là rất cần thiết để có thể kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào cũng như là đốt cháy khỏi cơ thể, từ đó giúp người tập thể hình kiểm soát cân nặng.
Biết được cách tính calo cho người tập gym giúp người tập có thể dễ dàng đạt được mục đích tăng cân cũng như giảm cân, hoặc đơn giản chỉ là giữ vóc dáng đang có. Bảng tính calo cho người tập gym rất quan trọng và nếu bạn quan tâm đến điều này thì xin mời đọc bài viết dưới đây.
1. Tại sao cần biết cách tính calo cho người tập gym?
Về góc độ vật lý học, calo là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để có thể tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Lượng dinh dưỡng trong thức ăn cung cấp cho cơ thể năng lượng dưới dạng calo để cơ thể chúng ta hoạt động. Cơ thể chúng ta lưu trữ và "đốt cháy" calo làm nhiên liệu. Nhiều người ăn kiêng đếm calo và cố gắng giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.
Calo là gì? Tại sao người tập gym nên biết về nó?
Khi thuật ngữ "calo" được sử dụng trong môi trường dinh dưỡng bởi những người ăn kiêng hoặc đơn giản là những người tiêu dùng đang nói về thực phẩm, họ thường sử dụng một định nghĩa tùy ý về calo. Nhưng chúng thực sự đề cập đến kilocalories, đó là những gì bạn thấy trên nhãn dinh dưỡng. Đây là sự khác biệt giữa hai thuật ngữ:
- Calo [calo] hay calo nhỏ được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C.
- Định nghĩa của kilocalorie [kcal] hay calorie lớn là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C. Kcal tương đương với 1000 calo. Khi đề cập đến năng lượng thực phẩm, kilocalories đôi khi được gọi là "calo thực phẩm" hoặc đơn giản là "calo".
2. Cách tính calo cho người tập gym
Chúng ta cùng tìm hiểu cách tính lượng calo cho người tập thể hình như thế nào?
2.1. Cách tính lượng calo cho người tập gym
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các mức calo khác nhau. Nói cách khác, ba chất dinh dưỡng đa lượng này không hoàn toàn giống nhau về số lượng calo được cung cấp. Mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp 4 calo, nhưng mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo.
2.2. Chất béo là nguồn cung cấp giàu calo nhất
Bởi vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn mỗi gam, nhiều người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của họ. Nhưng một số loại chất béo cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ, chất béo không bão hòa đa có thể giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Chất béo là nguồn cung cấp giàu calo nhất
Cách tính calo cho người tập thể hình: Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, nhưng một số loại carbohydrate không tốt cho sức khỏe như những loại khác. Ví dụ, carbohydrate tinh chế được coi là calo rỗng. Vì vậy, khi nói đến giảm cân, tất cả lượng calo đều như nhau? Các chuyên gia thường tin rằng calo là calo. Nó không nhất thiết quan trọng lượng calo đến từ đâu. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn và đốt cháy nhiều hơn .
Tuy nhiên, một số calo mang lại hiệu quả giảm cân đặc biệt. Ví dụ, lượng calo của protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn có thể hoạt động trong ngày và đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo trong thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày, giúp bạn giảm béo và giảm cân.
2.3. Công thức tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
Basal metabolic rate [BMR] là công thức tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là công thức dùng để tính mức năng lượng được tiêu thụ tối thiểu dựa trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian đối với loài động vật máu nóng. Nói theo cách dễ hiểu hơn thì, BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống. BMR bao gồm năng lượng bỏ ra nhằm duy trì các hoạt động sống của cơ thể, chẳng hạn như hoạt động não bộ, hoạt động tuần hoàn, hoạt động hô hấp...
Cách tính BMR như sau:
- Nam: [[13.397 x Trọng lượng kg] + [4.799 x Chiều cao cm] - [5.677 x Số tuổi] + 88.362]
- Nữ: [[9.247 x Trọng lượng kg] + [3.098 x Chiều cao cm] - [4.330 x Số tuổi] + 447.593]
Sau khi có được kết quả tính mức calo tiêu thụ trong một ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn cần tính thêm một bước nữa để tìm ra mức calo tiêu thụ cho phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
2.4. Công thức tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng cơ thể
Total Daily Energy Expenditure [TDEE] là chỉ số mức calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Nó bao gồm mức calo nền [tức là năng lượng cần thiết khi cơ thể nghỉ ngơi] cùng chế độ tập luyện thể thao.
Cách tính TDEE sẽ phụ thuộc vào từng kiểu người:
- Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Nhóm 2. Vận động nhẹ với cường độ từ 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
- Nhóm 3. Vận động vừa phải với cường độ từ 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
- Nhóm 4. Vận động nhiều với cường độ từ 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
- Nhóm 5. Vận động nặng với cường độ trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
Con số tính ra là mức calo cần thiết mà bạn cần nạp vào hàng ngày để giúp duy trì mức cân nặng hiện tại. Trong trường hợp muốn giảm cân, bạn hãy cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp cùng lịch trình tập luyện khoa học để giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy đáng kể.
Các chuyên gia đã khuyên rằng bạn chỉ nên cắt giảm từ 200 đến 500 calo mỗi ngày để mỗi tháng có thể giảm từ 900g đến 1.81kg. Bạn không nên giảm nhiều calo hơn vì việc giảm cân quá nhanh có khả năng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chưa kể, giảm cân nhanh còn khiến cho da của bạn không kịp đàn hồi, dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ và mang đến nhiều phiền toái.
