Tư thế ngồi gập người về phía trước là một trong những tư thế yoga cơ bản có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp giảm mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra, tập luyện tư thế này cũng là một cách giảm căng thẳng, stress hiệu quả.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau.
- Hít sâu, từ từ đưa tay thẳng lên qua đầu. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống đến mức tối đa.
- Thở ra và gập lưng về phía trước, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối.
- Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây trong khi cảm thấy cơ đùi sau đang căng ra.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế ngồi gập người về phía trước.
2. Tư thế con thuyền
Thực hành tư thế con thuyền thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng. Bên cạnh đó, bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai, cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
- Tư từ nâng cơ thể [đầu, ngực và chân] lên, hít thở sâu.
- Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng và giữ lưng và chân thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
Tư thế con thuyền.
3. Tư thế lạc đà
Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân để thực hiện tư thế lạc đà sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn. Ngoài ra, bài tập này có thể giúp giảm mệt mỏi, khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ.
Thực hiện:
- Ngồi trên đầu gối và gót chân, từ từ đứng lên bằng đầu gối.
- Hít vào, từ từ uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Nghiêng đầu và kéo căng cơ bụng về phía sau.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Trở lại tư thế ngồi ban đầu, thư giãn 15 giây rồi lặp lại động tác.
Tư thế lạc đà.
4. Tư thế cánh cung
Đây là bài tập tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.
Thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân, từ từ nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Cần gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, thư giãn trong 15 giây rồi lặp lại động tác.
Tư thế cánh cung.
5. Tư thế ống bễ
Không chỉ có tác dụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tư thế yoga ống bễ còn giúp siết cơ bắp ở chân tay, đồng thời cải thiện các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, táo bón.
"Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong nỗ lực có được cơ bụng rõ nét vì nó ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể", chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That! dẫn lời chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Trista Best.
Để có cơ bụng rõ nét, mọi người phải giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời phát triển và duy trì khối lượng cơ bụng. Các loại thực phẩm tốt nhất giúp cơ bụng săn chắc và rõ nét gồm:
Ức gà
Khi phát triển cơ bắp, dù là cơ bụng hay các khối cơ khác, thì thịt nạc giàu protein là món không thể thiếu. Mỗi 100 gram ức gà có khoảng 23 gram protein. Nhờ lượng protein dồi dào và ít mỡ, ức gà giúp phục hồi và phát triển các khối cơ rất tốt, trong đó có cơ bụng.
Cá hồi
Cá hồi là món ăn cực tốt nhờ hàm lượng cao protein và axit béo omega-3
SHUTTERSTOCK
Cá hồi là món ăn cực tốt nhờ hàm lượng cao protein và axit béo omega-3. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 trong cá hồi giúp giảm viêm, thúc đẩy giảm cân, tăng cường trao đổi chất và giúp no lâu. Tất cả lợi ích này giúp người tập giảm mỡ và hình thành cơ bụng rõ nét hơn.
Trứng
Trứng là lựa chọn hàng đầu khi muốn phát triển khối cơ, dù là cơ bụng hay bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể
SHUTTERSTOCK
Trứng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng, rẻ tiền và dễ tiếp cận nhất. Chúng có nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Nhiều người biết tác dụng giúp no lâu và hàm lượng cao protein trong trứng nên thường xuyên đưa chúng vào chế độ ăn lành mạnh. Dù muốn tăng khối lượng cơ ở bụng, ngực, bắp tay hay bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể thì trứng đều là lựa chọn hàng đầu.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như bina, cải xoăn chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và các dưỡng chất khác. Trong rau lá xanh còn có chất phytochemical được chứng minh là giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để phục hồi cơ bắp.
Hạt diêm mạch
Diêm mạch là thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh, tức có đủ 9 loại a xít a min thiết yếu. Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng có nhiều chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt với giúp phát triển cơ bắp và tạo cơ bụng săn chắc, theo Eat This, Not That!.