Có rất nhiều cách giảm cân cho nam. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và tài chính để đến phòng tập gym hay thuê một huấn luyện viên cá nhân. May mắn thay, với những cách giảm cân cho nam tại nhà dưới đây, việc giảm cân đã trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy nhanh tay lưu lại ngay cho mình 25 mẹo giảm cân tại nhà hiệu quả thông qua bài viết sau.
Để giảm cân, bạn cần tuân thủ ba nguyên tắc chính: ăn ít calo hơn, tăng cường hoạt động thể chất và duy trì một lối sống lành mạnh. Dưới đây là một số khuyến nghị để giúp các bạn nam giảm cân:
Đâu là cách giảm cân cho nam hiệu quả tại nhà?
Cách giảm cân cho nam bằng chế độ ăn uống: Giảm Calo In
Có nhiều cách giảm cân cho nam tại nhà bằng chế đọ ăn uống, nhưng đây là một số gợi ý:
1. Uống đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể giải độc và giảm cân. Khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sẽ bị chậm lại, khiến cho bạn khó mà đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. Do đó, để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ, phái mạnh nên duy trì thói quen uống đủ từ 1.5 – 2.2 nước mỗi ngày.
2. Ăn nhiều protein
Một trong những cách giảm cân cho nam đơn giản nhất để giúp làm giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp đó là ăn nhiều protein mỗi ngày. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein không chỉ giúp bạn tăng cảm giác no và đẩy lùi cơn đói mà còn giúp duy trì quá trình đốt mỡ ở cường độ cao.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên 130 người thừa cân theo chế độ ăn thâm hụt calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được hơn 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường.
Một số thực phẩm giàu protein và tốt cho cơ thể mà bạn nên cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày gồm thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, phô mai ít béo, các loại hạt và đậu,…
3. Lựa chọn các chất béo tốt
Chất béo bão hòa [hay còn gọi là chất béo xấu] chính là kẻ thù số 1 của quá trình giảm cân. Chúng còn là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch và các vấn đề về sức khỏe khác. Trái lại, các chất béo tốt, chất béo không bão hòa như Omega-3, Omega-6 lại giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm mỡ.
Do đó, nếu muốn ép cân nhanh, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ trong thịt gia súc, gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, cá mòi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Lưu ý, để giảm cân, lượng chất béo mà bạn ăn không được vượt quá 25 – 35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo lành mạnh là một giảm cân tại nhà cho nam cực kỳ hiệu quả
4. Bổ sung sắt trong chế độ ăn uống
Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Khi bạn không tiêu thụ đủ lượng chất sắt cần thiết sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tuyến giáp.
Chưa hết, việc bị thiếu sắt còn khiến cho cơ thể xảy ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, khó thở và tăng cân nhanh hơn. Chính vì thế, nam giới nên bổ sung nhiều chất sắt trong chế độ ăn giảm cân của mình với các gợi ý gồm hải sản, thịt đỏ, đậu lăng, đậu và cải bó xôi.
5. Giảm lượng Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là những thực phẩm giàu tinh bột nhưng hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng thấp. Việc hấp thụ quá nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế có thể làm cho chỉ số đường huyết trong máu tăng cao. Đồng thời thúc đẩy các cơn đói và dẫn đến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Do đó, nếu muốn giảm cân nhanh và an toàn, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa carb tinh chế và thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch. Điều này sẽ giúp bạn có thể giảm được vài cm vòng bụng, giảm chỉ số BMI và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
6. Thêm ớt và tiêu vào món ăn
Ăn nhiều gia vị cay như ớt hoặc tiêu cũng là một cách giảm cân cho nam được áp dụng khá phổ biến hiện nay. Trong ớt và tiêu có chứa capsaicin – một hợp chất khiến chúng có vị cay đặc trưng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ capsaicin trong ớt làm tăng tiêu hao năng lượng, giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Vì thế, các chàng trai nên thử cho thêm một vài lát ớt vào bữa ăn hàng ngày để đạt được hiệu quả siết mỡ tốt hơn.
Thêm ớt và tiêu vào món ăn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo
7. Thêm giấm vào chế độ ăn
Giấm là một trong những loại gia vị linh hoạt nhất hiện nay khi nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân cực tốt. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần uống 15 – 30 ml giấm táo mỗi ngày sẽ giúp làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo chỉ trong ba tháng.
