[treading water] là một kỹ năng rất cần thiết với mỗi chúng ta. Không chỉ giúp bạn tự tin khi bơi lội, nó còn có thể cứu cánh nếu gặp sự cố bất ngờ ngoài sông, hồ, biển. Tuy nhiên, thực tế không ít người dù đã biết bơi nhưng vẫn chưa thể đứng nước tại chỗ. Và hầu hết các khóa học thường chỉ dạy kỹ thuật bơi, cả học viên lẫn thầy cô đôi khi cùng bỏ qua kỹ năng cơ bản này.
Nếu bạn đã biết bơi một kiểu nào đó: ếch, sải, ngửa hay bơi chó… việc tập đứng nước thực ra khá đơn giản. Thay vì nằm ngang đẩy lực về sau để tiến lên trước, bạn cần giữ thân thẳng đứng và đẩy lực xuống dưới để chống lại trọng lực. Nếu phát lực hiệu quả, bạn sẽ nổi. Ngược lại, nếu luống cuống sai kỹ thuật, phát lực lung tung, bạn vẫn có thể chìm dù đã vùng vẫy đến kiệt sức.
Ở video này, mình sẽ hướng dẫn nhanh một số cách đứng nước thông dụng: đứng nước bằng chân sải và chân ếch. Ngoài ra còn kiểu hiếm gặp là đứng nước bằng sóng thân hoặc chân bướm.
Gọi là đứng nước bằng chân, không có nghĩa bạn chỉ dùng chân. Bàn tay, cánh tay vẫn giữ vai trò quan trọng. Khi chân vẫy hoặc đạp nước, tay sẽ thực hiện động tác chèo [của mái chèo]. Nếu nghỉ tay, bạn vẫn nổi được nhưng phải tăng tốc độ chân thậm chí gấp đôi. Khi ấy, chân rất nhanh mỏi và không thể đứng nước được lâu.
1 – Đứng nước bằng chân sải [flutter kick]: kiểu này khá tốn sức nhưng vẫn được ứng dụng trong thực tế.
- Hai chân vẫy so le [cắt kéo], bàn chân đưa về sau rồi đá ra trước.
- Cổ chân phải đủ dẻo để bàn chân vẫy gần giống như đuôi cá. Cổ chân cứng quá sẽ không tạo được lực hướng xuống đáy, rất khó nổi mà vẫn rất mệt.
- Hai tay như 2 mái chèo hoạt động luân phiên. Đưa tay về trước rồi kéo lại, đẩy nước xuống dưới và về phía sau.
- Bàn tay giữ trạng thái phẳng dẹt để tạo ra diện tích lớn nhất. Không úp bàn tay, không co quắp các ngón vì sẽ thất thoát lực đẩy.
- Động tác tổng thể giống như đang đi bộ hay chạy chậm. Chân và tay hoạt động so le. Chân trái đá lên đồng thời tay phải đưa về trước, tiếp đến chân phải đi cùng với tay trái.
- Chân và tay liên tục ra trước – về sau. Do đó ngoài lực phát hướng xuống đáy [có ích] còn phần lực hao phí theo phương nằm ngang. Động tác chân tay so le luân phiên nên các lực này được triệt tiêu [cân bằng].
2 – Đứng nước bằng chân ếch [frog kick]: kiểu dễ dàng và ít tốn sức nhất. Được ứng dụng nhiều nhất trong thực tế dù ở bể bơi hay ngoài mặt nước tự nhiên.
- Động tác chân, tay là giống nhau ở 2 bên trái, phải [đối xứng, đồng thời].
- Chân đạp như bơi ếch. Tay chèo dang rộng ra 2 bên rồi thu vào trước bụng.
- Động tác đạp chân và động tác chèo tay là luân phiên xen kẽ. Chân đạp thì tay nghỉ, tay chèo nhấn xuống thì chân nghỉ.
