Bài tập gym cho người mới gồm những gì? Đó là những bài tập nào? Người mới cần tập với tần suất như thế nào? Trong bài viết này, Fit Center sẽ chia sẻ một số gợi ý về các thông tin bài tập và thiết bị phù hợp với các mục tiêu khác nhau. Ngoài ra, chúng tôi cũng đề xuất một số bài tập chung mà bạn có thể thực hiện trong lần đầu tiên đến phòng tập để giúp bạn làm quen với các thiết bị và khu vực tập luyện khác nhau.
Mục lục bài viết
Người mới bắt đầu nên tập luyện với tần suất nào?
Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, cường độ tập luyện của bạn nên được điều chỉnh một cách phù hợp. Người mới bắt đầu tập gym nên bắt đầu tập luyện từ 2-3 lần mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần lên 4-5 lần mỗi tuần khi đã làm quen với việc tập luyện.
Người mới bắt đầu nên tập luyện với tần suất nào?
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Cơ thể chúng ta có thể được xem như một chiếc máy, với các cơ quan và cơ bắp là những phần cấu tạo quan trọng. Tưởng tượng nếu một chiếc máy hoạt động liên tục ở công suất cao mà không được nghỉ ngơi, sẽ dễ gây hỏng hóc, tương tự, cơ thể của chúng ta cũng cần thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng sau mỗi buổi tập.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Vì vậy, việc lập kế hoạch để có các ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập là điều cần thiết. Khi đó, cơ thể sẽ được nạp lại năng lượng và các cơ bắp sẽ được phục hồi. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với khoảng 3 buổi tập mỗi tuần. Khi đã quen với lịch trình và tập luyện, họ có thể tăng số buổi lên từ 4 đến 5 mỗi tuần. Sau khoảng thời gian từ 6 tháng đến 1 năm, khi cơ thể đã thích nghi với tập luyện, họ có thể tăng số buổi tập lên 6 hoặc 7 mỗi tuần, tương tự như những người đã có kinh nghiệm trong việc tập luyện từ lâu
Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất không chỉ là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng mà còn là một động tác thể hình lý tưởng cho người mới bắt đầu. Điều đặc biệt của nó là thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, kích thích toàn bộ cơ bắp từ bắp tay xuống đến cẳng chân, đặc biệt là các nhóm cơ vai.
Trong quá trình thực hiện, quan trọng nhất là để cơ thể tự nhiên và thoải mái nhất có thể. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu quả của bài tập. Hơn nữa, việc kết hợp thời gian luyện tập khoa học, chế độ dinh dưỡng cân đối và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất khi tập hít đất.Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân chạm vào mặt đất, đồng thời hai tay rộng bằng vai.
- Duỗi cơ thể để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và siết chặt cơ mông và cơ bụng.
- Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay hình thành một góc 90 độ, giữ vững vị trí trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nâng cơ thể lên trở lại.
- Thực hiện từ 10 đến 15 lần tuỳ thuộc vào khả năng và mục tiêu cá nhân.
Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Đây là một bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn, được rất phổ biến và các phòng tập thể dục thường trang bị thiết bị cho bài tập này.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn cần chuẩn bị một ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
- Nằm tự nhiên trên ghế với lưng thẳng, ngực nâng cao, và vai thả lỏng.
- Cánh tay tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể, và cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm vào ngực hoặc giữ khoảng cách 2-3cm.
- Thở ra và đẩy thanh tạ dứt khoát trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 set, mỗi set từ 12-15 lần.
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Tương tự như bài tập trước, bài tập này cũng tập trung vào việc tăng cường cơ ngực trên, nhưng khác biệt ở chỗ bạn sẽ sử dụng ghế nghiêng và tạ đơn thay vì thanh đòn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên một ghế nghiêng với góc nghiêng khoảng 30 độ.
- Nâng tạ đơn lên ngang với vai, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, sau đó nâng tạ lên khi thở ra.
- Thực hiện 4 set, mỗi set từ 12-15 lần.
Squat tạ tay
Bài tập thể hình này không chỉ giúp tăng cường cơ đùi mà còn giúp làm săn chắc và nở nang vòng 3.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, cầm một cặp tạ trước ngực, đảm bảo rộng bằng vai.
- Hạ cơ thể xuống theo động tác Squat. Cần đảm bảo đầu và lưng luôn thẳng, để mông hướng về phía sau, đồng thời đưa hai tay cầm tạ ra phía trước.
- Trong quá trình tập, hãy chú ý giữ cho lưng luôn thẳng và không nghiêng cơ thể. Khi hạ cơ thể xuống, hai đầu gối không nên vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Nâng tạ 2 bên
Bài tập này giúp cơ vai trở nên rộng và săn chắc.