Là một người mới bắt đầu dấn thân vào chạy bộ hay đã tập luyện một thời gian, đã bao giờ bạn thắc mắc tại sau các tại marathon luôn đặt một cự ly tiêu chuẩn là 42km [26.2 dặm] chưa? Nếu chưa có câu trả lời hãy cùng iRace ngược dòng lịch sử một chút nhé.
Marathon có thể có nguồn gốc từ xa xưa, nhưng độ dài quãng đường chạy tiêu chuẩn mới chỉ chính thức được đặt ra vào thế kỷ 20. Cuộc đua marathon đầu tiên được diễn ra tại Athens, Hy Lạp vào Olympics năm 1896, đánh dấu kỷ nguyên của “Cuộc hành xác vĩ đại”. Những trò chơi Olympics thời xa xưa tổ chức tại Hy Lạp từ năm 776 trước Công nguyên tới năm 338 sau Công nguyên chưa bao giờ có mặt bộ môn chạy đường dài. Ý tưởng về Marathon hiện đại được truyền cảm hứng từ câu truyện có thật về một người đưa tin Hy Lạp cổ đại, người đã chạy liên tục từ Marathon đến Athens với khoảng cách gần 40 km [tương đương 25 dặm] để gửi một thông điệp quan trọng về chiến thắng của quân Hy Lạp trước đội quân xâm lược Ba Tư hùng mạnh vào năm 490 trước Công nguyên. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ, người đưa tin đã đổ gục xuống và qua đời. Để kỷ niệm cuộc chạy đua đầy kịch tính của anh, khoảng cách của cuộc đua marathon Olympic 1896 được đặt ở mức 40 km.
Nếu bạn đang có dự định tham dự một giải Marathon tham khảo ngay các bài viết:
- Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn
- Hướng Dẫn Luyện Tập Cho Cuộc Đua Marathon
- Giáo án chạy bộ 42K, giúp bạn chinh phục một giải Full Marathon trong 10 tuần
Đây là tượng chàng Pheidippides, do chính phủ Hy Lạp đặt trên con đường từ Marathon đến Athens để tưởng nhớ người hùng. Tượng Pheidippides này có vác khiên, mặc giáp hẳn hoi.
Trong những Olympic tiếp theo, chiều dài của marathon vẫn gần 25 dặm, nhưng đến năm 1908 khi Olympic tổ chức ở London chiều dài đường chạy đã phải mở rộng, để thích ứng với yêu cầu của gia đình hoàng gia Anh. Nữ hoàng Anh Alexandra khi đó đã yêu cầu cuộc đua bắt đầu trên bãi cỏ của Lâu đài Windsor [với lý do các hoàng gia nhỏ nhất có thể xem từ cửa sổ nhà trẻ của họ] và kết thúc trước sân khấu hoàng gia tại sân vận động Olympic do đó khoảng cách đã mở rộng thành 26,2 dặm [26 dặm và 385 yard]. Việc tăng ngẫu nhiên đã được giữ tiếp tục sau đó và vào năm 1921 chiều dài cho một giải marathon được chính thức chuẩn hóa thành 26,2 dặm [42,195 km].
Ngày nay, các cuộc đua marathon diễn ra ở khắp mọi nơi trên thế giới. Trong nhiều thập kỷ, marathon chỉ dành cho các vận động viên nam. Boston Marathon, khởi động vào năm 1897 và là cuộc đua marathon hàng năm lâu đời nhất thế giới, bắt đầu cho phép các vận động nữ vào năm 1972, trong khi cuộc đua marathon Olympic đầu tiên dành cho nữ không được tổ chức cho đến năm 1984. HCM International Marathon vào năm 2018 là giải có người tham dự đông nhất Việt Nam với 9000 vận động viên từ 63 quốc gia.
Bao nhiêu tuần bạn thực sự cần để tập luyện cho một giải marathon? Câu trả lời là nó sẽ phụ thuộc vào bạn đang là người mới bắt đầu tập, hay đã có một ít kinh nghiệm, hay là một người đã có quá nhiều kinh nghiệm.
