Đại đa số các bạn tới phòng gym đều có mục đích chính là giảm cân giảm mỡ, lấy lại eo thon, dáng chuẩn. Thế nhưng các bạn vẫn chưa chắc chắn về điều này và luôn đặt ra câu hỏi tập gym có giảm cân không? Và để biết được thực hư rốt cục có giảm hay không giảm thì chúng ta hãy theo dõi bài viết bên dưới đây để tìm đáp án cho câu hỏi này nhé!
1. Tập gym có giảm cân không?
Tập gym ngoài có tác dụng tăng cơ, tăng cân, duy trì vóc dáng, ổn định sức khỏe thì còn có thể giúp người tập gym giảm cân, liệu rằng thông tin này có đúng không. Chúng ta hãy xem xem rốt cục tập gym có giảm cân được không nhé!
Trong quá trình tập gym thường các bạn phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống có khoa học, tránh được lượng calo dư thừa và các chất béo không cần thiết cho cơ thể nhằm hỗ trợ không nhỏ tới quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó tập gym thường là sử dụng các bài tập tác động trực tiếp lên cơ thể, đặc biệt là các bộ phận dễ tích tụ mỡ như: Bụng, đùi, bắp tay,... Nhằm đốt cháy lượng calo trong cơ thể và đào thải được phần mỡ dư thừa được tích tụ lại bên trong cơ thể ra ngoài giúp giảm cân hiệu quả.
Vậy tập gym có giảm cân không? Đương nhiên là có rồi nhé, không những thế mà đây còn là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất đấy ạ.
Tập gym có giảm cân không? Và câu trả lời là CÓ
2. Các bài tập gym giảm cân cơ bản
2.1. Các bài Cardio, tăng thể lực
2.1.1. Đấm bốc
Đấm bốc là bài tập dưới sự tác động mạnh của cơ tay, eo, vai lên bao cát giúp tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể và tăng được phản xạ cho người tập. Bên cạnh đó, bài tập này thường có kết hợp với đá bao cát làm cho lượng mỡ ở đùi, chân giảm đi đáng kể.
2.1.2. Đạp xe đạp
Đạp xe sẽ giúp tiêu hao năng lượng thừa và mỡ thừa của phần đùi và bắp chân rất hiệu quả.
Các nghiên cứu ý tế cho biết, đạp xe giảm được các chất béo dư thừa trong cơ thể nhờ tăng được nhịp tim của người tập lên tới 80% hỗ trợ đốt cháy calo hữu hiệu. Hơn nữa, bài tập đạp xe này còn giúp cho cơ thể người tập trở nên dẻo dai, săn chắc.
2.1.3. Chạy bộ
Đối với các nhân viên văn phòng hoặc những người ít vận động, ngồi nhiều và sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, lượng calo và lượng đường cao, các loại đồ ăn nước uống này khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo dư thừa khiến cơ thể sẽ trở nên béo phì, chảy xệ,...
Việc sử dụng các bài tập chạy bộ sẽ giúp cho người tập kích hoạt được các bộ phận trên cơ thể chuyển động đốt cháy calo, đổ nhiều mồ hôi giúp cơ thể người tập đào thải được lượng mỡ thừa đáng ghét hỗ trợ quá trình giảm cân rất hữu hiệu.
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể sản sinh ra loại hormone làm giảm căng thẳng, mệt mỏi - Đánh bay được nguyên nhân tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra bài tập chạy bộ này còn giúp người tập ngăn chặn được các căn bệnh nguy hiểm nữa.
Tập chạy bằng máy chạy bộ cũng giúp giảm cân
2.2. Các bài Body Weight
2.2.1. Tập với máy tập cơ bụng
Máy tập cơ bụng giúp khởi động được hết các bộ phận trên cơ thể như: Lưng, bụng, chân, đùi,... hỗ trợ không nhỏ tới quá trình tập luyện giảm cân.
2.2.2. Burpees
Bài tập này giúp đốt cháy lượng lớn calo trong một lần tập luyện, do cùng lúc hoạt động nhiều nhóm cơ dẫn đến việc cơ thể dễ bị mỏi như hơn.
