Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 7 - 28 ngày đơn giản dễ làm và ngon miệng kiểu Việt Nam. Chế độ ăn Keto giúp nữ giới đánh bay mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy cùng Sức Khỏe 24 Giờ chọn ra những thực đơn Keto tốt nhất nhé!
Thực đơn Keto là gì?
Thực đơn Keto [viết tắt là Ketogenic] là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý sau: Ít lượng carbohydrate và có chứa nhiều loại chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả, nhanh chóng.
Dựa vào nguyên lý này, năng lượng tích trữ có trong cơ thể của chúng ta sẽ bị đốt cháy một cách hiệu quả, nhanh chóng. Đồng thời, thực đơn này còn có tác dụng chuyển hóa chất béo thành một loại ketone để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho bộ não, từ đó giúp làm giảm đi lượng mỡ thừa hiệu quả.
Theo nghiên cứu, một chế độ ăn Keto bao gồm có 4 loại chính sau:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, có lượng chất đạm vừa phải và có nhiều chất béo. Tức là trong bữa ăn của loại thực đơn này thường chứa 5% carb, khoảng 20% protein và lượng chất béo sẽ là 75%.
- Chế độ ăn Keto xoay vòng: Với chế độ này, bạn cần thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày ăn với chế độ chứa nhiều carb.
- Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những bạn đang thực hiện tập luyện. Các bạn có thể bổ sung thêm lượng carbohydrate, đồng thời kết hợp cùng các bài tập phù hợp.
- Chế độ ăn với protein cao: Chế độ ăn này khá giống với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tuy nhiên thì bạn cần bổ sung lượng protein nhiều hơn. Và tỷ lệ cho chế độ ăn này thường bao gồm có 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.
Việc xây dựng thực đơn Keto và áp dụng đúng cách, hợp lý có thể giúp các bạn giảm được số cân như mong muốn, từ đó giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong thực đơn Keto
Khi lựa chọn thực đơn keto giảm cân, các bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi áp dụng để giúp đảm bảo hiệu quả khi thực hiện. Và những bạn nào trước khi áp dụng thực đơn này thì cần chú ý nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo.
Dưới đây là những loại thực phẩm nên và không nên trong thực đơn Keto, các bạn cần chú ý nhé:
Thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
Theo nguyên tắc của chế độ Keto, các bạn cần chú ý xây dựng thực đơn lành mạnh cho mình bằng những loại thực phẩm sau:
- Các loại cá như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu… Đây đều là những loại cá giàu chất béo, cực kỳ tốt cho chế độ ăn keto.
- Thịt: Nên lựa chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích…
- Các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây, quả bơ…
- Nên sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như: Phô mai cheddar, phô mai cream, phô mai mozzarella…
- Các loại hạt như: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh…
- Các loại dầu chứa chất béo trong tự nhiên như: Dầu oliu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa…
Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như trứng, tiêu, muối, kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, quả dâu, socola đen… vào chế độ ăn keto.
Thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto
Bên cạnh các loại thực phẩm tốt thì các bạn cần loại bỏ thói quen sử dụng những loại thực phẩm sau, nguyên nhân là do đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, cực kỳ không tốt cho chế độ ăn keto:
- Các loại chất béo không lành mạnh như: Các loại sốt có đường, dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise…
- Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: Bánh ngọt, soda, kẹo, sữa chua có đường, nước ép trái cây, sinh tô…
- Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã đóng gói, thịt chế biến do đây là những loại thức ăn đã qua quá trình xử lý, thường chứa nhiều carbohydrate.
- Các loại ngũ cốc chứa nhiều tinh bột như: Lúa mì, gạo, cơm mì ống, bún, ngũ cốc, yến mạch…
- Các loại củ quả giàu tinh bột như: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô…
- Các loại đậu bao gồm: Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu thận…
- Các loại đồ uống có chứa cồn như: Rượu, bia, đồ uống chứa hàm lượng carb cao…
Ngoài ra, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại trái cây, trừ một số loại quả có ít đường và mọng nước như dâu tây.
Một số mẫu thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân và không nhàm chán
Mẫu thực đơn Keto chuẩn hàng ngày
Bạn nào đang muốn thực hiện chế độ ăn Keto theo đúng chuẩn mực thì có thể dựa vào thực đơn này. Đây được coi là một thực đơn Keto chuẩn đảm bảo 5% carb, 20% lượng protein và 75% chất béo:
- Bữa sáng: Bao gồm có 1 lát cá hồi, 2 quả trứng chiên với dầu bơ hoặc dầu ô liu.
- Bữa phụ: Bao gồm 2 cây cần tây và 25g phô mai.
- Bữa trưa: Bao gồm 85g bắp cải luộc, 200g thịt ức gà chiên bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: Bao gồm 30g hạnh nhân.
- Bữa tối: Bao gồm 85g cải bó xôi, 200g thịt thăn bò chiên bơ và 14 cây nấm nhỏ luộc.
Nếu chỉ bạn chỉ áp dụng cứng nhắc 1 thực đơn Keto trong suốt nhiều ngày liền sẽ gây cảm giác chán và chắc chắn bạn sẽ không kiên trì được lâu. Đừng quá lo lắng, các chuyên gia có gợi ý cho các bạn một số thực đơn ăn Keto giảm cân trong 7 ngày giúp duy trì cảm giác ngon miệng.
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 2
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Trứng, cà chua và thịt hun khói
Bữa trưa: Kim chi, mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau xà lách
Bữa tối: Sữa hạt óc chó và cá hồi
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân và thịt ức gà
Bữa tối: Dầu ô liu trộn với salad tôm dưa leo
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: Dưa leo, trứng ốp la
Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói và bắp cải luộc
Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt lợn nạc luộc
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc ketogenic
Bữa trưa: Bắp cải luộc ăn kèm cá hồi ngâm tương
Bữa tối: Bơ xốt hành tây ăn kèm trứng bác
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
Bữa trưa: Cần tây xào bắp bò
Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Giăm bông và trứng bác ăn kèm rau chân vịt
Bữa trưa: Măng tây áp chảo và thịt bò
Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Trứng luộc và sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu và dưa chuột
Bữa tối: Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua
Thực đơn Keto 1 tuần mẫu thứ 3
Đối với những người đang muốn giảm cân mà tập luyện các bài tập gym hoặc sử dụng các dụng cụ thể lực thì thực đơn Keto 7 ngày này khá là thích hợp.
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng, cà chua
Bữa trưa: Dầu ô liu, salad gà cùng một chút pho mát
Bữa tối: Măng tây nấu cá hồi kèm bơ
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Trứng chiên cà chua và sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Trứng, thịt viên và rau xà lách
Bữa tối: Pho mát sữa dê, cà ri gà
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic
Bữa trưa: Dầu ô liu, bơ và salad tôm
Bữa tối: Bông cải xanh ăn kèm pho mát Parmesan
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Rau chân vịt xào ăn kèm trứng chiên bơ
Bữa trưa: Salad rau, cá ngừ áp chảo và cà chua
Bữa tối: Gà om nấm
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng luộc
Bữa trưa: Bông cải xanh xào, gà nướng
Bữa tối: Ớt chuông nhồi phô mai áp chảo, trứng ốp la
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường
Bữa trưa: Măng tây luộc, bò bít tết
Bữa tối: Salad rau xanh, cá hồi nướng
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 ly cacao nóng, trứng chiên bơ
Bữa trưa: Phô mai nướng, thịt xông khói cuộn gà
Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 4
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc
Bữa trưa: Ức gà xé, trứng ốp la, bông cải xanh luộc
Bữa tối: Rau xanh, salad ức gà, cà chua
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Salad cà chua, thịt nạc luộc
Bữa trưa: Măng tây áp chảo và ức gà
Bữa tối: Salad, trứng chiên bơ và bơ quả
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: Sữa hạt óc chó, trứng luộc
Bữa trưa: Rau củ luộc, tôm rim
Bữa tối: Quả bơ, bò sốt tiêu
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả
Bữa trưa: Đậu đũa luộc, cá ngừ áp chảo
Bữa tối: Rau chân vịt, trứng ốp la
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc mix
Bữa trưa: Bí đỏ xào, thịt ba rọi áp chảo
Bữa tối: Salad cà chua, gà nướng tiêu
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu
Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc, trứng ốp la
Bữa tối: Rau xà lách ăn kèm tôm áp chảo
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Bơ quả, trứng luộc
Bữa trưa: Măng tây nướng, sườn
Bữa tối: Rau chân vịt, cá hồi áp chảo
Dựa vào các mẫu thực đơn trên các bạn có thể tự xây dựng cho mình thực đơn Keto 28 ngày mà vẫn không lo nhàm chán rồi nhé!
Có thể bạn quan tâm:
- Ăn hạt chia giúp giảm cân hiệu quả
- Bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng
- Ăn yến mạch có giảm cân không?
Lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Đã có khá nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Keto và thực đơn Keto. Dưới đây là những lợi ích của chế độ ăn Keto đối với sức khỏe của con người:
🔰 Giảm cân, cải thiện vóc dáng
Việc giảm cân luôn là mục tiêu mà rất nhiều người quan tâm khi lựa chọn chế độ ăn Keto, và tất nhiên đây là một trong những lợi ích điển hình. Khi lựa chọn chế độ này, lượng mỡ, lượng calo tích tụ trong cơ thể sẽ nhanh chóng được đốt cháy.
Và chế độ ăn Keto, bạn cũng sẽ có cảm giác no lâu hơn so với bình thường, khi đó sẽ hạn chế tình trạng thèm ăn cho bạn. Và lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ được hạn chế đến mức tối đa nhất có thể.
Một nghiên cứu cho thấy, những người áp dụng thực đơn ăn keto có thể giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người áp dụng chế độ ăn giảm calo và giảm đi ít chất béo. Bên cạnh đó, HDL cholesterol – một dạng chất béo tốt cho cơ thể và lượng triglyceride cũng được cải thiện hiệu quả.
🔰 Ngăn ngừa tiểu đường
Một trong những lợi ích của thực đơn Keto đó là giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2, theo nghiên cứu do Trung tâm Y tế thuộc Đại học Leiden [Hà Lan] đưa ra.
Chế độ ăn Keto có thể giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp làm giảm các yếu tố có liên quan với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Đặc biệt, một nghiên cứu khác cũng cho rằng việc áp dụng thực đơn giảm cân Keto sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin cao, lên tới 75%.
Ngoài ra, có tới 95,2% nhóm thực phẩm trong chế độ ăn keto cũng giúp làm giảm đi hoặc dừng việc sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường so với 62% nhóm tiêu thụ loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate.
🔰 Phòng và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh
Đối với những người không may mắc phải bệnh động kinh, việc xây dựng thực đơn ăn Keto cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho họ. Nguyên nhân là khi thực hiện chế độ ăn này, các axit béo sẽ được gan chuyển hóa thành xetonic, chất này sẽ nhanh chóng đi vào não, thay thế ngay cho glucose trong carbohydrate tạo thành năng lượng.
Điều này sẽ giúp làm giảm đi tần suất cũng như hoạt động ở những người bị động kinh một cách hiệu quả.
🔰 Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương
Có khá nhiều người còn chưa biết thực đơn keto 7 ngày mang lại lợi ích hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị các rối loạn, bất thường chức năng não bộ. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn keto này là giúp đốt cháy lượng ketone được hình thành khi xuất hiện cơn đói, hoặc sau khi lượng carb nạp vào cơ thể thấp.
Và chế độ ăn này cũng được nhiều nghiên cứu đưa vào để điều trị bệnh động kinh cho trẻ em [do việc sử dụng thuốc không có hiệu quả]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có hơn 50% trẻ em khi áp dụng chế độ ăn keto có thể giảm đi cơn động kinh đến một nửa, và có tới 16% trường hợp có thể chấm dứt bệnh.
🔰 Tăng cường sức khỏe
Thông thường, khi chúng ta nạp vào cơ thể nhiều lượng carbohydrate thì nguồn năng lượng này sẽ chỉ duy trì trong khoảng vài giờ, sau đó bạn sẽ cảm thấy đói và thèm ăn.
Tuy nhiên, khi lựa chọn chế độ ăn Keto, lượng chất béo dồi dào được nạp vào sẽ giúp cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng gần như là khổng lồ. Khi đó, bạn không cần phải cung cấp quá nhiều tinh bột mà vẫn có thể nâng cao thể chất cho bản thân, các hoạt động vui chơi, giải trí cũng có hiệu quả hơn.
🔰 Một số lợi ích khác:
Ngoài những lợi ích trên, chế độ ăn Keto còn có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người như:
- Giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, giúp làm chậm sự tiến triển của khối u trong cơ thể.
- Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ giới do giảm đi mức insulin tới mức thấp nhất có thể.
- Cải thiện tốt tình trạng mụn trứng cá trên da.
- Tốt cho tim mạch, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.
Như vậy, thực đơn Keto là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, lành mạnh mà chúng ta có thể tham khảo. Ngoài ra thì nó cũng mang lại nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe của con người. Chính vì vậy, các bạn có thể tham khảo phương pháp này để sớm có được số đo cân nặng chuẩn cũng như có được một vóc dáng vạn người mê nhé!
Từ khóa liên quan: thực đơn keto đơn giản | thực đơn keto đơn giản dễ làm | chế độ an keto 7 ngày | ăn theo chế độ keto
Chế độ ăn keto là tất cả về chất béo. Vì vậy, trong một kế hoạch ăn trong đó có tới 80 phần trăm lượng calo đến từ chất béo - điều này chuyển cơ thể bạn vào & nbsp; ketosis, hoặc một trạng thái mà bạn đốt cháy chất béo cho nguồn năng lượng chính của bạn [thay vì carbohydrate] Các chất dinh dưỡng bạn tập trung vào hầu hết. Nhưng một số lựa chọn là lành mạnh hơn những người khác.
Nhiều người đã đun sôi nó quá đơn giản và nghĩ rằng họ chỉ cần ăn nhiều chất béo và tránh carbs, nhưng bạn có thể nhanh chóng ăn một lượng chất béo không lành mạnh quá mức trong chế độ ăn uống của & nbsp; Với Dinh dưỡng và Sức khỏe Ánh Dương ở Bãi biển Laguna, California, những người thực hành dinh dưỡng chức năng và trị liệu.
Liên quan: & nbsp; rủi ro và lợi ích của chế độ ăn keto mà mọi người nên biếtRisks and Benefits of the Keto Diet Everyone Should Know
Keto sườn nhảy lên hiện trường như một hợp thời trang & nbsp; Diet & nbsp; là duy nhất. Trước đây, không bao giờ là một sự thúc đẩy cho chế độ ăn nhiều chất béo trước đây Ý nghĩa: Nghiên cứu về việc lựa chọn chất béo trong bối cảnh chế độ ăn nhiều chất béo là khan hiếm.
Điều rõ ràng là các nguồn chất béo không bão hòa vẫn được khuyến nghị trên & nbsp; chất béo bão hòa, Keatley nói, mặc dù cả hai đều được coi là thân thiện với keto. Những chất béo không bão hòa này đã được chứng minh là chống viêm và sức khỏe tim mạch. Điều đó chỉ thêm vào các đặc tính chống viêm tiềm năng của chế độ ăn kiêng. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn ketogen trong tám tuần đã trải qua một sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột làm giảm viêm, có khả năng là do các cơ thể ketone được sản xuất trong quá trình ketosis, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2020 trên tạp chí Cell. .
Điều đó nói rằng, nghiên cứu cũng là mâu thuẫn. Trong một nghiên cứu nhỏ, được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Béo phì, chuyển sang chế độ ăn keto có liên quan đến các dấu hiệu viêm và cholesterol cao hơn. Cần tích lũy nhiều dữ liệu hơn để xác định các tác động mà chế độ ăn keto, cũng như các chất béo cụ thể ăn, có sức khỏe của một người.
Keatley cho biết, bạn có thể ăn nhiều chất béo hơn & nbsp; thực phẩm có chứa protein, như thịt xông khói và xúc xích, nhưng bạn nên thêm chất béo vào thực phẩm, Keatley nói, vì nó dễ kiểm soát hơn. Và thịt xông khói và xúc xích có rất nhiều calo, protein và chất béo bão hòa. Nếu bạn tắt keto và tiếp tục ăn những thứ này trong khi thêm carbs trở lại, thì có khả năng bạn sẽ lấy lại được cân nặng. Hơn nữa, tiêu thụ rất nhiều chất béo bão hòa, một điều mà dễ dàng thực hiện khi chọn các loại thực phẩm này, làm tăng mức độ cholesterol trong máu của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Liên quan: 20 cách ngon để ăn mỡ khỏe mạnh20 Delicious Ways to Eat Heart-Healthy Fat
Cũng biết rằng trong khi các nguồn chất béo tinh khiết, chẳng hạn như & nbsp; dầu ô liu & nbsp; hoặc & nbsp; dầu dừa, chứa 0 carbs, các nguồn khác, như bơ hạt hoặc nbsp; bơ, có thể chủ yếu là chất béo nhưng có carbohydrate cần được tính trong tổng số của bạn, cũng vậy. Tuy nhiên, với các nghiên cứu mới, giống như một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2020 trên tạp chí lưu hành, cho thấy mức tiêu thụ dầu dừa dẫn đến sự gia tăng mức cholesterol LDL [Bad Bad] [làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim & NBSP của bạn và nên bị hạn chế] , Điều quan trọng hơn bao giờ hết là chọn đúng loại chất béo-ngay cả trong chế độ ăn uống thân thiện với chất béo.
Liên quan: & nbsp; ăn gì và tránh trong chế độ ăn ketoWhat to Eat and Avoid on the Keto Diet
Một hướng dẫn cuối cùng: Ngay cả khi bạn ở trên keto, các phần của chất béo vẫn còn quan trọng, nói & nbsp; Jill Keene, Rdn, của White Plains, New York cho biết. Bạn đặc biệt ăn bao nhiêu phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu calo của bạn, nhưng quá mức chất béo có thể gây tăng cân, cô nói. Ngoài ra, xem xét rằng chất béo là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn trong chế độ ăn keto, cô ấy khuyên nên truyền chất béo của bạn suốt cả ngày.
Nhiều người trong chế độ ăn keto đếm carbs ròng, là tổng số carbs trừ đi & nbsp; rượu và rượu đường & nbsp; [vì sợi đi qua hệ thống của bạn không tiêu hóa]. Chúng tôi tính đến cả hai ở đây.
Hãy xem xét điều này hướng dẫn của bạn để cắt thông qua chất béo.
- Thực phẩm để ăn
- Video
- Các thực phẩm cần tránh
- Uống cái gì
- Tờ rơi có thể in
- Thực phẩm để ăn & nbsp; Hướng dẫn này có tất cả những gì bạn cần biết về những gì cần ăn và những gì nên tránh trong chế độ ăn keto.
- Video
- Các thực phẩm cần tránh
- Uống cái gì
- Tờ rơi có thể in
This guide has all you need to know about what to eat and what to avoid on a keto diet.
Thực phẩm để ăn & nbsp; Hướng dẫn này có tất cả những gì bạn cần biết về những gì cần ăn và những gì nên tránh trong chế độ ăn keto.
Ăn thực phẩm keto có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe và cảm thấy tốt hơn mà không bao giờ đếm được một calo duy nhất!
Key Takeaways
Thực phẩm để ăn thịt, cá, hải sản, trứng, rau, sản phẩm sữa, chất béo tự nhiên, các loại hạt và quả mọng. Tìm tất cả các tùy chọn tốt nhất
Meat, fish, seafood, eggs, vegetables, dairy products, natural fat, nuts, and berries. Find all the best options
Thực phẩm để tránh bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây, khoai tây chiên, nước ngọt, kẹo và bánh. Những điều đáng ngạc nhiên hơn
Bread, pasta, rice, potatoes, french fries, soft
drinks, candy, and cakes. More surprising things
Những gì để uống và tránh uống nước, cà phê, trà hoặc ly rượu thường xuyên. Xem đồ uống tốt nhất
Drink water, coffee, tea, or the occasional glass of wine. View the best drinks
& nbsp; làm thế nào để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
How to plan your meals
& nbsp; ăn gì thay vì
What to eat instead of
Thịt, thịt gia cầm và người thay thế
Thịt là hoàn hảo cho keto. Bạn có thể có thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, trò chơi hoang dã và gia cầm các loại. Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và tempeh cũng hoạt động. Bạn cũng có thể có các loại thịt deli như xúc xích và vết cắt lạnh. Chọn các mặt hàng không có thêm đường, tinh bột hoặc bánh mì để giữ cho carbs của bạn thấp.
Thịt và thịt thay thế
- thịt bò
- Thịt đồ nguội
- trò chơi
- cừu
- Thịt nội tạng
- thịt lợn
- gia cầm
- xúc xích
- đền chùa
- Đậu phụ, công ty thêm
Cá và hải sản
Hầu hết cá và động vật có vỏ là thân thiện với keto. Những con cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích là những lựa chọn tuyệt vời, cũng như những con cá trắng nhẹ như cá tuyết, cá bơn và cá hồi. Chọn cá và hải sản mà không cần thêm đường hoặc bánh mì để giữ cho carbs của bạn thấp.
Cá và hải sản thân thiện với keto
- cá cơm
- cua
- Cá tất cả các loại
- tôm
- con tôm
- mực ống
- cá ngừ
Trứng
Trứng rất ngon, di động và thân thiện với chay. Hãy thử chúng đun sôi, chiên trong bơ, hoặc trong một món trứng tráng cho một bữa ăn nhanh, rẻ tiền. Thưởng thức trứng thường xuyên như bạn thích vì khi bạn tránh carbs, bạn không phải tránh cholesterol ăn kiêng.
Cách ăn trứng
- đun sôi, cứng hoặc mềm
- chiên
- trong quiches hoặc frittatas
- món tráng miệng
- kho
- tranh giành
Rau thân thiện với keto
Thưởng thức các loại rau không giới hạn không giới hạn như rau xanh và rau salad giòn như dưa chuột, cần tây và củ cải. Các mục yêu thích khác bao gồm súp lơ, bắp cải, bơ, bông cải xanh và zucchini. Tươi hoặc đông lạnh, hầu hết các loại rau mọc trên mặt đất đều thân thiện với keto. Bạn thậm chí có thể ăn chế độ ăn keto chay.
Rau keto tốt nhất
- súp lơ
- trái bơ
- bông cải xanh
- cải bắp
- quả bí
- rau chân vịt
- măng tây
- cải xoăn
- đậu xanh
- bắp cải Brucxen
Rau thân thiện với keto
Thưởng thức các loại rau không giới hạn không giới hạn như rau xanh và rau salad giòn như dưa chuột, cần tây và củ cải. Các mục yêu thích khác bao gồm súp lơ, bắp cải, bơ, bông cải xanh và zucchini. Tươi hoặc đông lạnh, hầu hết các loại rau mọc trên mặt đất đều thân thiện với keto. Bạn thậm chí có thể ăn chế độ ăn keto chay.
Rau keto tốt nhất
súp lơ
- trái bơ
- bông cải xanh
- cải bắp
- quả bí
- rau chân vịt
- măng tây
cải xoăn
đậu xanh
bắp cải Brucxen
Trái cây và quả mọng
- Hầu hết các loại trái cây tart, chẳng hạn như quả mọng, chanh và chanh đều ổn nếu bạn giữ kích thước phục vụ nhỏ. Điều tương tự cũng đúng với dưa vì hàm lượng nước cao của chúng. Nhưng hầu như tất cả các loại trái cây khác đều chứa quá nhiều đường. Một muỗng nhỏ của những quả mọng tươi ăn kèm với kem đánh bông thật và sô cô la đen cạo râu làm cho một món tráng miệng keto ngon, ngon miệng.
- Trái cây và quả keto tốt nhất
- dâu đen
- dừa
- chanh
- Limes
- quả mâm xôi
- dâu tây
Trái cây và quả keto tốt nhất
Các loại hạt và hạt giống
Nhiều loại hạt và hạt ít carbs. Chỉ cần coi chừng hai điều. Đầu tiên, don ăn quá nhiều! Bắt đầu chỉ với một vài hoặc lên đến ¼ cốc [khoảng 25 gram] cho một bữa ăn nhẹ. Và loại hạt bạn chọn vấn đề. Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, có nhiều carbs cao hơn nhiều so với các loại khác, chẳng hạn như hạt hồ đào hoặc hạt macadamia. Bạn cũng có thể thưởng thức bí ngô, hướng dương và các hạt giống khác trên keto.
Hạt và hạt keto tốt nhấtAvoid drinking milk as the milk sugar quickly adds up [one glass = 15 grams of carbs]. However, you can use it sparingly — a tablespoon or so — in your coffee. Also, regularly snacking on cheese when you’re not hungry is a common mistake that can slow down weight loss.
Các loại hạt và hạt giống
Nhiều loại hạt và hạt ít carbs. Chỉ cần coi chừng hai điều. Đầu tiên, don ăn quá nhiều! Bắt đầu chỉ với một vài hoặc lên đến ¼ cốc [khoảng 25 gram] cho một bữa ăn nhẹ. Và loại hạt bạn chọn vấn đề. Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, có nhiều carbs cao hơn nhiều so với các loại khác, chẳng hạn như hạt hồ đào hoặc hạt macadamia. Bạn cũng có thể thưởng thức bí ngô, hướng dương và các hạt giống khác trên keto.
Hạt và hạt keto tốt nhất
quả hạnh
Quả hạch brazil
phỉ
Hạt macadamia
đậu phộng
hạt thôngsodas, candy, sports drinks, cookies, biscuits, desserts, cakes, pastries, sweetened yogurts, ice cream, and breakfast cereals.
Hầu hết trái cây có quá nhiều đường cho keto. Mangoes, nho và chuối có cả ngày có giá trị carbs trong một cốc [khoảng 200 gram] phục vụ.fruit has too much sugar for keto. Mangoes, grapes, and bananas have an entire day’s worth of carbs in a one-cup [about 200 gram] serving.
Ngay cả các sản phẩm mặn, chẳng hạn như sốt cà chua, nước sốt mì ống và nước sốt salad thường chứa đường. Đọc nhãn cẩn thận để tránh những điều này.
Chất ngọt tự nhiên, chẳng hạn như mật ong, xi -rô cây thích và agave là đường. Có hàng tá tên cho đường. Cố gắng tránh nó, bất kể tên.
Tất cả các tinh bột biến thành đường khi tiêu hóa. Nhiều loại thực phẩm mà bạn đã nói là người khỏe mạnh, cuối cùng là đường và có thể ngăn bạn giảm cân hoặc đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.
Thực phẩm tinh bột để tránh bao gồm bánh mì, bánh tortillas, mì ống, gạo, couscous, khoai tây, khoai tây chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh mì tròn, bánh quy giòn, đậu [đậu khô nhất], ngũ cốc, cháo, bột yến mạch và muesli.bread, tortillas, pasta, rice, couscous, potatoes, French fries, chips, crisps, bagels, crackers, legumes [most dried beans], cereal, porridge, oatmeal, and muesli.
Ngay cả các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giống như ngũ cốc như quinoa, chỉ là những dạng tinh bột khác.
Có rất nhiều chất thay thế ngon cho những thực phẩm này hoạt động trong chế độ ăn keto. Hãy thử chúng và bạn không thể bỏ lỡ carbs: - Bánh mì keto - keto pasta pasta - keto gạo gạo - cháo keto
–
Keto breads
– Keto “pasta”
– Keto “rice”
– Keto porridge
Cookie keto, thanh sô cô la và các sản phẩm tương tự thường được xử lý cao. Mặc dù chúng có thể chứa ít đường và bột hơn so với các đối tác carb cao của chúng, chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có thể gây thèm carb. Nhìn chung, họ có thể làm chậm tiến độ giảm cân. Lý tưởng nhất là tránh hoặc hạn chế chúng và thay vào đó là thực phẩm toàn phần dinh dưỡng.
Ideally avoid or limit them and go for nutrient-dense whole foods instead.
Bản tóm tắt
Tránh thực phẩm có chứa đường, bao gồm hầu hết trái cây. Ngoài ra, tránh khỏi tinh bột, bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, mì ống, bột yến mạch và gạo nâu. Giảm thiểu việc sử dụng các sản phẩm keto và gắn bó với các loại thực phẩm chế biến tối thiểu có ít carbs [xem ở trên].
Đồ uống
Uống nước, cà phê, trà, hoặc ly rượu thường xuyên. Đối với các ý tưởng khác, hãy chọn từ sau:
Nước là lựa chọn số một. Có nó ra khỏi vòi hoặc thêm hương vị với một lát dưa chuột hoặc một vài quả mọng. Uống nó trên đá hoặc nóng với một lát chanh. Nước lấp lánh và seltzers, với hương vị hoặc không có, cung cấp đa dạng hơn nữa. is the number one option. Have it right out of the tap or add flavor with a slice of cucumber or a couple of berries. Drink it over ice or hot with a slice of lemon. Sparkling water and seltzers, with flavor or without, offer even more variety.
Cà phê không có carbs. Nếu bạn phải có nó ngọt, thay thế đường bằng chất làm ngọt không calor. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem có thể được sử dụng. Nếu bạn cần thêm lượng calo từ chất béo, khuấy trong bơ hoặc dầu dừa cho cà phê chống đạn. Tuy nhiên, nếu các quầy hàng giảm cân, hãy cắt giảm kem hoặc chất béo trên cà phê của bạn. has no carbs. If you must have it sweetened, replace the sugar with a non-caloric sweetener. A small amount of milk or cream can be used. If you need extra calories from fat, stir in butter or coconut oil for “bulletproof coffee”. However, if weight loss stalls, cut back on the cream or fat on your coffee.
Tea-đen, xanh lá cây, cam, bạc hà hoặc thảo dược-hầu hết các loại trà đều không chứa carb. Bỏ qua đường, và thêm chất làm ngọt không caloric nếu bạn cần. – Black, green, Orange Pekoe, mint, or herbal – most teas are carb-free. Skip the sugar, and add a non-caloric sweetener if you need it.
Diet soda là lựa chọn tốt cho một số người, nhưng không phải cho những người khác. Bạn có thể tìm thấy soda ăn kiêng là một cách hữu ích để ngừng uống soda có đường. Nhưng một số người thấy rằng hương vị ngọt ngào của soda ăn kiêng khiến họ đói và tăng cảm giác thèm ăn cho các thực phẩm có đường khác. Trong trường hợp đó, bạn có thể muốn thử các seltzers có hương vị hoặc nước lấp lánh thay thế. is good choice for some, but not for others. You might find diet soda is a helpful way to stop drinking sugary sodas. But some people find that the sweet taste of diet soda makes them hungry and increases cravings for other sugary foods. In that case, you may want to try flavored seltzers or sparkling water instead.
Nước dùng xương chứa đầy chất dinh dưỡng và chất điện giải. Nhấm nháp một cốc nước dùng ấm áp lấp đầy bạn và nuôi dưỡng bạn cùng một lúc. Nước dùng xương tự làm rất ngon, nhưng các phiên bản mua ở cửa hàng mà không có đường hoặc tinh bột cũng tốt. is full of nutrients and electrolytes. Sipping a warm mug of broth fills you up and nourishes you at the same time. Homemade bone broth is delicious, but store-bought versions without added sugars or starches are good too.
Để biết thêm đề xuất, hãy xem Hướng dẫn đồ uống keto đầy đủ của chúng tôi>
Đồ uống có cồn
Rượu khô [đỏ, hoa hồng và trắng] và rượu sâm banh thân thiện với keto với số lượng hạn chế. Rượu vang thường thấp trong carbs là Merlot, Pinot Noir, Cabernet, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio và Chardonnay. Tránh rượu vang ngọt, chẳng hạn như Moscato, cảng, rượu vang đá hoặc rượu vang tráng miệng. [red, rosé, and white] and champagne are keto-friendly in limited amounts. Wines that are typically low in carbs are merlot, pinot noir, cabernet, sauvignon blanc, pinot grigio, and chardonnay. Avoid sweet wines, such as moscato, port, ice wine, or dessert wines.
Tinh thần chưng cất, chẳng hạn như rượu whisky, rượu tequila, rượu brandy và vodka, không có carbs, miễn là chúng không trộn lẫn với soda ngọt hoặc nước ép., such as whisky, tequila, brandy, and vodka, have zero carbs, as long as they aren’t mixed with sweet sodas or juices.
Seltzers cứng là một lựa chọn mới, sẵn sàng để uống chỉ với hai gram carbs mỗi lon.
Bia low-carb có thể là một lựa chọn tốt. Bia thường có quá nhiều carbs cho keto, nhưng một vài loại bia siêu thấp có tồn tại. Nếu bạn yêu thích bia, nó sẽ đáng để nỗ lực tìm kiếm những thứ này. Tìm kiếm một loại bia với ít hơn ba carbs mỗi khẩu phần và giới hạn mức tiêu thụ của bạn. can be a good option. Beer usually has too many carbs for keto, but a few super low-carb beers do exist. If you love beer, it will be worth the effort to search for these. Look for a beer with less than three carbs per serving and limit your consumption.
Hãy nhớ rằng bạn càng uống nhiều rượu, càng khó giảm cân vì cơ thể bạn phải đốt cháy calo rượu trước.
Hướng dẫn đồ uống đầy đủ keto
Tờ rơi
Tờ rơi này với lời khuyên keto cơ bản có thể được in để dễ dàng tham khảo hoặc được trao cho những người bạn tò mò.
Công thức nấu ăn và bữa ăn
Vì vậy, thực phẩm keto trông như thế nào khi nó nấu chín và sẵn sàng để ăn? Kiểm tra công thức nấu ăn keto & nbsp của chúng tôi cho hàng trăm ví dụ. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một vài lựa chọn phổ biến.keto recipes for hundreds of examples. Below you’ll find a few popular options.
Bữa sáng keto
& nbsp; & nbsp;Bữa trưa và bữa tối keto
Thức ăn nhanh và ăn uống trên keto
Ăn uống trên keto? Nó là một làn gió. Bắt đầu với một khẩu phần protein hào phóng [thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ]. Yêu cầu các loại rau không có nhà bằng bơ để thay thế khoai tây, mì ống hoặc gạo. Yêu cầu dầu ô liu và giấm để mặc món salad của bạn. Thưởng thức bữa ăn của bạn trong khi vẫn ở Keto!
Ăn uống trên keto, hướng dẫn đầy đủ top 11 tùy chọn thức ăn nhanh cho keto
Top 11 fast-food options for keto
Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng keto
Khi bạn bắt đầu ăn keto, bạn có thể nhận thấy rằng bạn không bị đói giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn cần một cái gì đó để vượt qua bạn cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn, hãy đảm bảo có đồ ăn nhẹ thân thiện với keto.
something to tide you over until your next meal, make sure to have keto friendly snacks on hand.
Câu hỏi thực phẩm keto hàng đầu
Keto là một chế độ ăn ít carb, không phải là không có carb. Bạn có thể ăn bao nhiêu carbs trong một ngày trên keto? Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào bạn và mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, bạn có thể muốn ở dưới 20 gram carbs ròng mỗi ngày. Tìm hiểu về số lượng carbs có thể phù hợp với bạn
Bạn cần ăn bao nhiêu chất béo?Thực tế không có lượng chất béo mà bạn cần ăn, ngay cả trong chế độ ăn keto. Tuy nhiên, nhằm mục đích thêm đủ chất béo cho hương vị và sự thích thú và để giữ cho calo không bị quá thấp. Hướng dẫn: Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo trên keto?
Tôi có thể ăn chế độ ăn keto chay không?Đúng. Đặc biệt là nếu bạn ăn trứng và sữa [ăn chay lacto-ovo], nó chắc chắn có thể làm được. Vegan Keto khó tìm hiểu thêm và tìm cảm hứng ở đây
Tôi có thể ăn chế độ ăn keto không sữa không?Chắc chắn rồi. Nó không cần thiết phải ăn sữa để ăn thành công keto [mặc dù sữa có thể giúp thêm hương vị và đa dạng]. Một chế độ ăn keto không có sữa có thể rất hiệu quả. Tìm hiểu thêm và tìm công thức nấu ăn
Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn keto không?Đúng. Nhưng hãy chắc chắn rằng nó là một thức uống có cồn có ít carbs, như rượu khô. Kiểm tra hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về đồ uống có cồn keto
Tôi có thể ăn trái cây trong chế độ ăn keto không?Đôi khi-nếu bạn chọn trái cây ít đường và giữ các phần nhỏ. Trái cây keto tốt nhất là quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây. Tận hưởng khoảng một nửa cốc bất kỳ thứ nào trong số này, một mình hoặc với một chút kem. Ngon! Hướng dẫn đầy đủ về trái cây keto
Hướng dẫn viên đồng hành
Thực phẩm ăn kiêng Keto - Ba sai lầm hàng đầu tại Cửa hàng tạp hóa & NBSP;store
Danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto - mua gì & nbsp;buy
Hơn
Kế hoạch bữa ăn ăn kiêng keto 14 ngày với công thức nấu ăn và danh sách mua sắm & NBSP;lists
Một chế độ ăn ketogen cho người mới bắt đầu & NBSP;beginners
Thực phẩm ăn kiêng ketogen - Ăn gì và tránh gì - bằng chứng
Hướng dẫn này được viết bởi Tiến sĩ Andreas Eenfeldt, MD và được cập nhật lần cuối vào ngày 17 tháng 6 năm 2022. Nó đã được Tiến sĩ Bret Scher, MD xem xét về mặt y tế vào ngày 23 tháng 12 năm 2020.
Hướng dẫn chứa các tài liệu tham khảo khoa học. Bạn có thể tìm thấy những điều này trong các ghi chú trong suốt văn bản và nhấp vào các liên kết để đọc các bài báo khoa học được đánh giá ngang hàng. Khi thích hợp, chúng tôi bao gồm việc chấm điểm sức mạnh của bằng chứng, với một liên kết đến chính sách của chúng tôi về điều này. Hướng dẫn dựa trên bằng chứng của chúng tôi được cập nhật ít nhất một lần mỗi năm để phản ánh và tham khảo khoa học mới nhất về chủ đề này.
Tất cả các hướng dẫn sức khỏe dựa trên bằng chứng của chúng tôi được viết hoặc xem xét bởi các bác sĩ y khoa là chuyên gia về chủ đề này. Để không thiên vị, chúng tôi không hiển thị quảng cáo, không bán sản phẩm vật lý và không lấy tiền từ ngành công nghiệp. Chúng tôi được người dân tài trợ đầy đủ, thông qua một thành viên tùy chọn. Hầu hết thông tin tại Diet Doctor là miễn phí mãi mãi.
Đọc thêm về các chính sách của chúng tôi và làm việc với các hướng dẫn dựa trên bằng chứng, tranh cãi về dinh dưỡng, nhóm biên tập và Hội đồng Đánh giá Y tế của chúng tôi.
Nếu bạn tìm thấy bất kỳ sự không chính xác nào trong hướng dẫn này, xin vui lòng gửi email.