày mà mà nên thay đổi với các loại tinh bột có nhiều chất xơ và có GI [chỉ số đường] thấp khác như gạo lức, ngô, khoai [trừ khoai tây]…vài lần trong tuần.

Mua LIC chính hãng, an toàn sử dụng, giá 675k/hộp 60v

Giảm cân 1 ngày nên ăn bao nhiêu bát cơm?

2 chén cơm trắng bao nhiêu calo?

1 bát cơm có bao nhiêu calo?

1 bát cơm với ruốc bao nhiêu calo?