- Động tác đạp chân và tay chủ yếu phát lực hướng xuống đáy, ít hao phí. Đồng thời, chân và tay đều có pha nghỉ luân phiên nên ít tốn sức hơn kiểu chân sải.
3 – Đứng nước bằng sóng thân [chân bướm – dolphin kick]: rất tốn sức, khó đứng lâu. Gần như không ứng dụng trong thực tế ngoài việc tập luyện dolphin kick hay bổ trợ bơi bướm.
- Đòi hỏi phải có độ linh hoạt tổng thể để thực hiện được cú uốn sóng từ đầu xuống hết chân.
- Phần core [bụng] phải khỏe để phát động, cổ chân phải mềm dẻo để kết thúc sóng và phát lực đẩy ra.
- Mức độ khó hơn, thay vì chắp hai tay [dưới nước], bạn phải thực hiện khi giơ hai tay lên không. Khó hơn nữa thì giơ tay giữ thêm tạ.
Như vậy, mình đã giới thiệu một số cách đứng nước cơ bản hay được sử dụng. Khi bơi lội tập luyện ở trong bể, chẳng mấy khi phải đứng nước. Nhưng với bơi open water thì khác, cần đứng nước thường xuyên giữa các chặng nghỉ. Từ trong bể bơi ra mặt nước thiên nhiên, yếu tố tâm lý là rào cản với hầu hết mọi người. Thành thạo kỹ năng đứng nước là một chìa khóa quan trọng để phá bỏ rào cản đó.
Vậy nếu bạn vẫn đang bỏ sót kỹ năng này, hãy bổ sung càng sớm càng tốt nhé. Và thêm những lưu ý cuối cùng:
Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao hồ bơi sâu 2m, hoặc các con sông sâu tận 3m đến 4m mà một người cao chưa đến 2m vẫn có thể đứng và ngoi đầu trên mặt nước chưa? Đối với tín đồ bơi lội hoặc những ai biết bơi lội chắc không xa lạ với kỹ thuật này. Là người mới tập bơi hay chỉ biết bơi chập chững, có thể là bơi thạo cũng chưa chắc nắm được kỹ thuật đứng nước. Bài viết sẽ hướng dẫn một cách bài bản nhất, chi tiết, cụ thể nhất cách tập đứng nước đúng kỹ thuật mà vô cùng dễ hiểu
.jpg]
Cách tập đứng nước dành cho người mới bắt đầu. Ảnh minh họa
Hiểu rõ hơn về học đứng nước trong khi bơi
Trong bơi lội, ngoài các động tác bơi, các kiểu bơi thì kỹ thuật đứng nước là quan trọng và cần thiết. Đứng nước trong khi bơi là trạng thái cơ thể thả lỏng, giữ thăng bằng, không để bị chìm, tay, chân ở trạng thái nghỉ, đầu ngoi trên mặt nước. Người bơi thường đứng nước khi cơ thể muốn nghỉ ngơi, vừa trải qua một bài tập tiêu hao nhiều sức lực hoặc muốn ngắm nhìn non sông gấm vóc,...Điều thú vị của đứng nước chính là người bơi có thể đứng ở vị trí nước cạn hoặc nước sâu. Cần lưu ý rằng, học đứng nước cần làm chủ được cơ thể, nhịp thở và phải giữ được thăng bằng. Và tất nhiên khi bạn đứng nước được thì bơi là quá dễ dàng.
Các bài tập phải học trước khi học đứng nước
Học đứng nước thực chất là cách nổi thăng bằng trên nước. Vì thế trước khi học cách đứng nước cần học cách nổi thăng bằng trên nước. Bài tập này không quá khó khăn, chỉ cần một vài buổi tập luyện là bạn có thể làm được. Các nội dung tập nổi cân bằng gồm:
Cúi người úp mặt giữ thăng bằng
Nội dung này giúp bạn tập luyện được việc giữ thăng bằng, thả lỏng cơ thể và điều chỉnh nhịp thở tốt hơn. Cách thức thực hiện gồm:
- Chọn vùng nước hồ bơi cạn để tập [có thể ngang ngực]
- Lấy hơi và giữ hơi [chú ý cách lấy hơi, nhịn thở trong các bài tập bơi cơ bản hoặc học bơi dành cho người mới bắt đầu]
- Cúi người, úp mặt xuống nước, thả lỏng, trôi tự do trên mặt nước đến khi hết hơi thì nổi lên. Thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi cơ thể nổi tự do, không bị chìm là được.