Không còn nghi ngờ gì nữa, marathon là một cuộc đua đầy khó khăn và thử thách. So với cự ly 21km hay 10km thì cự ly 42km khó khăn hơn rất nhiều lần [không chỉ đơn giản là khó hơn gấp đôi cự ly Bán Marathon, mà có thể khó hơn 4-5 lần]. Cự ly này khiến cơ bắp mệt mỏi hơn [và mệt cả hệ tim mạch nữa!] và tổn thương hệ nội tiết cũng nhiều hơn so với các cự ly ngắn. Tất nhiên những điều đó chỉ là tức thời, và việc chúng ta cần làm là chuẩn bị phương pháp thật kỹ lưỡng và khoa học để đảm bảo rằng chấn thương sẽ được hạn chế ở mức tối thiểu và tăng cơ hội chinh phục thành công lên mức tối đa.
Tuy nhiên, rất nhiều những vận động viên nghiệp dư thường phá hỏng mọi nỗ lực bằng cách tập luyện một cách vô cùng hối hả, vội vã. Và tập luyện một cách vội vàng là một điều vô cùng mạo hiểm! Tất cả đều phải phụ thuộc vào thể lực của từng cá nhân, mục tiêu cũng như khả năng của từng người, bạn sẽ cần từ 12 đến 20 tuần để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn đang ở đâu trên chặng đường này nhé.
“Tôi là người mới bắt đầu!”
Những người này thường có thể lực tương đối thấp vì thế họ cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cuộc thi Marathon. Ngay cả với những người đã tập lâu năm nhưng họ đã tạm dừng chạy một khoảng thời gian lâu vì chấn thương, gia đình hoặc bị “blue” [chán tập], khi quay lại đều cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cự ly 42km.
Nếu bạn có thể chạy từ từ 13 đến 16km cho bài chạy dài [long run], bạn sẽ cần khoảng 18 đến 20 tuần để có thể chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy Marathon. Điều này bao gồm thời gian để bạn tích lũy cẩn thận đủ mileage và bài chạy dài phải đạt đến ngưỡng có thể hỗ trợ tốt cho cự ly marathon. Những ai đang ở mức này nên tập trung chủ yếu vào việc có thể hoàn thành cuộc đua marathon hơn là việc nhắm vào một thành tích cụ thể.
Vậy nếu bạn đang chạy dài ít hơn 13km cho bài chạy dài nhất của mình trong tuần thì sao? Trong trường hợp này, bạn chưa sẵn sàng để tập luyện cho cự ly marathon. Hãy tập trung đến cự ly Bán Marathon [21km] trước và sau đó bắt đầu tập luyện marathon sau 4 đến 5 tháng.
“Tôi đang là một chân chạy khá!”
Một người chạy ở mức khá khi thể lực có thể đáp ứng được từ 40 đến 55 km mỗi tuần với bài long run ở mức từ 16km trở lên [tốt nhất là mức tối thiểu 20km]. Nếu bạn đang thấy mình ở mức này, hãy dành từ 14 đến 18 tuần luyện tập để chạy marathon.
Những người ở trình độ này thường sẽ không lo lắng về việc bài chạy dài của họ có thể phải tăng lên tới 26-30 km trước ngày thi đấu. Họ có dư dả thời gian cho việc này. Thay vào đó, mục tiêu bây giờ đối với nhóm chạy này là tính về điểm rơi phong độ – hay nói cách khác là một mục tiêu về hoàn thành ở một mức thời gian cụ thể.
Theo cách tập cổ điển, nhóm này sẽ phải chạy dài lên tới tối đa 32km [nói là cổ điển vì có nhiều phương pháp khác không đòi hỏi phải chạy 32km trong bài chạy dài nhất – xem thêm 7 phương pháp tập luyện cho Marathon]. Nhưng sau đó, các bài chạy dài sẽ có thể tùy chỉnh ở mức giữa 29-32km.