Chưa hết, thêm giấm vào chế độ ăn uống hàng ngày còn giúp làm giảm đi 275 calo hấp thụ trong bữa ăn. Vì thế, nếu muốn cơ thể xuống ký nhanh, bạn hãy thử thêm giấm trắng hoặc giấm táo vào món salad tươi mát, bổ dưỡng kết hợp cùng với nước sốt thịt nướng thơm lừng.
8. Lựa chọn các đồ uống lành mạnh
Các loại đồ uống như soda, rượu bia và nước ép trái cây có chứa hàm lượng calo khá lớn và việc tiêu thụ những loại đồ uống này sẽ khiến cho vòng bụng của bạn nhanh chóng phình to ra. Do đó, phái mạnh nên lựa chọn cho mình các loại đồ uống lành mạnh để vừa giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như nước lọc, trà xanh, nước chanh, nước cam,…
9. Ăn nhiều chất xơ
Một nghiên cứu được thực hiện trên 1 100 người trưởng thành cho thấy, cứ 10 gam chất xơ hòa tan được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp họ giảm được 3.7% mỡ bụng mà không cần ăn kiêng khắc khổ hay tập luyện thể thao nhiều. Bởi thực tế, các chất xơ hòa tan có thể giúp cho cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc tăng hàm lượng chất xơ tổng thể [bao gồm hòa tan và không hòa tan] lên 14 gam sẽ giúp làm giảm 10% lượng calo một cách tự nhiên. Điều này tương đương với việc giảm 2kg trong bốn tháng mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Rõ ràng, đây là một phương pháp giảm cân tại nhà cho nam vô cùng hiệu quả.
Chính vì thế, nam giới hãy cố gắng hình thành cho mình thói quen ăn thật nhiều chất xơ gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và rau xanh.
10. Ăn thịt nạc
Phái mạnh thường chọn ăn nhiều thịt kèm mỡ như ba chỉ bò, heo vì mùi vị hấp dẫn. Tuy nhiên, đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn bởi loại thịt này luôn chứa nhiều cholesterol cùng các chất béo bão hòa gây bất lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Thay vào đó, nam giới nên ăn nhiều thịt nạc nguyên chất như phần thịt ở lõi vai của bò, heo hay thịt ức của gia cầm, phi lê cá…, đồng thời giảm khẩu phần ăn thịt đỏ xuống còn 1 – 2 lần mỗi tuần. Đây cũng là một trong những cách giảm cân cho nam được ưa chuộng nhất hiện nay.
Hãy ưu tiên lựa phần thịt nạc [không mỡ] thay vì chọn các loại thịt ba chỉ
11. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách giảm cân cho nam cực kỳ hiệu quả. Việc nhịn ăn có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn và hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao sau khi ăn. Một trong những chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Phương pháp này yêu cầu người thực hiện bắt buộc phải nhịn ăn trong 16 giờ liên tục và chỉ được ăn trong 8 giờ / ngày. Theo chế độ này, bạn có thể ăn vào buổi trưa, ăn tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng.
12. Đếm calo và ghi nhật ký ăn uống
Để tránh ăn quá nhiều dẫn đến cơ thể tích tụ mỡ thừa, bạn nên theo dõi chặt chẽ lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn và lượng calo tương ứng vào nhật ký ăn uống. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình một cách hiệu quả hơn. Đồng thời giữ cho hàm lượng calo của bạn luôn ở mức thấp và trung bình.
13. Tránh ăn kiêng cấp tốc [Crash Diet]
Một số người nghĩ rằng các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể giúp họ giảm cân nhanh chỉ trong thời gian ngắn mà không cần tập luyện quá nhiều. Trên thực tế, việc nhịn ăn và áp dụng các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể là nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể; từ đó, khiến cho hàm lượng calo và chất béo không được chuyển hóa gây tồn đọng và trở thành mỡ thừa. Chưa kể, các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt còn là tác nhân chính khiến cho khối lượng cơ bắp bị giảm đi và khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược.
Ăn kiêng cấp tốc khiến nam giới dễ rơi vào trạng thái trầm cảm và suy nhược
Cách giảm cân cho nam bằng chế độ luyện tập: Tăng Calo Out
Luyện tập tăng Calo out nghĩa là bạn sẽ chú trọng tăng mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao thông qua các bài tập thể dục giảm cân cường độ cao. Dưới đây là một vài bài tập thể chất mà nam giới có thể tham khảo:
1. Luyện tập theo phương pháp Circuit Training
Circuit Training là một phương pháp luyện tập được thiết kế để kết hợp nhiều bài tập khác nhau trong một lần tập, tạo thành một vòng lặp “chuỗi” các bài tập. Trong mỗi chuỗi, người tập luyện sẽ hoàn thành một số lượng bài tập được chỉ định trước đó trong thời gian cố định, thường là từ 30 giây đến 2 phút cho mỗi bài tập. Sau khi hoàn thành một chuỗi, người tập luyện sẽ được nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn trước khi bắt đầu chuỗi tiếp theo.