2.2.3. Jump Squat
Các bài tập squat luôn được coi là vị thần của các bài tập gym, jump squat lại là biến thể của squat là bài tập giúp giảm bắp đùi và phát triển vòng 3 góp phần mang lại cho người tập một thân hình hoàn chỉnh.
Bài tập jump Squat cho người muốn giảm cân
3. Những lưu ý khi tập gym giảm cân
Tập gym có giảm cân không? Không phải cứ tập luyện chăm chỉ thôi là có thể giảm cân đâu, mà nó còn phụ thuộc vào các yếu tố sau đây:
3.1. Lượng calo nạp vào
99% mọi người đều hiểu sao về lượng calo nạp vào cơ thể. Họ nghĩ ăn ít lượng calo sẽ ít lại, thế nhưng đây là cách nghĩ hoàn toàn sai lầm. Hãy tìm hiểu kỹ về lượng calo chứa trong thực phẩm mà bạn dung nạp vào cơ thể nhé.
3.2. Đo cân nặng
Bạn cần phải thường xuyên đo cân nặng để theo dõi trọng lượng cơ thể và xây dựng chế độ tập hợp lý.
3.3. Hiểu biết về sự tái tạo của cơ thể
Không chỉ dựa vào cân nặng và số đo mà người tập gym cần phải theo dõi gắt gao về sự thay đổi tái tạo cơ của cơ thể mình để điều chỉnh cường độ và phương pháp tập hợp lý cho mình.
3.4. Giấc ngủ
Không ngủ quá 8 tiếng 1 ngày, ngủ quá nhiều sẽ khiến cơ thể thụ động gây tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, cần phải chú ý tới các yếu tố như: Kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng, thời gian tập và lịch tập,...
Bữa ăn nạp ít calo cho người giảm cân
4. Lịch tập gym cơ bản cho người muốn giảm cân trong tuần:
-
Ngày 1: Tập các bài tập Cardio: Chạy bộ HIIT với máy và tập Cardio không dụng cụ.
-
Ngày 2: Tập các bài dành cho Tay trước - Ngực - Bụng: Áp dụng các bài tập Incline Dumbbell Flyes, Incline Dumbbell Press, bài tập Barbell bench Press, bài tập Drop Sets, Ab Roller,...
-
Ngày 3: Quay lại tập các bài tập Cardio.
-
Ngày 4: Tập vai - lưng - tay sau - bụng gồm các bài tập: Seated Dumbbell Press - Side Lateral Raise, Alternating Front Dumbbell Raise, Ab Roller, Kneeling Cable Crunch, Barbell Knee, Standing Lat Pushdown,...
-
Ngày 5: Tiếp tục tập Cardio
-
Ngày 6: Tập chân và bụng: tập squat, Sumo Squat, Leg Extension, Split Squat, Romanian Deadlift, Dumbbell Step Ups, bài tập bụng,..
-
Nghỉ 7: Nghỉ ngơi.
Trên đây là lịch tập giảm cân cho người bình thường, có rất nhiều loại lịch tập khác nhau dựa vào cơ địa của từng người để xây dựng lịch tập phù hợp cho riêng mình nhé.
Gym và Cardio trong giảm cân
Như vậy là chúng ta có thể tổng hợp các thông tin trên để tìm ra cho mình câu trả lời cho thắc mắc tập gym có giảm cân không? Hơn nữa, các gymer có thể dựa và vào các chi tiết trên để lựa chọn cho mình 1 chế độ tập luyện phù hợp.
19-07-2021, 11:28 am | 33015
Chạy bộ hay đi bộ bằng máy chạy bộ giảm mỡ bụng tốt hơn? Đây đang là thắc mắc chung của khá nhiều người và là vấn đề được thảo luận khá sôi nổi trên các forum thể hình. Bài viêt sẽ có đánh giá chi tiết về từng vấn đề để bạn có thể lựa chọn cho mình những phương pháp tập luyện phù hợp.
Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều căn bệnh.