Dưới đây là một ví dụ về bài chạy dài trong 4 tuần lễ cao điểm trong giáo án tập cho cự ly marathon: • 32km – tốc độ thoải mái • 26km – 20km đầu ở tốc độ thoải mái, 6km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon. • 32km – tốc độ thoải mái • 29km – 21km đầu ở tốc độ thoải mái, 8km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon.
“Tôi là một người chạy tốt!”
Một người chạy trong nhóm này là người có thể trạng có thể đáp ứng thoải mái được mức tổng cự ly chạy trên 65km hằng tuần kèm bài chạy dài tầm 24km. Vì họ đã có được thể trạng tốt, họ không cần quá nhiều thời gian tập luyện cho cự ly marathon.
Một giáo án tập luyện hiệu quả cho nhóm người chạy ở trình độ này sẽ bao gồm từ 12 đến 16 tuần tập trung chủ yếu vào chạy marathon. Nửa đầu thời gian của giáo án sẽ giúp những người chạy tăng thể lực cho bài chạy dài lên tới 32km. Nửa sau của giáo án sẽ tập trung vào việc chạy dài kèm theo tốc độ mong muốn.
Dưới đây là một ví dụ về bài chạy dài trong 6 tuần lễ cao điểm trong giáo án cự ly marathon cho nhóm này: • 32km – tốc độ thoải mái • 29km – 22km đầu ở tốc độ thoải mái, 7km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon. • 34km – tốc độ thoải mái • 32km – 24km đầu ở tốc độ thoải mái, 8km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon. • 29km – 16km đầu ở tốc độ thoải mái, 13km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon.
Bạn sẽ thấy rằng, đối với mọi cấp độ, triết lý tập luyện vẫn như nhau: Duy trì các bài chạy dài hằng tuần và tăng dần khối lượng chạy ở pace mục tiêu ở cự ly marathon. Một người chạy giỏi là một người chạy mileage nhiều cũng như kiểm soát được tốc độ mục tiêu của mình.
Bất kể bạn là dạng người chạy marathon như thế nào, nên nhớ hãy luôn tập trung cho mileage đầu tiên [Xem thêm Dặm rác và câu chuyện nhà vô địch]. Nó sẽ gia tăng khối lượng vận động của bạn, và sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian hoàn thành cuộc đua của bạn.
Nào, bây giờ hãy xỏ giày và bắt đầu chạy đi!
Dịch từ tác giả Jason Fitzgerald đăng trên Podium Runner
Hãy đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để được hướng dẫn tập luyện đúng theo khả năng của mình và có sự chuẩn bị tối ưu nhất cho giải sắp tới nhé.
Chạy bộ 42km mất bao lâu?
Chạy marathon hiện giờ đã là trào lưu rất phát triển tại Việt Nam. Hiện có ngày càng nhiều người chinh phục được mốc 42km trong khoảng thời gian mà hầu hết các giải chạy chấp nhận là 6-7 giờ.
1 tuần chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Mặt khác, các runners cũng cần được nghỉ ngơi cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Việc ngày nào cũng chạy bộ sẽ vắt kiệt thể chất, và phần nào đó ảnh hưởng đến tinh thần của bạn. Cho nên, để bảo toàn năng lượng và trí lực, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì việc tập chạy ở mức 3 – 4 lần/ tuần.
Tập chạy bao lâu thì chạy được 21km?
Người tham dự phải có khả năng hoàn thành đường đua, từ vạch xuất phát đến vạch về đích, trong thời gian quy định cho những cự ly tương ứng dưới đây: Full Marathon [42.195km] – 6 giờ 30 phút sau đợt xuất phát cuối cùng. Half Marathon [21.1km] – 4 giờ sau đợt xuất phát cuối cùng.
Đi bộ 1 km hết bao nhiêu phút?
Thời gian chạy bộ 1km giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt. Cụ thể [1]: Thời gian chạy 1km dành cho nam là 4:00. Thời gian chạy 1km dành cho nữ là 4:40.