Tập luyện chưa phù hợp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đợt tập thể dục ngắn có hiệu quả tương đương với các buổi tập dài hơn, miễn là bạn tập được tổng cộng 30 phút trong ngày. Điều này có nghĩa là chỉ cần thực hiện 3 buổi tập kéo dài 10 phút, bạn có thể đáp ứng chương trình tập luyện của mình và gặt hái được những lợi ích về sức khỏe cho việc tập luyện. Nếu muốn tăng cường hiệu quả tập luyện, hãy bổ sung bài tập HIIT vào buổi tập để đốt cháy nhiều calo và tạo cơ bắp nhanh hơn.

2. Chuẩn bị từ đêm trước

Hình dung kết quả của việc tập thể dục và cảm thấy hứng khởi là bước đầu tiên để bám sát mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, việc chuẩn bị từ đêm hôm trước cũng là hành động quan trọng không kém giúp bạn thành công. Hãy dành khoảng 10 phút để sắp xếp quần áo tập, tháo giày, đổ đầy chai nước, chuẩn bị bữa ăn trước và sau khi tập và quyết định bài tập vào ngày hôm sau để chủ động hơn.

3. Lên lịch tập luyện giống như một cuộc họp

Nếu bạn có một cuộc họp hoặc cuộc hẹn quan trọng, bạn phải sắp xếp công việc để có mặt đúng thời gian như cam kết. Bằng cách chỉ định thời gian nhất định trên lịch của bạn để tập thể dục, bạn cũng sẽ chủ động bố trí thời gian để tập luyện thường xuyên. Nếu có việc đột xuất, bạn cũng sẽ tìm cách để giải quyết giống như việc tham dự cuộc họp.

4. Tự thưởng cho bản thân khi tập luyện hiệu quả

Để giúp bản thân có động lực tập luyện tốt hơn, hãy thiết lập phần thưởng cho việc đáp ứng yêu cầu tập thể dục. Cho dù đó là một bữa ăn nhẹ lành mạnh, một chiếc quần thể dục mới hay một ly cà phê sữa,... hãy biến nó thành thứ khiến bạn phấn khích và có động lực để chinh phục những mục tiêu to lớn hơn.

5. Thức dậy sớm hơn 30 phút

Nếu bạn thực sự không có thời gian để tập thể dục trong ngày, hãy thức dậy sớm hơn 30 phút và dành nó cho việc “đổ mồ hôi”. Tập thể dục buổi sáng không chỉ là cách tuyệt vời giúp bạn tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe.

6. Tranh thủ tập luyện bất cứ khi nào có thể

Một mẹo nữa giúp người bận rộn tập luyện tiết kiệm thời gian chính là tận dụng những khoảng thời gian “chết” trong ngày. Ví dụ, thay vì ngồi nghe điện thoại, bạn có thể đi bộ và nói chuyện, tranh thủ squat khi họp online không cần video hay leo cầu thang bộ thay vì thang máy,... Những hoạt động nhỏ này cộng lại có thể giúp bạn khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và cơ thể linh hoạt hơn.

7. Hãy thoải mái với bản thân

Cuộc sống lúc nào cũng bận rộn và đôi khi bạn thực sự không tìm được thời gian cho riêng mình. Khi điều này xảy ra, đừng có chán nản và khắt khe với bản thân. Một số ngày bận rộn không thể phá vỡ chương trình tập luyện của bạn. Vì vậy, hãy bao dung với bản thân và nỗ lực hơn cho những ngày sắp tới.

Dù là bạn muốn tập luyện thể thao để cải thiện vóc dáng hay nâng cao sức khỏe thì điều đầu tiên bạn cần phải tìm hiểu đó là các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao đúng và hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ dành thời gian để chia sẻ cụ thể hơn về vấn đề này để giúp bạn an tâm hơn trước khi tập luyện!

Tại sao cần tập luyện theo nguyên tắc?

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những điều không thể thay đổi, bất di bất dịch, bạn phải tuân theo những điều đó để đảm bảo thực hiện đúng, đủ và an toàn.

Những nguyên tắc thường đã được đúc kết và chứng minh qua thực tiễn rèn luyện của vô số người, trở thành nguyên tắc trong các giáo án tập thể dục của các huấn luyện viên dành cho học viên. Áp dụng những điều này để xây dựng cho người tập một thói quen khoa học, quy tắc tập luyện hợp lý nhất.

Tập luyện thể dục thể thao cần có những nguyên tắc như một định hướng cho quá trình tập của bạn, như một con đường vạch sẵn để bạn bước đi, như một người hướng dẫn để bạn không mắc sai lầm và dễ dàng đạt được kết quả. Điều này cũng đảm bảo cho người tập có được hướng đi đúng đắn trong suốt quá trình tập và an toàn khi tập luyện nhằm đạt kết quả cao nhất.

Tham gia tập thể dục, thể thao thường xuyên là một trong những cách để bảo vệ sức khỏe và mang đến cho người tập một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn thì bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và ghi nhớ, áp dụng các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao từ chuyên gia.

>>> Đọc thêm: Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản trong tập luyện thể thao mà bạn nên nắm được:

Kiểm tra sức khỏe trước khi tập

Nếu bạn từng bị chấn thương hoặc đang gặp một vấn đề sức khỏe nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ để được kiểm tra trước khi thực hiện bất kỳ một bài tập thể dục thể thao nào. Các bác sĩ có thể cần xem xét tiền sử bệnh của bạn, khám sức khỏe và tiến hành các xét nghiệm khác trước khi quyết định xem bạn có đủ khả năng để thực hiện các hoạt động này hay không.

Thêm vào đó, bác sĩ cũng sẽ gợi ý cho bạn các bài tập và các môn thể thao phù hợp với mình.

Lựa chọn môn thể thao phù hợp

Trước hết, để tập luyện mang lại hiệu quả thì bạn cần chọn cho mình bộ môn thể dục, thể thao phù hợp nhất với mình. Tùy thuộc vào thể lực, tình trạng sức khỏe và tuổi tác mà bạn phải lựa chọn kỹ môn thể thao dành cho mình trước khi tham gia tập luyện. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia vật lý trị liệu để có quyết định tốt nhất.

Có rất nhiều bộ môn thể dục quen thuộc với tất cả chúng ta và phù hợp với hầu hết thể trạng của mọi người như đi bộ, chạy bộ (ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà), tập đạp xe, bơi lội, tập xà đơn, Yoga…

Chọn môi trường tập luyện

Mỗi môn thể thao lại có môi trường và điều kiện tập luyện khác nhau nhưng bạn cần đảm bảo tính an toàn, đầy đủ và chất lượng. Bạn cần có sự chuẩn bị chu đáo môi trường tập để đảm bảo bản thân thấy thoải mái nhất, chuyên tâm cho việc tập thể dục thể thao.

Chẳng hạn như bạn tập bơi lội thì cần có hồ bơi vệ sinh, cần có không khí thoáng đãng; bạn tập chạy thì cần có không gian đủ rộng như sân vận động hoặc đường dài để chạy; bạn tập tạ thì cần có phòng gym chuyên cho tập tạ…

Không tập quá sớm hoặc quá muộn

Tập thể dục quá sớm, cơ thể vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết đang ở đặc trưng ban đêm sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày. Còn tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và khó ngủ ngon.

Chính vì vậy, thời gian tập thích hợp vào buổi sáng đó là mùa hè từ 5-7h; mùa đông từ 6-8h và không tập buổi tối sau 21h.

Luôn khởi động trước khi tập

Khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập chính là điều bắt buộc trong các nguyên tắc giáo dục thể chất. Khởi động sẽ giúp chúng ta giãn cơ, xương, khớp để dần dần làm quen với cường độ tập luyện. Việc khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp người tập hưng phấn, dai sức hơn và giảm thiểu tối ta chấn thương có thể xảy ra khi tham gia tập thể dục thể thao.

Không tập dồn dập

Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây nên tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết hay tụt huyết áp… Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức có thể kể đến gồm đau đầu nhẹ, choáng, ngất, đau ngực, đau tim, đau khớp…

Để “kích thích” tinh thần luyện tập, bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng sức khỏe cũng như sở thích.

Nếu bạn muốn cải thiện cường độ cũng như mức độ tập luyện của mình trong chương trình tập thì bạn đừng nên tiến hành một cách vội vã mà nên để cho cơ thể có thời gian dần thích nghi với sự thay đổi. Lời khuyên là không nên tăng cường độ của các bài tập quá 10-15 % mỗi tuần.

Duy trì được tần suất tập luyện đều đặn, thường xuyên là điều rất đáng quý nhưng không có nghĩa là cả khi bạn bị ốm mệt hay bị thương thì cũng phải cố gắng bằng nhiều cách để không ngắt quãng việc tập thể dục. Sai lầm này sẽ khiến cho bạn bị ốm lâu hơn, tình trạng khó có thể được cải thiện nhanh chóng và dễ dàng.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách là yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia tập thể dục và nó giúp bạn đỡ tốn sức hơn. Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng của nó nhưng nguyên tắc chung đó là bạn cần hít thở đều đặn trong suốt thời gian tập và hít thở làm sao để mang đến sức mạnh khi thực hiện động tác.

Trước khi áp dụng bài tập nào cho mình thì bạn cũng cần phải tìm hiểu rõ cách hít thở của bài tập đó. Ví dụ, với hít đất đúng cách thì hít thở chuẩn đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra.

Giãn cơ sau khi tập

Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng quá tải. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ cũng sẽ giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như lúc bạn chưa tham gia bài tập.

Nguyên tắc ăn uống

Ăn uống hay dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập thể dục, thể thao. Tùy vào mục tiêu cụ thể (tăng cân, giảm cân hay tăng cơ…) mà nó sẽ có chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn uống đó là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thời gian bổ sung hợp lý. Dựa vào mục tiêu của mình mà bạn có thể tìm hiểu sâu hơn để có cho mình thông tin cụ thể nhất.

Bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập cũng là nguyên tắc mà bạn cần nhớ rõ. Hơn 70% cơ thể bạn là nước vì vậy khi luyện tập thể dục thể thao, lượng nước trong cơ thể sẽ mất đi rất nhanh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Chính vì vậy bạn phải bổ sung nước thường xuyên, trước, trong và sau khi luyện tập.

Luôn theo dõi hiệu quả tập

Khi đã xây dựng được thói quen luyện tập thể dục thể thao, bạn hãy theo dõi quá trình luyện tập của mình đều đặn và đầy đủ, từ thời gian thực hiện, trọng lượng tạ nâng được hay thậm chí là tần suất luyện tập mỗi tuần. Điều này giúp bạn duy trì động lực trong quá trình luyện tập cũng như giúp điều chỉnh chế độ luyện tập khi cần.

Bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế được các chấn thương không đáng có.

>>> Xem thêm: 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới

Kết luận

Trên đây là các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao cơ bản dành cho người mới mà Toshiko muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Hi vọng sau khi tham khảo, bạn có thể vận dụng đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất với chương trình luyện tập thể dục, thể thao của mình.

Toshiko Việt Nam luôn đồng hành và mang đến cho bạn những kinh nghiệm tập luyện, kỹ năng để có thói quen rèn luyện thể dục thể thao cũng như các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và thiết bị tập luyện hiện đại nhất như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập… Nếu có nhu cầu mua và cần tư vấn, bạn có thể liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline 1900 1891 nhé!