Mỡ bụng bao gồm 2 dạng chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mọi người có thể dễ dàng nhận biết được lớp mỡ dưới da của mình còn với mỡ nội tạng thì cần siêu âm mới có thể xem được. Những lớp mỡ dưới da khiến bụng trở nên xồ xề hơn và gây mất thẩm mỹ, khiến ta trở nên kém tự tin hơn. Do đó mọi người thường có xu hướng loại bỏ những lớp mỡ này hơn.
Tuy nhiên, lớp mỡ nội tạng cũng rất cần được loại bỏ bởi nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, gây ra nhiều căn bệnh mãn tính về tim mạch, xương khớp, huyết áp, tiểu đường,... Ngay cả những người gầy thì vẫn có nhiều lớp mỡ tích tụ trong cơ thể.
Muốn giảm mỡ bụng thì vận động thể thao là một trong những cách tốt nhất. Quá trình vận động sẽ khiến cho calo dư thừa bị tiêu hao, sản sinh hormone lipolytic thúc đẩy đánh tan chất béo và đào thải qua tuyến mồ hôi, nước tiểu.
2. Phân tích ưu và nhược điểm của đi bộ và chạy bộ giảm mỡ bằng máy chạy bộ
Chạy bộ và đi bộ khá tương tự nhau về phương thức tập luyện về dáng người, hình thức vận động. Điểm khác biệt lớn nhất chính là tư thế tiếp đất , cách hít thở cùng vận tốc bài tập là khác nhau. Sự khác biệt này quyết định nhiều tới hiệu quả giảm mỡ của mỗi phương pháp.
2.1. Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Chạy bộ trên máy chạy bộ đốt cháy calo tốt hơn.
So với đi bộ thì chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn, trung bình một phút chạy bộ đốt cháy số calo bằng hai phút đi bộ. Với một người có cân nặng 72 kg tập luyện trong một giờ đồng hồ, chạy bộ với tốc độ 8km/h sẽ giúp đốt cháy tới 584 calo còn với việc đi bộ mức 5,6 km/h sẽ đốt cháy khoảng 277 calo thôi. Hơn nữa, chạy bộ có thể giúp con người có khả năng điều chỉnh hormone thèm ăn tốt hơn so với đi bộ. Đặc biệt việc sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh bởi tính năng hiện đại giúp bạn kiểm soát tốc độ, thời gian để đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ bụng.
Vậy những điều này đã đủ để kết luận rằng chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn đi bộ chưa? Chưa đâu. Chạy bộ không phải là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Với những người có vẫn đề xương khớp, phụ nữ mang thai bị phù hai chân, người bệnh tim, suy gan nặng,... thì không nên tập chạy bộ.
Ngoài ra, để chạy bộ đúng cách không hề dễ dàng, để có thể chạy liên tục từ chạy chậm đến chạy tăng tốc tối đa, bạn phải biết cách dùng trọng lực và nội lực của mình một cách khéo léo để đảm bảo an toàn cho bản thân mình. Bởi khi bạn càng chạy nhanh thì bạn càng dễ gặp phải những chấn thương không mong muốn. Để tránh điều đó, bạn cần đầu tư thời gian và công sức để rèn luyện sự cẩn thận và kiên trì. Nếu thành công, bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng với một vóc dáng hoàn hảo trong thời gian ngắn hơn, đồng thời sức khỏe cũng sẽ tốt hơn rất nhiều.
2.2. Đi bộ là cách giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nhưng hiệu quả chậm
Giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn bằng phương pháp đi bộ nhanh.
Mặc dù đi bộ so với chạy bộ thì khả năng đốt cháy calo trong cùng thời điểm kém hơn nhưng đi bộ là cách giảm mỡ bụng nhẹ nhàng hơn. Đi bộ giúp bạn dễ kiểm soát cơ thể hơn và hạn chế được những chấn thương trong khi tập. Đi bộ là môn không tốn nhiều sức như chạy bộ nên ta sẽ dễ dàng duy trì luyện tập với thời gian dài và đều đặn hơn. Nếu chạy bộ được phần đông giới trẻ ưa chuộng thì đi bộ lại là sự lựa chọn từ rât nhiều những phụ nữ nội trợ, người trung niên, cao tuổi. So với việc vận động tốn sức như chạy bộ thì đi bộ có vẻ nhàn nhã hơn khi vừa đi bộ trên máy chạy bộ gia đình, người tập vẫn tranh thủ làm việc khác được như trông con, xem ti vi, nghe nhạc giải trí,...
