Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi đáng kể trong giai đoạn tiền mãn kinh. Việc xây dựng chế độ ăn hợp lý và khoa học sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và kiêng gì?

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn trước mãn kinh, thường kéo dài một vài năm trước khi bạn mất kinh hoàn toàn. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nội tiết tố nữ bắt đầu suy giảm, gây ra nhiều triệu chứng ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần phụ nữ.

Triệu chứng tiền mãn kinh

Triệu chứng tiền mãn kinh ở mỗi người là khác nhau. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

• Chu kỳ kinh nguyệt không đều
• Khô âm đạo
• Tâm trạng thay đổi thất thường
• Bốc hỏa
• Đổ mồ hôi đêm [có thể gây gián đoạn giấc ngủ]
• Tăng cân.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát triệu chứng hoặc vượt qua những triệu chứng ấy một cách dễ dàng.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đẩy lùi các triệu chứng tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, bạn hãy tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng ở mức vừa phải và học cách quản lý căng thẳng để luôn khỏe mạnh và hạnh phúc nhé.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Đa phần mọi người khi nhắc đến ‘mãn kinh’ sẽ nghe nhiều những triệu chứng tiêu cực như bốc hỏa, cáu kỉnh, tăng cân và thay đổi tâm trạng,…khiến thời kỳ mãn kinh trở thành giai đoạn đáng sợ của cuộc đời phụ nữ. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong giai đoạn chuyển tiếp này.

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong quá trình lão hóa của người phụ nữ. Quá trình mãn kinh, hoặc tiền mãn kinh, thường bắt đầu bốn năm trước kỳ kinh cuối cùng. Tiền mãn kinh được đặc trưng bởi chu kỳ kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng và bốc hỏa. Mãn kinh là khi phụ nữ không có kinh trong 12 tháng. Tuổi mãn kinh trung bình là 51,4 tuổi. Mãn kinh là do sự suy giảm hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn của các nang buồng trứng, kéo theo tình trạng lượng estrogen thấp và lượng hormone kích thích nang trứng cao.

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, những thay đổi nội tiết tố này gây ra các triệu chứng sau đây của thời kỳ mãn kinh:

• Thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh
• Nóng bừng
• Đổ mồ hôi đêm
• Khô âm đạo
• Giảm ham muốn tình dục
• Tiểu không tự chủ
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Các vấn đề về bộ nhớ
• Tim đập nhanh
• Tăng cân
• Sức khỏe hoặc mật độ xương kém
• Giảm khối lượng cơ

2. Chế độ dinh dưỡng lý tưởng giúp giảm các triệu chứng mãn kinh 

Mặc dù mãn kinh có nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trong quá trình chuyển tiếp này.

Nên ăn

• Thực phẩm giàu Canxi: Trong giai đoạn mãn kinh, việc hấp thu canxi sẽ ít đi. Do đó, phụ nữ trong thời kỳ này cần ăn và uống từ hai đến bốn khẩu phần các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương [như cá mòi và cá hồi đóng hộp], bông cải xanh và các loại đậu. Mục đích bạn cần đạt được 1200mg canxi mỗi ngày.
• Vitamin D: Cơ thể bạn cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi từ 51 đến 70 nên có 600 IU vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi là 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày bởi liều lượng này có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.
• Thực phẩm giàu chất Sắt: Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị [Recommended Dietary Allowance - RDA] cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
• Chất xơ: Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên cần có khoảng 21g chất xơ mỗi ngày. 
• Ăn trái cây và rau xanh: Có ít nhất 1 1/2 chén trái cây và 2 chén rau tươi mỗi ngày.
• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Nên hạn chế

• Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo chỉ nên cung cấp khoảng từ 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày do chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế và kiểm soát cholesterol dưới 300mg mỗi ngày. Và bạn cũng cần cẩn thận các chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật do chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Đường và muối. Nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.
• Rượu bia: Những loại nước có cồn kích hoạt cơn bốc hỏa, nhức đầu, gây đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng và những triệu chứng khác của giai đoạn mãn kinh. Vì thế, phụ nữ nên tránh dùng rượu bia sau khi mãn kinh càng nhiều càng tốt.

Hãy chia sẻ cùng chúng tôi

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ sẽ gặp phải nhiều triệu chứng vô cùng khó chịu, mệt mỏi khiến họ dễ cáu gắt vô cớ. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống. Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn uống và tập thể dục cho thời kỳ mãn kinh giúp chị em loại bỏ những triệu chứng kể trên một cách hiệu quả.

1. Một số dấu hiệu của thời kỳ mãn kinh

Tình trạng mãn kinh là một hiện tượng sinh lý bình thường, là một phần của quá trình lão hóa và thường xảy ra ở nhóm phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi. Đây là sự sụt giảm tự nhiên của một số loại nội tiết tố và kèm theo đó là chấm dứt tình trạng kinh nguyệt. Cụ thể, khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ có thể xuất hiện những triệu chứng sau:

- Thay đổi thời gian chu kỳ kinh nguyệt: Thời gian đầu, chu kỳ kinh nguyệt sẽ thất thường, lượng kinh quá ít hoặc quá nhiều, chu kỳ quá ngắn hoặc quá dài. Sau đó, chu kỳ kinh sẽ chấm dứt hoàn toàn.

Phụ nữ dễ bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh

- Nóng bừng hay bốc hỏa: Phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh thường xuyên bị nóng bừng người, nhất là ở vùng mặt, cổ và ngực. Tình trạng này còn thường được gọi là bốc hỏa.

- Đổ mồ hôi đêm: Thông thường, hiện tượng bốc hỏa, nóng bừng người thường xảy ra vào ban đêm khiến chị em hay bị đổ mồ hôi đêm, đổ mồ hôi nhiều khi đi ngủ.

- Khó ngủ: Ở giai đoạn mãn kinh, phụ nữ sẽ có cảm giác khó ngủ hơn, do đó họ luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và dễ cáu gắt hơn bình thường.

- Giảm ham muốn tình dục: Nguyên nhân là do sự suy giảm hormone estrogen khiến chị em giảm ham muốn. Đồng thời, estrogen suy giảm sẽ dẫn tới tình trạng khô âm đạo gây đau và ngứa khi quan hệ, vì thế phụ nữ mãn kinh lại càng e ngại với “chuyện ấy”.

Phụ nữ mãn kinh sẽ chấm dứt thời kỳ kinh nguyệt

- Tâm lý thay đổi thất thường: Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường rất khó chịu, bực bội trong người, rất khó kiềm chế cảm xúc, do đó họ dễ bị lo lắng thái quá, dễ cáu gắt vô cớ.

- Loãng xương: Khi estrogen suy giảm, cơ thể chị em có thể mất một lượng canxi lớn và dễ gây ra tình trạng loãng xương.

2. Hướng dẫn chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh

Chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh rất quan trọng để góp phần giúp chị em xoa dịu những triệu chứng khó chịu, mệt mỏi ở giai đoạn này. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết dành cho bạn:

2.1. Chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh

- Ở thời kỳ mãn kinh, chị em nên bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất, đặc biệt là rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm rất tốt cho não bộ và hệ thống xương khớp, đồng thời có thể góp phần giảm bớt những triệu chứng khó chịu.

- Chị em nên bổ sung đầy đủ protein từ các loại thực phẩm như trứng, các loại thịt, hải sản, các loại đậu,… Đây là những thực phẩm cần thiết để duy trì cơ bắp ở người trung tuổi.

Phụ nữ nên có chế độ ăn lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

- Bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi như các loại sữa, các loại hải sản,… để giúp xương luôn chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Lưu ý, cần bổ sung vitamin D để tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, các loại nấm,… Bạn cũng nên tăng cường tắm nắng sáng để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

- Tăng cường omega-3 trong chế độ dinh dưỡng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm có chứa nhiều axit béo omega-3 sẽ giúp phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh giảm triệu chứng bốc hỏa hay đổ mồ hôi vào ban đêm. Một số thực phẩm giàu omega 3 mà bạn có thể lựa chọn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu hay một số loại hạt. Bên cạnh đó, những thực phẩm giàu omega 3 cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

- Ngoài ra, chị em không nên uống rượu bia, sử dụng chất kích thích và những loại gia vị dễ gây kích thích để tránh gây ra những cơn bốc hỏa.

2.2. Chế độ tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

- Tập thể dục là một hoạt động rất cần thiết trong thời kỳ mãn kinh. Khi tập thể dục bạn có thể nhận được những lợi ích như sau:

+ Phòng ngừa tình trạng tăng cân: Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh dễ bị giảm khối lượng cơ và tăng tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Do đó, việc tập luyện chăm chỉ giúp bạn phòng ngừa tăng cân hiệu quả.

Tập luyện giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện tâm trạng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

+ Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tập thể dục là một cách rèn luyện sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, đặc biệt là bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hay ung thư đại tràng,…

+ Cải thiện sức khỏe xương: Tập thể dục giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh.

+ Cải thiện tâm trạng: Vận động thể chất không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh.

- Một số bài tập phù hợp trong thời kỳ mãn kinh:

+ Phụ nữ nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì sẽ mang lại những lợi ích tốt hơn.

+ Chị em nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ,… Lưu ý, sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn để cơ.

+ Bạn có thể tập ở nhà hay đến phòng tập, nhưng điều quan trọng là nên duy trì chế độ tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và kế hoạch cụ thể hoặc rủ thêm bạn bè cùng tập để có thể duy trì chế độ tập luyện lâu dài.

Trên đây là những hướng dẫn về chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh giúp phụ nữ cải thiện chất lượng sống một cách tốt nhất khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Mọi thắc mắc, bạn có thể liên hệ đến đường dây nóng 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC.