Yến mạch là một loại ngũ cốc mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng biết yến mạch bao nhiêu calo, cũng như cách ăn yến mạch giảm cân đúng chuẩn khoa học nhất. Bài viết dưới đây Misskick sẽ giới thiệu một số thông tin hữu ích về loại thực phẩm này!
Nội dung bài viết
Yến mạch bao nhiêu calo
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc rất giàu dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và thường được chị em dùng khi giảm cân hoặc sử dụng cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ để cung cấp thêm năng lượng. Yến mạch có nhiều loại như: Yến mạch cắt nhỏ, yến mạch dạng bột, yến mạch cán dẹt,…
Trung bình trong 100gr yến mạch sẽ có khoảng 389 calo. Nhiều người nghĩ rằng lượng calo trong yến mạch khá cao thì liệu có hiệu quả giảm cân thật hay không. Tuy nhiên, hàm lượng calo này đến từ chất xơ và protein, khi nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm tình trạng thèm ăn.
Chính vì thế người ta sử dụng yến mạch rất nhiều trong giảm cân và dùng nhiều nhất cho bữa sáng. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng chop cả một ngày dài hoạt động mà còn không tạo cảm thèm ăn.
Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Thành phần dinh dưỡng có trong 100gr yến mạch bao gồm như sau:
- Năng lượng: 348 kcal.
- Nước: 8%.
- Protein: 16.9 gam.
- Carbs: 66.3 gam.
- Đường: 0 gam.
- Chất xơ: 10.6 gam.
- Chất béo: 6.9 gam.
Tinh bột [carbs]
Trong yến mạch có 3 loại tinh bột khác nhau:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh [chiếm 7%]: Loại này nhanh chóng bị phá vỡ cấu trúc và hấp thụ vào cơ thể dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm [chiếm 22 %]: Cấu trúc được phân chia nhỏ để hấp thụ dễ dàng hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu.
- Kháng tinh bột [chiếm 25%]: Chức năng hoạt động giống như chất xơ, vừa có lợi trong tiêu hoá vừa giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong hệ thống đường ruột.
Protein
Nguồn protein trong yến mạch có chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô, cao hơn rất nhiều so với những loại ngũ cốc khác. Hơn 80% protein trong yến mạch là loại avenallin, chỉ có thể tìm thấy ở protein trong hạt đậu.
Avenallin bổ sung dưỡng chất, tăng cường dinh dưỡng, năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất
Một số loại vitamin và khoáng chất tìm thấy trong yến mạch phải kể đến như: Vitamin B1, phốt pho, kẽm, mangan, sắt, đồng, selen,…
Đây đều là những hoạt chất rất quan trọng cho sự tăng cường, phát triển của cơ thể. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường chức năng trong bảo trì mô, hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu, tăng cường chức năng miễn dịch,….
Chất chống oxy hóa
Yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe con người. Trong đó phải kể đến như:
- Avenanthramides: Là chất chống oxy hoá mạnh, giảm viêm, trong các động mạch và hỗ trợ điều hoà huyết áp.
- Acid Ferulic: Chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến trong yến mạch và một số loại ngũ cốc khác.
- Acid phytic: Giúp giảm khả năng hấp thụ một số chất không tốt cho sức khỏe.
Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
Không phải ngẫu nhiên mà ngày nay yến mạch được sử dụng rất nhiều trong cuộc sống hằng ngày. Từ nam giới, nữ giới, trẻ nhỏ cũng có thể sử dụng cho một bữa ăn hoàn thiện và đầy đủ năng lượng. Theo đó, cụ thể những tác dụng của yến mạch như sau:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ăn yến mạch giảm cân vô cùng hiệu quả. Hàm lượng chất xơ trong yến mạch làm trì hoãn thời gian tiêu hóa thức ăn và tạo cảm giác no lâu cơ thể. Ngoài ra thành phần Beta glucan – một hormone được sản xuất trong ruột tạo ra tình trạng bão hoà và giảm lượng calo từ các loại thức ăn nạp vào cơ thể, tránh được tình trạng tăng cân.
Làm đẹp cho da
Một trong những công dụng được nhiều người biết đến với yến mạch chỉ sau giảm cân chính là bảo vệ da và dưỡng da trắng sáng hơn. Các chị em có thể dùng yến mạch trộn cùng lòng đỏ trứng gà, sữa tươi,…để tạo thành mặt nạ và đắp lên mặt.
Dưỡng chất trong yến mạch thẩm thấu vào da, cung cấp độ ẩm cần thiết cho da luôn mịn màng và căng bóng, đồng thời bảo vệ da trước những tác nhân gây hại từ bên ngoài.
Tốt cho hệ tim mạch
Yến mạch còn là thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh. Nghiên cứu này còn được chứng minh bởi giáo sư đại học Kentucky[Mỹ].
Sử dụng yến mạch thường xuyên có thể giảm lượng cholesterol xấu LDL – gây hại cho tim mạch mà không tác động đến các cholesterol tốt HDL. Ngoài ra yến mạch cho người cao tuổi còn phòng tránh nguy cơ lên cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường, huyết áp,…
Tốt cho hệ tiêu hóa
Hàm lượng sắt, kẽm, calcium, vitamin A, vitamin B, folic acid trong yến mạch có tác dụng tốt cho hệ tiêu hoá. Giảm được tình trạng đầy bụng, nóng bụng, ợ hơi,… Đồng thời nâng cao chức năng hoạt động của hệ tiêu hoá, bảo vệ tốt các lợi khuẩn cho đường ruột.
Phát triển cơ bắp
Các nhà khoa học nghiên cứu ở Anh đã chứng minh, sử dụng yến mạch thường xuyên có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời chuyển hóa chúng thành năng lượng cho cơ bắp. Lúc này cơ thể sẽ hoạt động bền bỉ và dẻo dai hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Duy trì thói quen dùng yến mạch vào bữa sáng là cách để phòng ngừa bệnh ung thư với người trung niên và cao tuổi. Đặc biệt với chị em là phòng ngừa ung thư vú – một căn bệnh đang có tỷ lệ gia tăng trong nhiều năm trở lại đây.
Tăng khả năng tập trung
Các vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng sắt, kẽm của yến mạch là thành phần hỗ trợ tăng cường sự tập trung, cải thiện não bộ của con người. Vì thế lời khuyên chính là sử dụng yến mạch vào buổi sáng mỗi ngày để có một ngày làm việc hiệu quả và năng động nhất.
Làm giảm cholesterol
Yến mạch có nhiều chất xơ hoà tan giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Các nhà nghiên cứu cho biết: Bổ sung từ 5-10 gram chất xơ từ yến mạch mỗi ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol đáng kể trong vòng một tháng. Vì thế hãy thường xuyên sử dụng yến mạch để đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể nhé!
Cách ăn yến mạch giảm cân
Dù yến mạch có hàm lượng calo lớn nhưng lượng chất xơ dồi dào trong yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu, trì hoãn cơn đói. Đồng thời chính lượng chất xơ này khiến cơ thể phải sử dụng hàm lượng calo sẵn có để tiêu hóa hơn.
Do đó, bạn chỉ cần sử dụng một lượng yến mạch vừa đủ mỗi ngày đã tạo cảm giác no lâu. Hạn chế cảm giác thèm ăn và không cần nạp năng lượng vào cơ thể, mang đến hiệu quả giảm cân rất tốt.
Bên cạnh đó, trong yến mạch cũng có hàm lượng dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất rất cao. Nên dù là sử dụng một lượng nhỏ yến mạch thì bạn vẫn sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, phục vụ quá trình trao đổi chất, tạo ra năng lượng cho hoạt động sống của con người, không lo thừa cân béo phì.
Dưới đây, Misskick sẽ gợi ý một số thực đơn ăn yến mạch giảm cân trong 7 ngày:
Ngày Bữa sángBữa trưaBữa tối1Nước chanh mật ong + cháo yến mạch + 1 hộp sữa chuaSalad rau củ cùng nước sốt + cháo yến mạch + 1 miếng bưởiRau cải luộc + cháo yến mạch + 1 quả táo.21 cốc yến mạch pha sữa tươi không đường.1 đĩa bánh nướng yến mạch + 1 hộp sữa chua.100g ức gà hấp + 1 bát cháo yến mạch.31 quả trứng luộc + 1 bát yến mạch trộn sữa chua và dâu.Cháo yến mạch + 2 quả chuối.Yến mạch trộn cùng sữa tươi không đường + 1 đĩa salad cà chua.4Cháo yến mạch nấu cùng tôm và rau.100g thịt bò xào dứa + bánh yến mạch.1 bát yến mạch pha sữa tươi + 1 quả dưa leo.51 cốc nước chanh pha mật ong + 1 đĩa bánh yến mạch.1 bát cháo yến mạch rau củSalad rau trộn + 1 bát cháo yến mạch.61 quả trứng + 1 cốc yến mạch trộn sữa tươi.1 đĩa bánh yến mạch + 1 cốc nước cam.1 bát cháo yến mạch + 1 đĩa rau củ luộc.71 cốc yến mạch sữa tươi thêm bơ hoặc dâu tây.1 chén cơm trắng nhỏ + 100g cá hấp + 1 bát canh bí.1 bát cháo yến mạch nấu tôm.Lưu ý: Bạn có thể bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Những lưu ý khi sử dụng yến mạch
Trong quá trình sử dụng yến mạch, người dùng cần đặc biệt chú ý những thông tin quan trọng dưới đây:
- Khi nấu các món ăn với yến mạch nên hạn chế dùng dầu mỡ và gia vị để tăng hiệu quả giảm cân.
- Kết hợp ăn yến mạch và hoa quả để nhân đôi lượng chất xơ cho cơ thể.
- Để tăng hiệu quả giảm cân bạn nên chia nhỏ những bữa ăn trong ngày và không ăn quá nhiều trong một bữa.
- Bạn nên xây dựng một chế độ ăn yến mạch giảm cân cùng chế độ tập luyện phù hợp để cơ thể săn chắc hơn. Sau khi giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo, body nhất.
- Thời điểm ăn yến mạch tốt nhất là bảo buổi sáng, giúp tối đa hóa hiệu quả giảm cân và vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho ngày dài hoạt động.
Xem thêm:
- 1 kg bằng bao nhiêu calo? Cần đốt cháy bao nhiêu kg để giảm calo
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không? Giảm cân ăn bao nhiêu?
- 1 lát bánh mì sandwich bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?
Yến mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe với nhiều công dụng đặc biệt, sử dụng yến mạch đúng cách sẽ đem lại lợi ích tốt. Hy vọng các thông tin của bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về yến mạch và cách sử dụng.