Lưu ý không nên nhịn thở quá lâu hoặc cố gắng vì nội dung này chỉ chú trọng việc giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể.
Nằm ngửa thả lỏng cơ thể
Đây cũng là nội dung khá thú vị để giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể trên mặt nước. Các bước thực hiện như sau:
- Chọn vùng nước ngang ngực
- Thả lỏng cơ thể, cơ thể về tư thế nằm ngửa, tay dang rộng, chân dũi thẳng, thả lỏng tự nhiên, điều chỉnh nhịp thở nhẹ nhàng, khoan thai. Chú ý sao cho cơ thể không bị chìm phần chân hoặc phần đầu là được. Lặp đi lặp lại động tác giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn
Vo tròn cơ thể
Cách thức thực hiện:
- Chọn vùng nước cạn
- Hít một hơi thật sâu, giữ hơi; đồng thời ngồi khụm xuống, ôm hai đầu gối vào lòng ngực, thả lỏng và nhịn thở.
- Giữ đúng tư thế, để cơ thể nổi từ từ trên mặt nước, cho đến khi hết hơi thì dừng lại
.jpg]
Học cách đứng nước dễ nhất trong một nốt nhạc. Ảnh minh họa
Hướng dẫn học đứng nước cơ bản
- Sau khi thực hiện các nội dung về nổi thăng bằng trên nước thì người bơi đã tự tin hơn phần nào về cách thả lỏng cơ thể, cách giữ thăng bằng và điều tiết được nhịp thở. Các nội dung này bổ trợ đắc lực cho bài học đứng nước rất nhiều. Để thực hiện đúng kỹ thuật đứng nước, người bơi cần làm tốt các bài tập sau:
Tư thế đứng và nhịp thở
- Giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng, chân duỗi thẳng chiều thẳng đứng, tay dang rộng, giữ thăng bằng [không chuyển cơ thể nằm ngang, cơ thể vuông góc với mặt nước]. Cùng với phối hợp nhịp thở nhẹ nhàng, đều, giúp thả lỏng, ít tiêu tốn năng lượng, giúp đứng lâu hơn.
Giữ đầu nổi
Phần đầu giữ nổi trên mặt nước [mặt nước ngang cằm là tốt nhất], điều tiết hơi thở nhẹ nhàng, việc chỉ lú phần đầu trên mặt nước ban đầu khó khăn nhưng bình tĩnh thì đứng nước sẽ lâu và thoải mái hơn.
Động tác quạt nước [hay gọi là xoa nước]
Cách thức thực hiện như sau:
- Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay chạm vào nhau [tư thế chuẩn bị của quạt tay ếch]
- Sau đó, bạn thực hiện động tác tay giống như động tác quạt tay ếch. Tuy nhiên, biên độ quạt tay đứng nước là quạt sang ngang và kéo hướng xuống đùi rồi duỗi tay về tư thế chuẩn bị
Khi quạt nước cần chú ý: không cho tay lên xuống vì có thể dịch chuyển cơ thể; tốn nhiều sức lực, giảm thời gian đứng nước, có thể bị sặc nước; khi quạt nước cần cố định cổ tay, thực hành nhiều ở vùng nước cạn trước khi ra vùng nước sâu; chú ý đến lực cản của nước để nâng cơ thể nổi lên.