Phương pháp luyện tập này được thiết kế để giúp tác động đến mọi cơ trên cơ thể, nâng cao sức mạnh, sự bền bỉ. Bên cạnh đó, việc tập luyện nhiều bài tập khác nhau liên tục trong một khoảng thời gian ngắn còn là một cách lý tưởng để giúp làm tăng tim nhịp tim và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo một chuỗi các bài tập sau đây:
- Bật nhảy kiểu Burpees, ba hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập đùi với Squats, ba hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Tập ngực Bench press, ba hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Lunges, ba hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Với cách tập luyện theo mạch này, bạn hoàn toàn có thể giảm cân nhanh chóng tại nhà mà không cần sử dụng thuốc.
Minh họa động tác bật nhảy kiểu Burpees mà nam giới có thể dễ dàng thực hiện tại nhà
2. Bài tập Sprint
Sprint là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy mỡ, cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền của cơ thể và là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà. Nó cũng được sử dụng trong nhiều loại thể thao như đua xe đạp, chạy nước rút và điền kinh.
Bài tập này yêu cầu nam giới phải chạy nhanh với tốc độ cực đại hoặc chạy nước rút trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi để hồi phục trước khi tiếp tục chạy lại lần nữa.
Để thực hiện bài tập Sprint, bạn có thể thực hiện theo trình tự các bước sau đây:
- Đầu tiên bạn cần tìm địa điểm để chạy, đó có thể là một con đường phẳng hoặc leo dốc.
- Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy. Đây là bước vô cùng quan trọng bởi nếu không khởi động trước khi chạy, bạn dễ bị căng cơ và gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu chạy với tốc độ chậm và vừa phải, chỉ bằng 50% tốc độ tối đa. Sau đó tăng tốc dần ở những lần chạy tiếp theo.
- Nghỉ ngơi từ 10-30s sau mỗi lần chạy để cơ thể hồi phục
- Thực hiện từ 6 đến 10 lần chạy nước rút cho mỗi lần tập luyện và thực hiện từ 2-3 lần một tuần.
Bạn có thể chạy nước rút Sprint trên máy chạy bộ tại nhà
3. Rèn luyện sức mạnh [Strength Training]
Rèn luyện sức mạnh [Strength Training] là một dạng luyện tập thể hình nhằm tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ bắp. Đồng thời giúp tăng cường đốt cháy calo và làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể. Các bài tập rèn luyện sức mạnh thông dụng thường bao gồm các động tác cơ bản như Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press, và các động tác khác như Barbell Curls, Pull-ups, Lunges và Leg Press.
Ngoài ra, phương pháp này cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của các cơ bắp, cải thiện sức mạnh của xương và sụn khớp. Từ đó, Strength Training giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cũng như cải thiện sức khỏe tâm lý và tinh thần.
Minh họa bài tập sức mạnh Dumbbell Bench Press tại nhà danh cho nam giới
4. Tập Cardio
Bài tập Cardio, hay còn gọi là bài tập aerobic, được xem là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam. Đây là loại bài tập đặc biệt giúp cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của tim và phổi, đồng thời có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu tập cardio trong khoảng từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, tương đương với 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại bài tập cardio như bật nhảy, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,…
Ngoài ra, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh với tập cardio cũng là một phương pháp giảm cân nam hiệu quả để giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Theo đó, chỉ sau 10 tuần rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tăng 7% lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và giảm được khoảng 4 cân.
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc thiết bị nâng hạ, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm và gập bụng để rèn luyện sức mạnh và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Nhảy dây là một bài tập cardio giúp nam giới giảm cân nhanh tại nhà
5. Tập HIIT
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài việc tập luyện sức mạnh và tập cardio thì bạn cần áp dụng thêm các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT.
Đây là một hình thức tập luyện giảm cân cho nam yêu cầu người thực hiện sẽ phải tập các động tác với tốc độ nhanh và cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục tập luyện.
Các bài tập HIIT thường được lặp lại trong 6-10 chu kỳ. Quá trình này được lặp lại nhiều lần, tạo thành một chu kỳ ngắn nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện HIIT trong 20 phút, ba lần mỗi tuần, trong ba tháng có thể giúp làm giảm từ 2-3 kg và giảm tới 17% mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên thêm HIIT vào thói quen tập luyện của mình để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn. Thay vì tập cardio thông thường, bạn có thể sử dụng HIIT như một phương pháp thay thế để tiết kiệm thời gian và rút ngắn quá trình giảm cân.
Những bài tập HIIT giúp nam giới đốt cháy được nhiều calo hơn so với phương pháp tập truyền thống
6. Thay đổi các bài tập
Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên nhưng không đạt được kết quả mong muốn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi các bài tập khác bởi lúc này, cơ thể của bạn đã quen với các bài tập hiện tại và chúng không còn hiệu quả như trước.
Để cải thiện chế độ tập luyện, bạn hãy thay đổi hoàn toàn lịch trình tập luyện của mình bằng cách thay đổi thứ tự của các bài tập. Ví dụ, nếu bạn thường tập cơ bụng và bắp tay trước sau đó mới đến lưng và chân thì bạn có thể đảo ngược lại thứ tự của chúng.
Cách khác, bạn cũng có thể đổi bài tập có chung mục đích rèn luyện các nhóm cơ tương tự. Việc thay đổi thói quen tập luyện bằng các bài tập mới sẽ giúp bạn có thể kích thích các nhóm cơ khác nhau và đạt được kết quả tốt hơn trong tập luyện.
7. Đề phòng các chấn thương
Nếu bạn có chỉ số BMI từ 30 trở lên hoặc chưa tập luyện thể thao trong một thời gian dài thì việc bắt đầu ngay với một chế độ tập luyện cường độ cao có thể gây chấn thương và khiến cho quá trình siết mỡ của bạn trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy cẩn thận và không nên quá vội vàng.
Bạn nên ghi chú ra tất cả thời gian mà bạn dành để tập thể thao trước đó, mức độ hoạt động hàng ngày, chấn thương hoặc bệnh tật gần đây và tình trạng sức khỏe của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với mức độ thể lực hiện tại mà không gây nguy hiểm nào cho sức khỏe.
Cách giảm cân cho nam bằng phong cách sống
Sau tập luyện, cải thiện phong cách sống cũng là một cách hỗ trợ giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả, chẳng hạn như:
1. Chờ 20 phút sau khi ăn
Đây là một lời khuyên quan trọng và cũng là một trong những cách giảm cân cho nam vô cùng hiệu quả bởi vì trong 20 phút sau khi ăn, cơ thể sẽ bắt đầu cảm thấy no dần dần. Việc đợi 20 phút trước khi ăn món mới sẽ giúp giảm thiểu khả năng bạn ăn quá nhiều và tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
2. Tránh ăn ngoài thường xuyên
Khi ăn ở nhà hàng hoặc ăn đồ ăn nhanh, chúng ta thường ăn nhiều hơn so với khi ăn ở nhà. Thực phẩm ở ngoài thường chứa nhiều đường, muối, chất béo nên khiến cơ thể dễ tích nước và tích mỡ hơn. Do đó, chúng ta nên hạn chế tối đa thời gian ăn ở ngoài để quá trình giảm cân cho nam diễn ra hiệu quả.
Nam giới nên nấu ăn tại nhà và hạn chế ăn ngoài để giảm mỡ và tốt cho sức khỏe
3. Di chuyển liên tục trong ngày
Nếu muốn cơ thể tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ, bạn cần đẻ cho cơ thể hoạt động và di chuyển liên tục. Có rất nhiều thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động cho cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, đứng trên xe buýt thay vì ngồi, đi bộ trên cầu thang thay vì dùng thang máy, làm việc nhà, đi bộ quanh vườn,…
4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một trong những tác nhân làm chậm quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự thèm ăn và gây khó khăn cho việc giảm cân. Do đó, để cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm giảm cảm giác thèm ăn, bạn nên ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
5. Loại bỏ rượu, bia
1 gam cồn trong rượu và bia cung cấp đến 7 calo – gần gấp đôi mức năng lượng mà đường cung cấp cho cơ thể. Vì thế, bạn nên loại bỏ rượu bia để cắt giảm calo, thúc đẩy quá trình giảm cân nam diễn ra nhanh hơn.
Trên đây là danh sách 25 cách giảm cân cho nam đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ hữu ích từ bài viết trên sẽ giúp cho phái mạnh đạt được mục tiêu giảm cân và lấy lại được vóc dáng săn chắc như mơ ước.