Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?

- Thức ăn có vai trò quan trọng trong luyện tập và thi đấu TDTT cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm:

    + Chất đạm (protein) giúp cơ thể phát triển tốt về thể chất và trí tuệ, tăng khả năng đề kháng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

    + Chất bột đường cung cấp năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể, chất xơ (carbohydrate) giúp ngăn ngừa bệnh táo bón.

    + Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng tích trữ dưới da ở dạng một lớp mỡ và giúp bảo vệ cơ thể đồng thời giúp hấp thụ một số vitamin cần thiết cho cơ thể.

    + Vitamin giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn, xương, da hoạt động bình thường; tăng sức đề kháng của cơ thể; giúp cơ thể phát triển tốt, luôn khỏe mạnh và vui vẻ. Chất khoáng giúp cho sự phát triển của xương, hoạt động cơ bắp, tổ chức hệ thần kinh, cấu tạo hồng cầu và các quá trình chuyển hóa của cơ thể.

- Nước uống có vai trò quan trọng đối với đời sống của con người. Nước là môi trường cho mọi chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể, giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn các khớp xương, giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể thao là cung cấp năng lượng. Nếu chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao không có đủ carbohydrate thì khả năng hoạt động và phục hồi sẽ bị suy giảm. Bởi nó là nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Carbohydrate có 2 loại bao gồm đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây, rau và sữa. Còn các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, khoai tây, các loại rau và yến mạch là đại diện của carbs phức tạp. Hãy chia lượng tiêu thụ carbs của bạn vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ sao cho phù hợp với việc tập luyện theo kế hoạch. Những người tập thể thao nên nạp từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?

Protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin, rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể con người và đóng vai trò lớn trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Các axit amin này rất thiết yếu nhưng cơ thể không có khả năng tự sản xuất và cần được cung cấp bởi thực phẩm. Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao, giúp giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp.

Một quan niệm sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng thể thao đó là, tập trung nạp nhiều protein để tăng khối lượng cơ bắp mà không nạp đủ carbohydrate. Lưu ý, nếu lượng protein nạp vào quá cao sẽ làm tăng năng lượng (calo) của bạn và có thể dẫn đến thừa cân.

Các khuyến nghị về protein hiện tại đối với người trưởng thành là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tham gia các môn thể thao và tập thể dục thường xuyên thì nhu cầu protein có thể tăng lên khoảng 1,2 – 2,0g protein. Ngoài ra, thời điểm tiêu thụ protein lý tưởng nhất nên từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.

Chất béo

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khỏe, chúng có có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng thể thao.

Mặt khác, chất béo bão hòa lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa giàu chất béo, loại chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân… Vì vậy, chế độ dinh dưỡng thể thao lý tưởng sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10% và đối với chất béo không bão hòa sẽ là từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?

3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng, chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể và không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Các loại thực phẩm gồm trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.

Hy vọng những thông tin vừa rồi sẽ cung cấp cho bạn kiến thức hữu ích về chế độ dinh dưỡng trong thể thao.

Dinh dưỡng là quá trình cung cấp năng lượng từ thức ăn để nuôi cơ thể. Ăn uống là một trong các bản năng quan trọng nhất của con người. Ăn uống cần thiết đối với sức khỏe như là một chân lý hiển nhiên, là nhu cầu hàng ngày không thể thiếu được.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể có ba mục đích chính:

  • Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khỏe tốt
  • Phòng ngừa các bệnh liên quan tới ăn uống
  • Khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích.
Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và quá trình vận động

Vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe và tập luyện

Protein cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ

Protein trong chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với người tập gym. Là thành phần chính của mô cơ, vai trò của các chất dinh dưỡng như protein giúp hình thành nhiều sợi cơ mới và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi luyện tập.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Protein cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ

Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày (2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà qua một thời gian có thể cải thiện sức mạnh thể chất của bạn cho những buổi tập luyện kế tiếp.

Bên cạnh đó, những loại protein có chứa chuỗi axít amin, chẳng hạn như những chất có trong váng sữa, sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Carb bổ sung và duy trì năng lượng

Carbohydrate cung cấp lượng năng lượng cần thiết cho cơ bắp để hoạt động tốt hơn. Nếu bạn bổ sung carb trước khi tập luyện, vai trò của các chất dinh dưỡng trong carb không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Carb bổ sung và duy trì năng lượng

Chúng được dự trữ dưới dạng glycogen, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen trong hoặc sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.

Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần bổ sung đủ 1 – 1,5g carb để đảm bảo lượng chất cần thiết. Kể cả với những người tập gym giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm giàu carb nhưng ít calo để kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn, chứ không nên loại bỏ carb ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Chất béo tốt

Với một số người tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là đang giảm cân thường cắt hẳn chất béo ra khỏi thực đơn của mình và thay vào đó là những thực phẩm giàu Protein. Tuy nhiên, để giữ cơ nạc trong cơ thể, các nhà khoa học vẫn khuyên chúng ta nên bổ sung một ít chất béo hàng ngày. Nhưng đó phải là chất béo tốt – Những chất tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Chất béo tốt là những chất tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe

Theo trường Đại học y Harvard (Mỹ), chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể của bạn như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.

Vậy làm thế nào để phát huy vai trò của các chất dinh dưỡng trong cơ thể, và đặc biệt là với chất béo? Những chất béo tốt (axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9) có nhiều trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột… EFAs đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids. Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes, postaglandin và thromboxane.

Dưới đây là một số vai trò của EFAs:

  • Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
  • Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
  • Tăng độ nhạy cảm insulin
  • Giúp duy trì mức testosterone thích hợp

Vitamin và khoáng chất cho sự trao đổi chất

Vai trò của các chất dinh dưỡng như các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, kể cả việc tập luyện.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Vitamin và khoáng chất cho sự trao đổi chất

Vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ nhiều cơ quan hoạt động, đồng thời giúp tái tạo năng lượng và hạn chế tình trạng co thắt cơ. Do đó, thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn.

Chẳng hạn, thiếu sắt có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi trong khi tập. Thiếu các chất điện giải như natri sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Thiếu hụt vitamin C lại có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt cũng như không hạn chế được sự viêm nhiễm, khiến cơ bắp lâu hồi phục hơn.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng. Rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng vitamin và dưỡng chất cao sẽ thích hợp cho người tập luyện. Trong trường hợp bạn không thể đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng, các viên uống vitamin sẽ là giải pháp “cứu nguy” cho bạn đấy!

Nước để hydrat hóa và duy trì cân bằng

Vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc luyện tập phải kể đến nước. Nước là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp bổ sung lượng nước đã mất khi bạn thở hay đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập.

Tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm?
Nước để hydrat hóa và duy trì cân bằng

Chức năng hydrat hóa giữ cho nhịp tim của bạn không tăng quá cao, do đó, cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn hiệu quả hơn. Theo các tổ chức y tế, mỗi khi bạn mất một lít chất lỏng qua mồ hôi, nhịp tim của bạn tăng thêm 8 nhịp/phút.

Nếu thường xuyên thiếu hụt một lượng lớn trong cơ thể, đặc biệt là lúc bạn liên tục luyện tập và không ngừng tiêu hao lượng nước tích trữ trong cơ thể khi luyện tập, thân nhiệt của bạn có thể đột ngột tăng cao đến mức nguy hiểm.

Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục giúp đảm bảo bạn hoàn thành bài tập, cân bằng điện giải và duy trì các chức năng trong cơ thể một cách an toàn.

Từ vai trò của các chất dinh dưỡng cơ bản và thiết yếu nhất đối với việc luyện tập, nếu bạn bổ sung đủ lượng cần thiết, cơ thể sẽ luôn được duy trì trong trạng thái tốt nhất và đáp ứng mọi hoạt động trong quá trình luyện tập của bạn.