Động tác chuyển động chân: gồm các cách sau đây
+ Vẫy chân chéo, đá chân ếch
Động tác vẫy chân chéo. Cách thức thực hiện như sau:
- Hai tay vịn vào thành hồ [cơ thể giữ tư thế thẳng đứng]
- Hai chân thẳng, thả lỏng các cơ, duỗi thẳng hai bàn chân, đá nước, kéo lùi về phía sau
- Chân co lại nhẹ nhàng, đưa lại về phía trước, vẫy chân liên tục, nhịp nhàng, theo trình tự.
- Ngửa lưng ra sau để thực hiện động tác, đồng thời kết hợp với động tác tay lăn nước để cơ thể nghỉ ngơi, kết thúc chu trình bơi.
Động tác đá chân ếch. Cách thức thực hiện:
- Hai chân mở rộng sang hai bên [kiểu bơi chân ếch], gập đầu gối co về phía sau, xòe bàn chân ra và đạp thẳng xuống, sau đó khép chân lại
- Thực hiện liên tục động tác này
.jpg]
Mô phỏng các động tác đứng nước dễ tập tại nhà. Ảnh minh họa
Cách đứng nước dễ nhất dành cho người mới
Như đã nói trên để học đứng nước lâu, người bơi cần phối hợp nhuần nhuyễn và thuần thục giữa động tác tay, chân, trạng thái giữ thăng bằng và nhịp thở. Để duy trì thời gian đứng nước lâu nhất có thể, tôi sẽ chia sẻ cho các bạn các quy trình tập luyện mà được đúc kết qua hàng nghìn học viên học bơi tại Sài Gòn Swimming:
- Dụng cụ bổ trợ tập luyện: phao tay + phao lưng
- Yều cầu biết thở nước, đạp chân ếch, nếu bạn biết bơi ếch cơ bản sẽ là một lợi thế khi bạn học đứng nước
- Cách thực hiện:
+ Bước 1: Chọn vị trí tập luyện có độ sâu của hồ bơi khoảng từ 1m5 – 1m6 để tập luyện đạp chân ếch ở tư thế đứng, tay bám vào thành hồ bơi. Khi tập, bạn nên sử dụng phao lưng để tập luyện hiệu quả hơn nhé. Lưu ý: khi tập tuyệt đối không được để đầu ở dưới nước. Thời gian tập luyện là 5 lần, mỗi lần đạp 15 động tác chân ếch, thời gian nghỉ của mỗi lần tập là 30s – 1 phút. Sau khi bạn thuần thục động tác bám thành hồ bơi đạp chân ếch thì bạn chuyển sang tập nâng cao hơn là không bám vào thành hồ bơi nhé, nếu lúc đầu bạn chưa quen bạn có thể sử dụng phao tay ôm phía trước bụng để bạn thực hiện hiệu quả hơn.
+ Bước 2: Chọn vị trí mực nước nông tầm 1m để thực hiện quạt tay ếch ở tư thế đứng để quen dần động tác, sau đó bạn co 2 gối chạm bụng và thực thiện động tác quạt tay ếch. Lưu ý: khi thực hiện quạt tay ếch là phải ở phương thẳng đứng, cố gắng giữ thằng bằng khi thực hiện. Bạn thực hiện nhiều lần sẽ quen thôi
+ Bước 3: Khi bạn thực hiện tốt động tác tay + chân thì bạn phối hợp 2 động tác này là bạn đã biết đứng nước rồi.
Bên trên là tất cả các động tác chủ yếu, quan trọng dành cho những ai chưa biết cách đứng nước và làm thế nào để đứng nước lâu nhất có thể. Một khi việc đứng nước trở nên dễ dàng thì việc học bơi các kiểu bơi sẽ dễ dàng gấp bội. Hãy đọc kĩ, bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tìm đến trung tâm dạy bơi uy tín tại TPHCM để được hỗ trợ, hướng dẫn. Nếu thấy khó hiểu hoặc cần hỗ trợ thêm để bạn biết cách đứng nước dễ nhất, nhanh nhất, hãy liên hệ qua thông tin sau đây nhé.