Hít thở là một quá trình đơn giản và tự nhiên. Cơ thể chúng ta được thiết kế tự động để hít vào và thở ra suốt cả ngày.
| |
| Người ta thường khuyên bạn nên thở bằng miệng khi chạy vì nó dễ dàng hơn nhiều so với thở bằng mũi Ảnh minh họa: Shutterstock |
Nhưng khi chúng ta bước chân lên thảm tập yoga hoặc chuẩn bị nâng tạ, dường như hệ hô hấp quên mất việc thở có nghĩa là gì. Hầu hết mọi người có xu hướng nín thở khi thực hiện các bài tập, vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Có đúng như vậy không?
Nên nhớ lỗi thở đơn giản có thể phá hỏng tất cả các mục tiêu thể dục của bạn.
Tầm quan trọng của hít thở trong tập thể dục
Trong khi tập thể dục, hít thở cũng quan trọng như bất kỳ điều gì khác cần thiết để việc tập luyện của bạn có hiệu quả. Bạn phải thở một cách có kiểm soát để có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể. Hít thở giúp bạn bình tĩnh, kích hoạt và vận động tất cả các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Nó giúp bạn không cảm thấy khó thở và kết quả là bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn.
Nên thở như thế nào?
Câu hỏi đặt ra là thở bằng mũi hay bằng miệng như thế nào? Bạn phải cố gắng thở bình thường. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi quá trình hơn. Hơn nữa, thở bằng mũi sẽ lọc sạch các hạt bụi nhỏ có trong không khí và chỉ có không khí trong lành mới đi vào bên trong phổi của bạn.
Bên cạnh đó, có một số mẹo để thở trong khi thực hiện các bài tập khác nhau được cho là sẽ tăng hiệu suất.
Chạy bộ
Khó thở là rất phổ biến trong khi chạy bộ. Bạn sẽ không thể hoàn thành vòng đua của mình nếu cố gắng nín thở vì kỹ thuật thở không đúng có thể làm giảm tốc độ và hiệu suất. Chạy hai bước khi hít vào và hai bước khi thở ra. Điều này sẽ giúp đồng bộ hóa nhịp điệu của bạn.
Người ta thường khuyên bạn nên thở bằng miệng khi chạy vì nó dễ dàng hơn nhiều so với thở bằng mũi.
Yoga
Tập trung vào việc hít thở đầy đủ qua cơ hoành. Chú ý đến nhịp thở bằng nhau nghĩa là thở ra và hít vào với độ dài bằng nhau. Điều này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm huyết áp và giảm căng thẳng. Cần thở mạnh khi thực hiện ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh.
Nâng tạ
Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống
Ảnh minh họa: Shutterstock
Hít thở cũng rất quan trọng trong khi nâng tạ. Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
\n
Các mẹo phổ biến cần tuân theo để thở đúng cách
Dưới đây là một số mẹo khác mà bạn phải ghi nhớ để thở đúng cách:
Luôn giữ cho cơ bắp và tinh thần thoải mái
Trong khi thở, cố gắng mở rộng lồng ngực của bạn
Hít vào thở ra đều và sâu
Điều chỉnh tốc độ hoặc cường độ thở của bạn để phù hợp với nhịp độ tập luyện của bạn
Bạn có thể dùng giai điệu âm nhạc để điều chỉnh nhịp thở và luyện tập
Nếu bạn cảm thấy khó thở khi tập thể dục, hãy giảm tốc độ
Thêm yoga vào thói quen tập luyện của bạn để học các kỹ thuật thở
Tin liên quan
- 3 lời khuyên sai lầm về tập thể dục ở tuổi 50
- 6 cách đốt cháy calo mà không cần tập thể dục
- Điều gì xảy ra khi bạn tập thể dục mà quên mặc áo ngực?
Trong luyện tập thể thao nói chung và tập gym nói riêng, nhịp thở rất quan trọng. Chỉ khi thở đúng, bạn mới có thể duy trì được cường độ tập luyện như ý muốn. Mỗi bài tập lại có một cách thở khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu cách thở đúng cho từng nhóm bài tập nhé!
>> Cường độ tập gym tối ưu cho bạn
>> Vì sao bạn nên nghe nhạc khi tập thể hình
1. Bài tập cơ ngực
Bài tập cho nhóm cơ ngực bao gồm các bài đẩy tạ ngực ngang, đẩy dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn; hít đất; ép ngực; fly với cable, tạ đơn,…
Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ trong bài tập cho vòng 1
Cách thở đúng cho nhóm bài tập này:
- Hít vào chậm và sâu trong suốt quá
trình hạ tạ.
- Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
2. Bài tập cơ vai
Các bài tập cho cơ vai hiệu quả nhất phải kể đến: các bài tập tạ thanh, tạ đơn cho vai; các bài đứng, ngồi nâng tay Raise…
Hít 1 hơi trước khi đẩy tạ trong các bài tập cơ vai để thêm năng lượng nhé
Cách thở
đúng:
- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
- Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.
- Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
3. Bài tập tay
Tùy vào nhóm cơ muốn tập như cơ tay trước, cơ tay sau, ác bài kéo cáp, bài duỗi [cho tay sau], cuốn tay [cho tay trước].
Thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi bánh tạ đi xuống là cách thở đúng của các
bài tập tay
Cách thở đúng:
- Hít 1 hơi trước khi kéo
- Thở ra khi khi dùng sức đưa tay cầm xuống [bánh tạ đi lên]
- Hít vào khi tay đi lên [bánh tạ đi xuống].
4. Bài tập cơ bụng
Nếu muốn có vòng eo con kiến, bạn hãy nên thường xuyên tập các bài gập người, nâng chân. Bởi khi đó, cơ bụng được siết chặt khiến cho mơ thừa bị tiêu tan nhanh chóng.
Khi tập cơ bụng bạn hãy hít vào khi gập người xuống và thở ra lúc nâng người lên
Trong lúc thực hiện các bài tập này, bạn hãy hít vào khi gập người xuống và thở ra lúc nâng người lên. Giữ nhịp thở đều đặn để không bị mệt khi tập nhé!
>> Các chân thương thường gặp khi tập gym và cách khắc phục
5. Bài tập chân
List bài tập cho chân bao gồm squat, lunge, đá chân,…Khi tập các bài tập
này, bạn cần chú ý nhịp thở như sau:
- Hít vào hạ người/chân xuống
- Thở ra khi đẩy người hoặc đưa chân lên
Hít vào hạ người và thở ra khi
đứng lên để tập squat đúng nhé
6. Bài tập lưng xô
Các bài tập lưng xô bao gồm:
- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.
- Các bài đứng kéo với thanh tạ, tạ đơn [one arms dumbbell rows]
- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay.
Các bài tập lưng xô tập trung nhịp thở khi tạ đi lên
Cách thở đúng:
- Hít 1 hơi trước khi kéo.
- Thở ra Khi dùng sức kéo tạ xuống dưới hoặc về phía người [tạ đi lên].
-
Hít sâu và chậm trong suốt quá trình khi thả thanh tạ, tay cầm lên trên hoặc ra xa người [tạ đi xuống].
Ghi nhớ những lưu ý về nhịp thở này, bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều, đó là điều mà Livan có thể cam kết.
>> 4 bài tập ngực với tạ tại nhà cho nữ
[Nguồn: dotapgym.vn]