Nếu như bạn đang muốn tăng cân thì hãy tăng thêm lượng calo cho cơ thể. Bạn hãy lưu ý là cần có năng lượng dư ra mỗi ngày thì mới tăng cân được. Tuy nhiên, cũng có khuyến cáo rằng bạn không nên tăng quá nhanh. Mỗi ngày, mức an toàn nhất là bạn hãy tăng 10% lượng calo, tối đa tăng 20% nhưng con số này không được khuyến khích. Sau khi đã xác định được lượng calo cần thiết mà bạn có thể dùng trong 1 ngày, điều bạn cần làm là hãy xây dựng một chế độ ăn uống để giúp tăng cân hay giảm cân đúng như mục tiêu mong muốn.
Biết được mức calo cần thiết nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng
2.5. Áp dụng cách tính calo cho người tập gym vào thực tế
Một ví dụ để bạn hiểu và áp dụng cách tính calo vào thực tiễn đơn giản như sau:
Giả sử một người có chiều cao 170cm, nặng 67,6kg và 26 tuổi, thời gian luyện tập mỗi tuần 3 ngày thì công thức tính như sau:
- BMR = [ [13.397 x 67.6] + [4.799 x 170] - [5.677 x 26] + 88.362 ] = 1662
- TDEE = BMR x 1.55 = 2576
Theo kết quả trên, người này cần nạp mỗi ngày 2576 calo từ thực ăn, nước uống để giúp duy trì cân nặng hiện tại. Bên cạnh đó, cường độ luyện tập thể thao và lối sống không thay đổi. Tuy nhiên, nếu người này muốn tăng chế độ tập luyện lên từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần, lượng calo vẫn giữ nguyên như hiện tại thì chắc chắn số cân nặng sẽ giảm xuống.
Trong trường hợp bạn muốn giảm cân thì có thể thực hiện theo 3 cách sau, tùy theo thể trạng mà bạn hãy chọn một giải pháp phù hợp nhất:
- Giảm hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày nhưng vẫn giữ nguyên chế độ sinh hoạt và tập luyện thể thao.
- Giữ nguyên hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày và tăng chế độ tập luyện.
- Giảm hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày nhưng lại tăng chế độ luyện tập thể thao.
Mặc dù vậy, một điều bạn nên lưu ý là các công thức bình quân đều sẽ có sai số nhất định. Với điều kiện sinh hoạt và hàm lượng dưỡng chất của Việt Nam thì rất khó để bạn có thể tính lượng calo hàng ngày một cách chính xác tuyệt đối. Phương pháp đơn giản nhất là bạn hãy theo dõi chế độ ăn uống và số đo cân nặng của mình kooix tuần. Từ đó, bạn sẽ điều chỉnh được khẩu phần ăn uống và chế độ luyện tập của mình để đạt được cân nặng như mong muốn.
3. Bảng tính calo từ thực phẩm cho người tập gym
Muốn biết rõ hơn về calo trong thực phẩm thì tìm hiểu ở đâu, thị trường có bán máy đo calo không? Dù không có máy đo calo nhưng chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn danh sách lượng calo có trong một số loại thực phẩm. Dưới đây là bảng liệt kê lượng calo có trong một số loại thực phẩm quen thuộc với người tập tạ.
Mỗi thực phẩm đều cung cấp một lượng calo nhất định cho cơ thể
Dưới đây là bảng calo cho người tập gym các nguồn tinh bột và thịt phổ biến nhất, đó là thịt bò và thịt heo. Dựa vào bảng này sẽ là cách tính calo cho người tập gym
Tên thực phẩm
Lượng calo [kcal]/100g thực phẩm
Khoai tây chiên
612
Mè đen
531
Mè trắng
517
Yến mạch
472
Lúa mạch
399
Hạt kê
386
Mì gạo
385
Gạo thơm
367
Bột ngô
357
Khoai lang khô
612
Gạo đen
333
Hạt đậu
296
Đậu phụ thối
10
Bột sữa đậu nành
350
Thịt nạc heo
143
Thịt lợn ba chỉ [trong nước]
260
Lợn ba chỉ [nhập khẩu]
518
Thịt chân lợn
136
Óc lợn
127
Bắp bò
210
Sườn bò
306
Lưỡi bò
224
Dạ dày bò
85
Mỡ bò
854
Gan bò
135
Thận bò
103
Tim bò
112
Óc bò
143
Phổi bò
92
Dù mục tiêu tập gym của bạn là gì, bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì cách tính calo cho người tập gym luôn là bài học vỡ lòng bạn cần phải nắm vững. Chúng ta phải hiểu rõ vai trò của dinh dưỡng đối với người tập thể hình trước và sau đó là chiến đấu mạnh mẽ trong phòng gym. Nhưng hiện nay mọi thứ thật tiện lợi khi có máy chạy bộ và xe đạp tập từ Tập đoàn thể thao Elipsport giúp bạn có thể đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe tim mạch mọi lúc mọi nơi. Chúc độc giả sức khỏe và thành công!
Trung bình cứ 1h tập yoga sẽ đốt cháy được 300 – 400calo.
Tập gym 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân Calo đốt cháy được nhờ quá trình luyện tập. Theo các chuyên gia, để giảm cân khi tập gym an toàn, mỗi người cần giảm lượng calo từ từ, tối thiểu 500 - 1.000 kcal mỗi ngày. Điều này tương đương với mỗi tuần bạn sẽ giảm được từ 0.5 - 1kg [3.500 - 7.000 kcal].
Tập gym 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Nói về hoạt động tập tạ nói chung thì sẽ tiêu hao khoảng 90 calo trong 30 phút đối với những người nặng khoảng 56kg còn đối với những người nặng khoảng 70kg sẽ tiêu hao 112 calo và 133 calo với những người nặng trên 83kg.
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm thanh niên thừa cân. Nhóm thứ nhất tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tập đủ 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần liên tiếp, đốt cháy khoảng 300 calo/lần. Nhóm thứ hai tập với cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 calo/lần.
1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân?
Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày.