Cách chế biến ức gà ăn giảm cân

Ức gà giảm cân một món ăn gắn liền và là nỗi ám ảnh của các gymer. Vậy làm cách nào để chế biến ức gà giảm cân ngon đơn giản ngay tại nhà đây? Đừng bỏ qua bài viết này nhé, vì sẽ có nhiều món ăn hấp dẫn dành cho bạn đấy.

Vậy những người tập gym giảm cân nên ăn gì? Theo lời chuyên gia những người tập gym nên ăn ức gà để kết hợp với những bài tập hiệu quả. Tuy nhiên, việc ăn hoài ức gà sẽ gây nhàm chán. Chính vì vậy, việc thay đổi liên tục cách chế biến món ức gà này sẽ là một phương pháp tối ưu. Hãy cùng Thương hiệu thể thao Elipsport khám phá về món ức gà giảm cân này để hiểu rõ hơn về thực phẩm lành mạnh này nhé.

1. Ức gà giảm cân - bí quyết giữ dáng quen thuộc

Ức gà là một loại thịt trắng nằm ở phần thân gà chứa ít chất béo, không chứa carb, nhiều protein và giàu vitamin B6. Phần ức gà thường được bán không da, không xương. Ức gà có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau, đây cũng là món ăn quen thuộc gắn liền với những người thể hình.

Bí quyết giảm cân với ức gà hiệu quả

2. Phân tích thành phần dinh dưỡng có trong ức gà

2.1. Hàm lượng protein cao - ức gà giảm cân

Theo các chuyên gia trong ngành dinh dưỡng, 100 gam ức gà sẽ chứa khoảng 120 đến 164 calo và khoảng 31 gam protein. Vì vậy, đối với những người đang tập thể dục hoặc muốn giảm cân, ức gà là một lựa chọn vô cùng khoa học. Ức gà rất săn chắc, khô ráo, không có mỡ và chứa nhiều protein. Khi ăn ức gà bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

2.2. Chứa rất nhiều loại khoáng chất và vitamin

Ngoài hàm lượng protein, thịt ức gà còn chứa rất nhiều khoáng chất và vitamin. Bao gồm: vitamin C, B3, B6, B12; phốt pho, kẽm, α, lycopene, β-caroten ... Những chất này giúp điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn chặn sự gia tăng cholesterol trong máu, tăng cường hệ miễn dịch.

2.3. Chứa nhiều loại axit amin có lợi

Thịt ức gà còn chứa serotonin, tryptophan và các axit amin khác, giúp hỗ trợ đắc lực cho hệ thần kinh, mang lại cảm giác hưng phấn, thoải mái. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên cho những người đang gặp nhiều áp lực trong công việc. Tốt nhất bạn nên sử dụng thực đơn ức gà để giúp giảm cân.

2.4. Trao đổi chất và giải độc

Hàm lượng vitamin B6 trong ức gà giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng hàm lượng các enzym, thúc đẩy phản ứng của tế bào và giúp hoạt động của các mạch máu.

Hợp chất này cũng giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó đào thải nhanh các chất độc hại ra khỏi cơ thể, bao gồm cả axit béo.

Lợi ích khi ăn ức gà giảm cân

3. Lợi ích không ngờ đến từ việc ăn ức gà giảm cân

3.1. Lợi ích giảm cân

Thịt ức gà là loại thực phẩm cung cấp ít năng lượng nhưng lại rất giàu protein và chất dinh dưỡng. Đối với những người đang giảm cân, ăn ức gà giúp cơ thể không bị đói. Đồng thời có tác dụng kích thích quá trình tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Protein trong ức gà sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy hãy ăn kèm với rau củ.

Một nghiên cứu khoa học năm 2016 về bệnh béo phì cho thấy protein trong ức gà giúp hỗ trợ giảm cân tổng thể và tăng khối lượng cơ nạc. Do đó, nếu bạn có kế hoạch giảm cân hoặc duy trì cân nặng như mong muốn thì ức gà chính là vị cứu tinh cho bạn.

3.2. Những lợi ích khác về sức khỏe

3.2.1. Ngăn ngừa các bệnh về mắt

Giá trị dinh dưỡng của thịt ức gà còn thể hiện ở việc ngăn ngừa các bệnh về mắt. Bởi hàm lượng retinol, α và β-carotene và lycopene trong ức gà. Chúng rất tốt cho thị lực và góp phần ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể ở người.

3.2.2. Ức gà chống trầm cảm

Trong ức gà chứa nhiều axit amin tryptophan. Đây là một chất giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng thần kinh.

3.2.3. Tốt cho hệ tiêu hóa

Ức gà rất dễ tiêu hóa và các vitamin trong nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Vì vậy, ăn ức gà rất tốt cho sức khỏe.

3.2.4. Tốt cho lượng đường trong máu

Vitamin B6 trong thịt gà có thể tăng cường sự trao đổi chất của enzyme và tế bào và bảo vệ các mạch máu trong cơ thể.

3.2.5. Giảm huyết áp cao

Giá trị dinh dưỡng của thịt ức gà thể hiện ở hàm lượng protein cao, có tác dụng làm giảm huyết áp từ đó giúp điều hòa cân bằng huyết áp. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa đột quỵ. Nhưng nếu bạn là người bị huyết áp thấp thì không nên ăn ức gà.

3.2.6. Chống ung thư

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt trắng như thịt gà có thể giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

4. Các món ăn từ ức gà vừa giảm cân, vừa thơm ngon

4.1. Ức gà áp chảo

- Thành phần cần chuẩn bị:

• Ức gà bỏ da, không xương: 150g.
• Bơ không ướp muối: 30 gam.
• Chanh: 1 quả.
• Nêm gia vị: muối, tiêu đen, ớt bột, bột tỏi, bột hành, ngò gai.

- Chế biến:

• Cho muối, tiêu, ớt bột, bột tỏi, bột hành, mùi tây khô vào âu khuấy đều rồi ướp vào hỗn hợp này đã rửa sạch.
• Vặn lửa vừa và đun chảy bơ trên chảo nóng để nấu gà.
• Chiên gà cho đến khi chín vàng cả hai mặt [thường khoảng 6-8 phút].
• Trộn 1 thìa cà phê bột tỏi và 1 thìa nước cốt chanh với nhau cho đến khi tạo thành hỗn hợp sền sệt.
• Cho ức gà chiên giòn ra đĩa, chan nước sốt lên trên và thưởng thức

Món ức gà áp chảo giúp giảm cân

4.2. Ức gà xào xả ớt

- Nguyên liệu làm ức gà xào sả ớt cho 4 người

• 500g ức gà,
• 5 nhánh sả,
• ½ củ cà rốt,
• ½ củ hành tây,
• 3 quả ớt,10 củ hành lá, 3 củ hành tím, 2 nhánh tỏi,
• 1 thìa nước mắm,
• ½ thìa dầu điều
• ½ thìa dầu hào
• ½ thìa sữa tươi không đường
• 2 thìa hạt nêm chung

- Cách làm ức gà giảm cân xào xả ớt

• Để khử mùi hôi của ức gà, bạn có thể dùng dao lột da, rửa sạch với nước, sau đó dùng muối và gừng chà xát lên ức gà, sau đó rửa sạch lại với nước. Sau đó để ráo nước hoặc thấm khô bằng khăn sạch rồi cắt thành từng lát dày khoảng 1/3.
• Cho phần ức gà đã cắt vào tô lớn, nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh nước mắm, 1/2 muỗng canh dầu điều, 1 chút tiêu, 1/2 muỗng canh dầu hào, 2 muỗng canh hành tím. Sữa tươi không đường.
• Đảo đều và ướp trong 30 phút để ức gà thấm đều gia vị.
• Hành lá bạn mang rửa sạch, cắt khúc, để riêng. Bóc vỏ hành và nhẹ nhàng cắt miếng vừa ăn. Rửa sạch sả, cắt khúc nhỏ. Một nửa số ớt băm nhỏ, nửa còn lại băm nhỏ. Bóc vỏ và đồng thời băm nhỏ hành tím và tỏi. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái sợi nhỏ dài khoảng 2 đốt ngón tay.
• Đặt chảo lên bếp ở lửa vừa, cho 1 thìa dầu ăn vào, phi thơm hành, tỏi, sả, ớt băm trong dầu nóng.
• Tiếp theo, khi gia vị đã thơm thì cho ức gà vào xào khoảng 1 phút để gà săn lại thì cho cà rốt vào xào thêm 5 phút.
• Cho hành lá và hành tây vào, đảo đều, nêm 1/2 thìa bột ngọt và 1/2 thìa hạt nêm. Bạn xào thêm 3 phút nữa thì cho hành lá và ớt sừng vào rồi tắt bếp. Cho ra đĩa, rắc thêm chút tiêu, 1 thìa vừng trắng rang và thưởng thức

4.3. Ức gà xào bắp luộc

- Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Hai miếng ức gà
• 1 trái bắp ngọt, ớt, hành tím
• Gia vị: hạt nêm, tiêu, muối

- Cách làm:

• Rửa sạch ức gà, thái hạt lựu ướp với một ít hương liệu. Tách các hạt ngô, rửa sạch và lau khô.
• Phi thơm hành tím trên chảo, sau đó cho thịt gà vào xào, đổ ra bát.
• Cho một chút dầu, cho ngô vào xào cùng chút gia vị rồi cho thịt gà vào xào cùng. Nêm một chút muối rồi tắt bếp.
• Bày đĩa ra đĩa, rắc chút tiêu, hành lá và ớt thái sợi [dùng ớt bột là hợp lý] là xong.

4.4. Ức gà cuộn nấm kim chi

- Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm món ức gà giảm cân:

• 100 gram ức gà
• 50 g nấm kim châm
• Hạt tiêu, dầu ô liu, muối tốc độ

- Cách làm ức gà cuộn nấm kim chi:

• Ức gà và nấm rửa ráo nước thái lát cuộn lại.
• Thịt sau khi lướt xong được ướp với 1 - 2 thìa hạt tiêu, 2 thìa dầu oliu và rắc một chút muối.
• Ướp nấm trong vòng 10-15 phút cho vừa với phần thịt bạn đã cắt. Sau đó cho nấm vào cuộn thịt. Chèn một cây tăm sau khi cuộn để miếng thịt không bị rơi ra.
• Cho thịt lăn xuống chiên trước để thịt không bị bung ra trong quá trình chiên. Nếu chiên, ấn cho đến khi thịt chuyển sang màu vàng nâu.
• Cho vào lò vi sóng nấu thêm 1-2 phút để thịt chín.

4.5. Salad ức gà giảm cân

- Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 150 gram ức gà,
• 2 mớ xà lách xoăn,
• 1 quả trứng,
• 3 muỗng canh ngô ngọt [loại thường có trong siêu thị],
• 5 quả cà chua bi,
• 1 quả dưa chuột, vừa đủ ăn

- Cách làm salad ức gà giảm cân:

• Về phần thịt gà, sau khi rửa sạch sẽ được cắt thành từng lát mỏng và nhỏ.
• Sau đó cho gà vào xào với dầu oliu hoặc dầu dừa. Khi gà gần chín, rưới một chút nước dùng và hạt tiêu cho vừa ăn.
• Đảo đều cho đến khi gà chín.
• Rửa sạch cà chua và dưa chuột, sau đó ngâm với muối.
• Gọt vỏ dưa chuột và cắt miếng vừa ăn. Cắt đôi quả cà chua bi.
• Rau răm rửa sạch, sau đó cắt thành từng khúc nhỏ thường khoảng 2cm-3cm vừa ăn.
• Luộc trứng chín sau đó cắt thành từng khoanh tròn, hoặc bạn có thể cắt thành 4 miếng.
• Ngô ngọt lấy ra khỏi hộp cũng nên luộc sơ qua cho mềm và đảm bảo vệ sinh hơn.
• Cuối cùng, cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô hoặc đĩa lớn. Sử dụng đủ nước sốt, sau đó trộn lên rồi thưởng thức.

4.6. Ức gà nướng mật ong

- Nguyên liệu làm ức gà nướng mật ong:

• 300 g ức gà,
• 1 thìa cà phê mật ong
• 1 thìa cà phê
• Tỏi băm, 2 thìa canh xì dầu
• 1 thìa cà phê hành băm
• 2 thìa cà phê sa tế

- Cách làm ức gà giảm cân nướng:

Chế biến ức gà giảm cân

• Ức gà sơ chế , bóc vỏ, rửa sạch với nước, sau đó xát muối. Xả lại nước cho hết mùi hôi, vớt ra để ráo hoặc dùng khăn sạch thấm khô.
• Sau đó, bạn kiểm tra ức gà để chuẩn bị ướp gà.
• Ướp ức gà: Cho ức gà vào bát ướp, thêm 2 thìa xì dầu, 1 thìa tỏi băm, 1 thìa hành băm, 2 thìa sa tế và 1 thìa mật ong.
• Sau đó, trộn đều các miếng gà cho thấm gia vị rồi ướp gà trong vòng 30 phút.
• Cho gà đã ướp vào khay nướng. Tiếp theo, bạn cho khay vào lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong vòng 20 đến 25 phút rồi lấy gà ra thưởng thức.

5. Lưu ý khi giảm cân với ức gà

5.1. Bạn nên ăn nhiều hơn, không nên chỉ ăn ức gà

Ăn ức gà điều độ sẽ có tác dụng giảm cân nhưng ăn quá nhiều đôi khi lại gây phản ứng ngược. Hơn nữa, mỗi lần ăn một miếng ức gà giảm cân rất dễ gây ngán và ảnh hưởng đến việc duy trì chế độ ăn uống của bạn. Do đó, tốt hơn hết là bạn nên chuyển sang ăn thịt lợn nạc, cá, ... một cách thường xuyên.

5.2. Hãy thay đổi cách chế biết ức gà

Chế biến ức gà theo cách tương tự cũng sẽ khiến bạn ngán khi ăn kiêng với thực phẩm này. Do đó, hãy chú ý thường xuyên thay đổi cách nấu ức gà và thay đổi khẩu vị để trải nghiệm ăn kiêng của bạn trở nên thú vị và thư thái hơn.

6. Những thói quen tốt cho quá trình giảm cân bạn cần xây dựng

6.1. Ăn chậm - bí quyết ăn ức gà giảm cân

Ăn chậm giúp cơ thể cảm nhận được những gì bạn đang ăn và ngăn chặn cơn đói. Nếu mọi người ăn chậm và thưởng thức món ăn của họ, họ có thể ăn ít hơn những người ăn nhanh.

6.2. Ăn rau trước khi ăn các loại rau khác

Rau chứa nhiều chất xơ. Ngay cả khi bạn ăn nhiều, bạn vẫn tiêu thụ ít calo hơn so với các thực phẩm khác. Do đó, nếu mới hình thành thói quen ăn rau, chúng ta có thể hạn chế nạp quá nhiều thực phẩm, chất béo và calo khác trong khẩu phần ăn.

6.3. Không bỏ bữa

Bỏ bữa tưởng chừng là một ý kiến ​​hay nhưng thực tế nó lại làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Mọi người sẽ cảm thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo.

Ngoài ra, bỏ bữa cũng có thể khiến cơ thể tích trữ chất béo. Cách tốt nhất là ăn ba bữa thành nhiều phần nhỏ, xen kẽ hai bữa ăn nhẹ.

6.4. Uống nhiều nước - bí quyết giảm cân

Có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày để giúp giảm cân. Nước cũng cung cấp vô số lợi ích sức khỏe cho làn da và hệ tiêu hóa và tuần hoàn.

6.5. Chọn đồ ăn nhẹ/đồ ăn nhẹ lành mạnh

Với trái cây, pho mát ít béo, bơ đậu phộng và bánh quy giòn graham thay vì đồ ăn nhẹ nhiều calo hoặc nhiều chất béo là một lựa chọn tốt để giảm cân.

6.6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là cách để đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất là điều cần thiết để giảm cân. Nếu bạn đốt cháy không nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ không giảm cân.

Tập thể dục thường xuyên để có thể giảm cân một cách tốt nhất

6.7. Ghi nhật ký ăn kiêng giảm cân

"Nhật ký thực phẩm" là một bản sao của những gì bạn ăn. Danh sách các loại thực phẩm được sử dụng và bao nhiêu calo trong các loại thực phẩm này. Ngoài ra, ghi lại lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện. Từ đó, bạn có thể so sánh lượng calo bạn ăn vào với lượng calo bạn đốt cháy.

Để thực đơn hàng ngày với ức gà giảm cân của bạn không bị ngán, tăng độ ngon miệng cho bữa ăn thì hãy áp dụng ngay các cách chế biến ức gà giảm cân trên nhá. Đừng quên tích cực luyện tập thể dục thể thao với các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ điện, máy chạy thể dục hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà để tăng hiệu quả rút ngắn thời gian giảm cân.