Nhiều người đến phòng tập gym, đặc biệt là nam giới, thường xây dựng chế độ ăn giàu protein để tăng cường cơ bắp. Nhưng thực chất đây lại là một quan niệm không đúng.
Tiêu thụ thêm nhiều protein không ảnh hưởng nhiều đến việc hình thành cơ bắp, cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là thông qua tập luyện. Cơ thể chỉ cần một lượng protein vừa đủ để hoạt động tốt, và bổ sung thêm protein cũng không làm gia tăng thêm cơ bắp của bạn.
Khi bạn tập thể hình, hay tập bất cứ môn thể thao nào nhu cầu năng lượng của bạn sẽ cao hơn so với người không tập. Khi năng lượng tăng cao sẽ kéo theo tăng lượng protein [chất đạm] mà bạn ăn hàng ngày. Cơ thể khi lao động nặng hoặc chơi thể thao, điển hình là tập gym thì cơ bắp sẽ được phát triển nhiều nhất.
Khi tập gym đúng kỹ thuật, khối lượng và cường độ... tức là bạn đang “tàn phá” cơ bắp của mình một cách tốt nhất. Sự tàn phá này là điều kiện bắt buộc để cơ bắp của bạn được tái tạo lại, to hơn và khỏe hơn so với cơ bắp lúc chưa bị “tàn phá”. Dấu hiệu của sự tàn phá là bạn sẽ thấy cơ bắp của mình mỏi và đau nhức sau buổi tập [cơn đau nhức sẽ kết thúc sau vài ngày sau đó].
Do đó, nếu bạn không tập gym và không tác động trực tiếp đến các nhóm cơ thì cơ bắp của bạn sẽ không phát triển được. Sau khi cơ bắp của bạn bị “tàn phá” thì bạn cần phải nạp dinh dưỡng để cơ bắp được tái tạo lại và to khỏe hơn. Dinh dưỡng ở đây tức là nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng [protein, carbonhydrat, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước] để cơ thể bạn có thể phục hồi tốt nhất, chứ không phải ăn thật nhiều protein.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Chế độ ăn protein dư thừa, cụ thể là hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, có thể gây ra những tác dụng phụ như: Gây toan máu cơ thể phải huy động canxi từ xương ra để cân bằng pH máu. Ngoài ra, ăn theo chế độ ăn giàu protein thường tăng bài tiết canxi trong nước tiểu do tăng đào thải ure. Việc mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương...
Hầu hết mọi người ăn PROTEIN rất đầy đủ để phòng ngừa thiếu chất, một số người cảm thấy tốt hơn nếu họ ăn nhiều PROTEIN hơn nữa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu PROTEIN mang đến những lợi ích to lớn cho việc giảm cân và chức năng trao đổi chất
Sau đây là những lý do nên ăn nhiều PROTEIN – dựa trên 10 bằng chứng sau:
PROTEIN LÀM GIẢM CẢM GIÁC ĐÓI VÀ MỨC ĐỘ ĐÓI
- Ba loại chất vi lượng [mỡ, carbonhydrats [tinh bột] và protein [đạm]] ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
- Nghiên cứu cho thấy protein giúp chúng ta ăn ít nhưng no lâu.
- Lý do vì protein làm giảm hormon gây đói ghrelin, làm tăng hormon peptide YY gây cảm giác no sau ăn, khiến bạn luôn có cảm giác no.
- Tác động này rất mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, 15% đến 30% năng lượng có được từ protein khiến phụ nữ dư cân ăn ít hơn 441 kcal mỗi ngày, mà không cần chủ động hạn chế bất kỳ thứ gì.
- Nếu bạn cần giảm cân hay giảm mỡ bụng, hãy nghĩ đến việc thay thế carbonhydrat [tinh bột] và fats [mỡ] bằng protein [đạm]. Đơn giản, bạn chỉ cần ăn ít cơm hoặc khoai tây, ăn thêm cá và thịt.
Kết luận cuối cùng: Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bạn nạp ít năng lượng hơn. Nguyên nhân là do chức năng của hormon kiểm soát cân nặng được cải thiện.
PROTEIN CÓ THỂ CẢI THIỆN KHỐI LƯỢNG CƠ VÀ SỨC MẠNH CƠ
- Protein cấu thành nên những khối cơ. Do đó, rất hợp lý khi ăn nhiều protein sẽ giúp bạn có nhiều cơ.
- Có lẽ không còn ngạc nhiên nữa, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ.
- Nếu bạn hoạt động thể chất nhiều như tập tạ, hay đang cố gắng tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ, hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ đủ protein.
- Tiêu thụ protein ở mức cao có thể ngăn ngừa “mất cơ” khi cơ thể bạn ở trạng thái “catabolic” [trạng thái kiệt sức], chẳng hạn như bạn đang trong quá trình giảm cân.
Kết luận cuối cùng: Cơ bắp được cấu thành chủ yếu từ protein. Tiêu thụ lượng protein cao có thể giúp bạn tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, và có thể giảm tình trạng “mất cơ” khi giảm cân.
PROTEIN TỐT CHO XƯƠNG
- Có một lời đồn thổi rằng protein [hầu hết là protein động vật] không tốt cho xương. Lời đồn thổi này dựa trên ý kiến cho rằng protein làm tăng “lượng axit” trong cơ thể, dẫn đến canxi phải được lấy từ xương để trung hòa axit.
- Tuy nhiên, hầu hết những nghiên cứu dài hạn cho thấy protein, bao gồm protein từ động vật, sẽ mang đến lợi ích to lớn cho sức khỏe của xương.
- Khi có tuổi, những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì được khối lượng xương tốt hơn, và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương sau mãn kinh. Ăn nhiều protein và có lối sống năng động là cách hữu ích để ngăn ngừa tình trạng này trước khi chúng xảy ra.
Kết luận cuối cùng: Những người ăn nhiều protein thì xương khỏe hơn khi họ có tuổi. Họ cũng có ít nguy cơ loãng xương hay gãy xương.
PROTEIN LÀM GIẢM SỰ THÈM ĂN VÀ GIẢM CẢM GIÁC MUỐN ĂN VẶT VÀO BUỔI TỐI
- Cảm giác thèm ăn khác với cảm giác đói bình thường. Khi này, cơ thể bạn không thật sự cần năng lượng hay cần chất dinh dưỡng, cảm giác thèm ăn chỉ là sự đánh lừa của não bộ.
- Cảm giác thèm ăn vặt thật sự rất giống cảm giác nghiện thuốc, nghiện rượu, và nghiện nicotin.
- Thật không may, cảm giác thèm một thứ gì đó rất khó kiểm soát. Cách tốt nhất để vượt qua cảm giác này là ngăn chúng trỗi dậy ngay từ đầu. Một trong những cách tốt nhất là ăn nhiều protein.
- Một nghiên cứu trên nam giới dư cân cho thấy: 25% năng lượng từ việc tăng cường protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giảm 50% cảm giác muốn ăn vặt vào buổi tối.
Cột màu xanh trên biểu đồ là nhóm tiêu thụ protein ở mức cao, cột màu đỏ là nhóm tiêu thụ protein ở mức bình thường. Như bạn thấy, tăng cường tiêu thụ protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt vào buổi tối.
Nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt buổi tối. Nguyên nhân trung gian là chức năng của dopamine được cải thiện, đây một trong những hocmon chính của não gây cảm giác thèm ăn và gây nghiện.