Dĩ nhiên, cách đi bộ giảm mỡ bụng nhẹ nhàng này vẫn có hiệu quả nhưng tác dụng lâu hơn so với chạy bộ. Nếu muốn rút ngắn quá trình này bạn có thể lựa chọn cho mình hình thức đi bộ nhanh và tận dụng tính năng nâng độ dốc của máy tập chạy bộ điện của mình. Khi bạn đi bộ nhanh trên độ dốc thì sải chân của bạn rộng ra và bạn đánh tay xa hơn. Điều này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ dư thừa đáng kể.
3. Nên chọn đi bộ hay chạy bộ bằng máy chạy bộ giảm mỡ bụng tốt hơn?
Tóm lại, cả hai phương pháp chạy bộ và đi bộ với máy chạy bộ đều là những cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vấn đề là bạn cần lựa chọn cho mình cách tập phù hợp với mình. Tuy nhiên nếu bạn lựa chọn phương pháp chạy bộ thì nên cẩn thận để tập thật an toàn, cố gắng tránh những sai lầm khi chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ còn với phương pháp đi bộ hãy áp dụng cách đi bộ nhanh và tận dụng tính năng nâng dốc của máy tập.
Nếu bạn là người mới tập làm quen với cách giảm mỡ bụng với máy chạy bộ điện, bạn có thể tới tham khảo huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện của mình. Nếu bạn là người có sức khỏe bình thường thì sự kết hợp hình thức đi bộ và chạy bộ trên máy chạy bộ là cách hữu hiệu cho công cuộc làm thon gọn vòng hai của mình đấy. Sau khi khởi động, bạn hãy bắt đầu 10 phút đầu tiên với cách đi bộ nhẹ nhàng rồi đi bộ nhanh hơn, sau đó tăng dần vận tốc chạy bộ lên mức tối đa của cơ thể để quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Gần kết thúc bài tập, bạn chạy chậm lại và đi bộ nhẹ nhàng.
Với những đối tượng lựa chọn hình thức đi bộ như người cao tuổi, người phục hồi sau bệnh thì có thể áp dụng như sau: 10 phút đầu khởi động cơ, khớp sau đó đi bộ từ từ trên máy chạy bộ, 20 phút sau đi bộ nhanh hơn và 10 phút cuối thì đi bộ chậm sau đó dừng hẳn. Đây là cách tập được khuyến cáo từ những chuyên gia thể hình thế giới. Chỉ cần hiểu được những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ bạn sẽ biết cách đưa ra một chế độ giảm mỡ bụng phù hợp cho bản thân.
Tận dụng những tính năng hiệu quả trên máy chạy bộ.
Vậy là thắc mắc chạy bộ hay đi bộ bằng máy chạy bộ giúp giảm mỡ bụng tốt hơn đã có lời giải đáp rõ ràng. Và với cách tập nào bạn lựa chọn thì cũng cần duy trì một chế độ tập luyện đều đặn mới có thể đem lại hiệu quả tốt như mong đợi được. Tip nhỏ cho bạn là hãy lên một kế hoạch tập luyện cụ thể và nghiêm túc thực hiện với những gì mà mình đã đặt ra. Tự thưởng cho bản thân những phần quà nho nhỏ khi đạt được mục tiêu tập luyện trong tuần. Nên nhớ phần thưởng này không phải là một bữa ăn tẹt ga đâu nhé. Bởi bạn còn phải kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi.
Hãy tránh xa những đồ ăn chiên xào rán đầy dầu mỡ, tránh xa những thức uống có ga, rượu bia, cafe.... Thay vào đó cung cấp cho cơ thể những hoa quả và rau xanh, những thức uống detox giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra hãy tận dụng những tính năng giúp giảm mỡ hiệu quả của chiếc máy chạy bộ đa năng nhà mình như gập bụng, massage,... Thực hiện những điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.